Тест на синдром самозванца: шкала Клэнс онлайн

01Как проявляется синдром самозванца

Заметнее всего здесь то, как человек объясняет себе собственные успехи. Сдала экзамен, потому что «вопросы лёгкие попались», получила должность, потому что «никого лучше не нашли». Зато когда что-то не получилось, тут уже никаких сомнений: «я так и знала, что ничего не умею». Хорошее человек отдаёт везению, плохое берёт на себя, и этот перекос с годами, к сожалению, только крепнет.

Вторая вещь, которую я вижу очень часто, это работа «с запасом». Человек готовится к обычной встрече как к защите диплома, переписывает письмо пять раз и сидит над задачей до ночи, потому что боится, что иначе все увидят его «настоящий» уровень. Потом всё получается, и вместо радости приходит мысль: ну, в этот раз пронесло. А в следующий раз всё начинается снова, с тем же страхом, хотя опыта уже гораздо больше и, казалось бы, можно выдохнуть.

А ещё самозванец плохо переносит сравнения. Вы листаете ленту, видите однокурсницу со своим делом или коллегу с новой должностью, и внутри как-то сразу сжимается, потому что кажется, что все вокруг умнее, сильнее и наконец «настоящие взрослые», а вы до сих пор притворяетесь.

02Откуда берётся синдром самозванца

Впервые это явление описали психологи Полин Клэнс и Сюзанна Аймс в 1978 году, когда работали с успешными женщинами, у которых были дипломы, должности и награды, но которые всё равно считали себя недостаточно умными. Позже выяснилось, что синдром самозванца бывает и у мужчин, просто они реже об этом рассказывают.

Очень часто корни в детстве. Кто-то рос «умницей», от которой всегда ждали пятёрок, и любая ошибка в семье воспринималась как катастрофа. Кто-то другой имел старшего брата или сестру «способнее», и его собственные успехи дома никто особо не замечал. В обоих случаях ребёнок усваивает, что любовь и уважение нужно всё время зарабатывать, и что однажды их могут отнять.

Усиливают самозванца и новые роли: первая работа, повышение, декрет и выход из него, переезд в другую страну, где всё надо начинать сначала. В большом обзоре 62 исследований частота синдрома самозванца колебалась от 9 до 82 процентов, в зависимости от того, кого опрашивали и как считали, то есть вы с этим точно не одна и не один.

Пожалуй, самое коварное в самозванце то, что он прячется за хорошими качествами. Снаружи это выглядит как ответственность, скромность и желание сделать всё как можно лучше, поэтому окружение его обычно хвалит, а человек тем временем живёт в постоянном напряжении и не позволяет себе ни ошибиться, ни просто отдохнуть без чувства вины.

Очень часто рядом с самозванцем живёт перфекционизм, то есть привычка требовать от себя безупречного результата и ругать себя за каждую мелкую оплошность. Они подпитывают друг друга, потому что чем выше планка, тем легче почувствовать, что до неё не дотягиваешь, и чтобы увидеть, насколько это про вас, пройдите тест на перфекционизм.

03Что означает результат теста на синдром самозванца

Каждое из 20 утверждений даёт от 1 до 5 баллов, поэтому общий балл в тесте на синдром самозванца будет от 20 до 100. Клэнс разделила эту шкалу на четыре уровня, и чем выше балл, тем чаще и сильнее самозванец вмешивается в вашу жизнь. Посмотрите также, на какие утверждения вы ответили «часто» или «да, это про меня», потому что они, кстати, подскажут, где именно ваш самозванец громче всего.

04Синдром самозванца, тревога и выгорание

Сам синдром самозванца не является болезнью или диагнозом, но живёт он, на самом деле, редко сам по себе, и на консультациях я почти всегда вижу рядом с ним ещё что-то, с чем тоже стоит разобраться. Постоянный страх, что вас разоблачат, держит тело в напряжении, и если вы замечаете, что ещё и плохо спите, часто волнуетесь без причины и не можете расслабиться даже в выходные, пройдите тест на тревожность GAD-7.

Работа «с запасом» годами заканчивается истощением, поэтому люди с самозванцем в голове так часто приходят ко мне уже с выгоранием. Если вы просыпаетесь без сил и работа, которую раньше любили, теперь только раздражает, посмотрите на тест на выгорание CBI, а чтобы увидеть, сколько напряжения накопилось за последний месяц, есть тест на стресс PSS-10.

Синдром самозванца часто путают с низкой самооценкой, и они действительно ходят рядом, хотя это разные вещи. Человек может в целом относиться к себе неплохо и всё равно не верить именно в свои достижения, поэтому, если хотите увидеть более широкую картину, пройдите ещё тест на самооценку Розенберга. Оба теста, а ещё тест на перфекционизм, собраны вместе на странице тесты на самооценку, там есть и сравнение, с какого лучше начать.

05Что помогает, когда включается самозванец

Первое, что я предлагаю, это начать записывать факты, хоть это и звучит слишком просто. Заведите заметку в телефоне и каждую неделю записывайте туда, что получилось, кто вас поблагодарил и за что, потому что самозванец отлично помнит провалы, а успехи стирает уже через несколько дней, и через месяц этот список очень его раздражает.

Попробуйте отвечать на похвалу одним словом «спасибо», без «да там ничего особенного» и без объяснений, почему вам просто повезло. Сначала будет очень неудобно, потому что так и хочется обесценить, но именно так вы учитесь хотя бы слышать, что вам говорят, и постепенно начинаете в это верить.

И очень помогает сказать о своём страхе вслух. Когда вы признаётесь подруге или коллеге, что постоянно боитесь, что вас «раскусят», и слышите в ответ «серьёзно? я думала, ты самый уверенный человек в нашем отделе», самозванец заметно стихает, потому что оказывается, что видят вас совсем иначе.

Если балл вышел выше 60 и вы узнали себя почти в каждом утверждении, напишите мне. С психологом этот механизм обычно удаётся разобрать: откуда он взялся, от чего он когда-то вас защищал и почему до сих пор не отпускает. А если к этому уже добавляются бессонница, подавленное настроение или мысли, что всё бесполезно, обратитесь ещё и к психиатру.

06О методике

Шкалу феномена самозванца CIPS создала американский психолог Полин Роуз Клэнс и опубликовала в 1985 году в книге об этом феномене. В шкале 20 утверждений, и она до сих пор чаще всего используется в исследованиях синдрома самозванца, в том числе среди студентов, врачей и людей на руководящих должностях.

Права на шкалу принадлежат автору, а на этой странице мой собственный перевод с английского, без копирования чужих адаптаций, поэтому баллы могут немного отличаться от тех, что получают в исследованиях. Тест на синдром самозванца предназначен для самопроверки и диагноза не ставит.