Тест на стресс: сколько напряжения в вашей жизни сейчас

01Что такое стресс и когда он становится проблемой

Стресс сам по себе нормальная реакция тела на нагрузку: перед важным разговором сердце бьётся быстрее, вы собираетесь и делаете то, что нужно. Проблема начинается тогда, когда напряжение не спадает неделями, и тело живёт так, будто опасность рядом постоянно, даже в субботу утром на диване.

«Да у всех сейчас стресс, что тут такого», так мне часто говорят на первой встрече, и в чём-то это правда, потому что спокойно сейчас мало кому живётся. Но один человек после тяжёлой недели отсыпается и снова чувствует себя собой, а другой уже полгода просыпается уставшим и срывается на близких из-за мелочей. Именно эту разницу тест на стресс и помогает увидеть, поэтому отвечайте так, как есть, даже если хочется выглядеть сильнее.

Важно, что шкала PSS спрашивает о ваших ощущениях, то есть насколько вы сами воспринимаете жизнь как перегруженную. Два человека могут иметь одинаковое количество дел, и один при этом чувствует себя собранным, а другой растерянным, потому что у него меньше поддержки, сна или веры, что он справится.

02Откуда берётся стресс, когда вроде ничего страшного не случилось

Чаще всего стресс накапливается из мелочей, каждая из которых по отдельности кажется ерундой: немытая кастрюля в раковине, сообщение в родительском чате, очередь в поликлинике, ещё одна сирена ночью. Вы вроде бы ничего особенного не переживаете, но к вечеру чувствуете себя так, будто разгружали вагон, и сами не понимаете почему.

Вторая причина, которую я вижу в работе постоянно, это ощущение, что от вас ничего не зависит. Человек может выдержать много работы, если сам решает, когда и как её делать. А вот постоянные смены планов, чужие решения и новости, на которые никак не повлиять, выматывают намного сильнее, и поэтому шкала PSS так много спрашивает именно об ощущении контроля над своей жизнью, даже больше, чем о количестве дел.

И третье, о чём часто забывают, это восстановление. Когда вы месяцами спите по шесть часов, обедаете над ноутбуком и даже в отпуске проверяете рабочую почту, телу просто негде сбросить напряжение, так что оно наслаивается день за днём, пока однажды вы не расплачетесь из-за пролитого молока.

03Как считается тест на стресс

Каждый ответ в тесте на стресс даёт от 0 до 4 баллов, и шесть вопросов из десяти считаются прямо: чем чаще вы нервничали или злились, тем выше балл. Ещё четыре вопроса сформулированы позитивно, например, чувствовали ли вы, что держите ситуацию в руках, поэтому там баллы считаются наоборот, и итог получается от 0 до 40.

Официальных границ авторы шкалы не давали, потому что считали, что стресс лучше сравнивать с людьми своего возраста и окружения. В большой американской выборке средний балл взрослых был около 13, а на практике чаще всего пользуются ориентирами 0-13 для низкого стресса, 14-26 для умеренного и 27-40 для высокого. Умеренный стресс я делю ещё на две части, потому что человеку с баллом 15 и человеку с баллом 25 обычно нужны разные шаги, и на шкале ниже видно, где ваш балл окажется относительно среднего.

04Чем стресс отличается от тревоги и выгорания

Стресс почти всегда имеет адрес: дедлайн, ремонт, болезнь мамы, переезд или война за окном, и если вас спросить, что именно давит, вы обычно можете это назвать. Когда причина исчезает или вы находите, как с ней жить, напряжение постепенно спадает, хоть и не за один день.

Тревога устроена иначе, потому что она может быть и без явной причины: всё вроде в порядке, а внутри дрожит, и вы ждёте, что вот-вот случится что-то плохое. Если вам это знакомо, пройдите ещё тест на тревожность GAD-7, он покажет, не заняла ли тревога больше места, чем кажется.

Бывает и так, что за долгим стрессом прячется депрессия: человек говорит «я просто устала», а на самом деле уже несколько недель ничего не радует и утром тяжело встать с кровати. Если вы узнали себя в этом предложении, пройдите тест на депрессию PHQ-8, потому что с депрессией самой или самому справиться намного тяжелее, чем с обычной усталостью.

Выгорание чаще всего вырастает из долгого стресса на работе или в уходе за кем-то, когда человек годами отдаёт больше, чем восстанавливает. Оно выглядит как истощение и безразличие к тому, что раньше было важным, и для него на сайте есть отдельный тест на выгорание.

05Что делать, если тест на стресс показал высокий балл

Сначала посмотрите на базовые вещи, потому что при сильном стрессе они страдают первыми и первыми же помогают: сон, еда, движение и хоть немного времени, когда от вас никто ничего не ждёт. Звучит просто, но именно здесь большинство моих клиентов и проседает, когда жизнь становится слишком плотной.

Выпишите на бумагу всё, что сейчас на вас давит, и разделите на две колонки: на что вы можете повлиять, а на что нет. С первой колонкой можно работать маленькими шагами, а вторую стоит честно признать, потому что именно бессильные попытки контролировать неуправляемое забирают больше всего сил.

Ещё одна вещь, которая хорошо работает, это договориться с собой о маленьком ежедневном ритуале завершения дня, скажем, выключить рабочий чат в семь вечера, принять душ и полчаса не брать телефон в руки. Телу нужен чёткий сигнал, что опасность на сегодня закончилась, и когда такой сигнал повторяется каждый день, засыпать и выдыхать становится заметно легче уже через неделю-две.

Если балл 21 и выше или стресс тянется несколько месяцев, напишите мне, и мы вместе посмотрим, что забирает у вас больше всего сил и где можно выдохнуть. А если к стрессу добавляются бессонница, панические приступы или мысли, что жить не хочется, обратитесь ещё и к психиатру, потому что тогда может понадобиться лечение.

06О методике

Шкалу воспринимаемого стресса PSS (Perceived Stress Scale) создал американский психолог Шелдон Коэн с коллегами и опубликовал в 1983 году в научном журнале вместе с пунктами и подсчётом. Через пять лет авторы описали более короткую версию из 10 вопросов и проверили её на большой выборке взрослых в США, именно её вы и прошли в этом тесте на стресс.

Авторы разрешают свободно использовать шкалу в некоммерческих целях без отдельного разрешения. На этой странице мой собственный перевод с английского, без копирования чужих адаптаций, поэтому баллы могут немного отличаться от официальных переводов, которыми пользуются в исследованиях.