Тест на перфекционизм: шкала APS-R онлайн

01Как проявляется перфекционизм

Чаще всего перфекционизм видно в мелочах, на которые другие люди даже не обращают внимания. Сообщение в рабочий чат вы перечитываете четыре раза, прежде чем отправить, в квартире убираете до ночи перед приходом гостей, а подарок выбираете две недели, потому что боитесь ошибиться.

Очень часто рядом с перфекционизмом ходит откладывание, хотя на первый взгляд это звучит странно. Человек долго не берётся за дело, потому что подсознательно понимает, что сделать его безупречно не получится. Делать же «кое-как» для него невыносимо, поэтому проще вообще не начинать, и потом всё решается в последнюю ночь.

Ещё один признак, который я вижу на консультациях постоянно, это вечное «могло быть лучше». Вы закончили ремонт, защитили проект, приготовили праздничный ужин, и вместо радости сразу замечаете неровный шов на обоях или пересоленный салат, а всё, что получилось, будто исчезает из поля зрения.

02Откуда берётся перфекционизм

Корни почти всегда в детстве. Кто-то рос в семье, где за четвёрку спрашивали «а почему не пять?», и запомнил, что любовь надо зарабатывать результатом. А кто-то другой имел родителей, которые хвалили редко и много критиковали, так что ребёнок учился угадывать, что сделать, чтобы наконец не ругали. Отсюда и народное название «синдром отличника» или «синдром отличницы», хотя касается это, конечно, и работы, и дома, и отношений.

Подливают масла и соцсети, где у всех идеальные кухни, идеальные тела и идеальные дети, а ваша собственная жизнь на этом фоне кажется какой-то недоделанной. В одном большом метаанализе британские исследователи сравнили студентов с 1989 по 2016 год и увидели, что ощущение, будто окружающие ждут от тебя безупречности, за это время выросло примерно на треть.

Перфекционизм легко спутать с ответственностью, потому что окружающие его в основном хвалят: на такого человека можно положиться, он всё сделает вовремя и аккуратно. Только цену за это платит он сам, бессонницей, напряжением и тем, что себе он так и не позволяет ни ошибиться, ни просто отдохнуть без чувства вины.

03Что означает результат теста на перфекционизм

Тест на перфекционизм считает три отдельные шкалы, поэтому его иногда ещё ищут как тест на синдром отличника. Требования к себе это 7 утверждений, от 7 до 49 баллов, а порядок это 4 утверждения, от 4 до 28. Недовольство собой, то есть разрыв между тем, чего вы от себя ждёте, и тем, что, как вам кажется, у вас получается, это 12 утверждений и от 12 до 84 баллов.

Американские психологи Кеннет Райс и Джеффри Эшби проверили шкалу на большой выборке студентов и предложили границу 42 балла. Если требования к себе ниже, вы не перфекционистка или не перфекционист. Если выше, решает вторая шкала: при недовольстве собой до 42 баллов это здоровый перфекционизм, а от 42 и выше тот, что изматывает.

Шкала порядка на тип не влияет, она просто показывает, насколько вам важны аккуратность и организованность. Отдельно взгляните на недовольство собой, даже если требования в целом невысокие, потому что высокий балл по этой шкале сам по себе уже многое говорит о том, как вы к себе относитесь.

04Здоровый и изматывающий перфекционизм

Представьте двух людей, которые одинаково старательно готовят презентацию. Первый заканчивает, выдыхает и говорит себе «получилось хорошо, в следующий раз ещё сделаю графики», а второй всю ночь прокручивает в голове, как запнулся на третьем слайде и что о нём теперь подумали. Планка у обоих высокая, но живут они с ней совсем по-разному.

В исследованиях именно эта разница оказалась главной. Стремление делать хорошо само по себе в основном помогает, оно связано с мотивацией и удовольствием от работы, а вот постоянное недовольство собой, страх ошибки и ощущение «недотягиваю» связаны с тревогой, депрессией, выгоранием и расстройствами пищевого поведения.

Поэтому с высоким баллом по требованиям к себе ничего страшного нет, если после результата вы можете порадоваться сделанному и внутренний голос не наказывает вас за каждую мелочь, которую никто, кроме вас, даже не заметил.

05Перфекционизм, тревога и выгорание

Человек, который всю жизнь держит планку «безупречно», очень часто приходит ко мне уже с выгоранием, потому что силы не бесконечны. Если вы просыпаетесь утром уставшей или уставшим и работа, которую раньше любили, теперь только раздражает, пройдите тест на выгорание CBI, а чтобы увидеть, сколько напряжения накопилось за последний месяц, есть тест на стресс PSS-10.

Перфекционизм и синдром самозванца очень похожи, потому что в обоих случаях человек обесценивает свои успехи. Разница в том, что перфекционист боится сделать неидеально, а самозванец боится, что его разоблачат, поэтому, если вам знакомо ощущение «мне повезло, вот и всё», пройдите ещё тест на синдром самозванца.

Постоянная тревога, что что-то пойдёт не так, тоже часто сопровождает перфекционизм, и если вы плохо спите и волнуетесь даже из-за мелочей, посмотрите тест на тревожность GAD-7. А чтобы увидеть, как вы относитесь к себе в целом, без привязки к результатам, есть тест на самооценку Розенберга, а все три близких теста вместе собраны на странице тесты на самооценку.

06Как ослабить перфекционизм, который изматывает

Первое, что я предлагаю, это намеренно делать что-то «на четвёрку». Отправьте письмо, перечитав его один раз, приготовьте ужин без украшений и посмотрите, что случится, потому что почти всегда не случается ничего страшного, и телу важно почувствовать это на собственном опыте.

Помогает и ограничение времени. Перед тем как сесть за задачу, решите, что даёте ей, скажем, час. Когда время вышло, останавливайтесь, даже если хочется ещё что-то подправить, потому что перфекционизм любит бесконечное «ещё немного», а граница извне его хорошо сдерживает.

И прислушайтесь к тому, как вы с собой разговариваете, когда что-то не получилось. Очень часто эта внутренняя критика звучит голосом мамы, папы или учительницы из детства, и когда вы это замечаете, появляется выбор, слушать его дальше или нет.

Если тест показал перфекционизм, который изматывает, и вы узнали себя почти в каждом утверждении, напишите мне, с этим хорошо работает психолог. А если уже добавляются бессонница, подавленное настроение или мысли, что всё бесполезно, обратитесь ещё и к психиатру.

07О методике

Шкалу APS-R (Almost Perfect Scale-Revised, то есть «почти совершенная шкала») создали американские психологи Роберт Слейни, Кеннет Райс и их коллеги, и она вышла в 2001 году в научном журнале. В ней 23 утверждения и три шкалы, её часто используют в исследованиях, потому что она хорошо отличает здоровый перфекционизм от изматывающего.

Шкала свободно используется в исследованиях, а на этой странице мой собственный перевод с английского, без копирования чужих адаптаций, поэтому баллы могут немного отличаться от тех, что получают в исследованиях. Тест на перфекционизм предназначен для самопроверки и диагноза не ставит.