Тест на ангедонию: шкала удовольствия SHAPS онлайн

01Как проявляется ангедония

Чаще всего люди описывают мне это так: «Я будто смотрю на свою жизнь через стекло». Всё вроде на месте: дети, работа, партнёр, квартира, где всё сделано под вас. Но ничего из этого не греет, и радости, которые раньше приходили сами собой, теперь приходится буквально из себя выжимать.

Ангедония редко приходит резко, обычно она подкрадывается постепенно и долго остаётся незамеченной. Сначала вы отказываетесь от одной встречи, потому что «нет сил», потом бросаете хобби, потому что «как-то не хочется». Проходит несколько месяцев, и вы замечаете, что выходные проходят в телефоне на диване, а вспомнить, когда в последний раз от души смеялись, уже не получается.

Исследователи различают две стороны ангедонии, и их полезно знать, чтобы лучше себя понять. Первая касается ожидания, то есть вам не хочется ничего планировать, ведь заранее кажется, что будет неинтересно и не стоит стараться. Вторая касается самого момента, когда вы уже на море или на празднике, вокруг все радуются, а внутри у вас тишина, и бывает что-то одно, а бывает и то и другое вместе.

Отдельно скажу про секс, ведь о нём в связи с ангедонией говорят редко, а затрагивает она его почти всегда. Желание пропадает, прикосновения партнёра будто проходят сквозь вас, и многие начинают думать, что проблема в отношениях, хотя на самом деле радость выключилась во всей жизни сразу.

02Почему пропадает радость

Чаще всего ангедония появляется рядом с депрессией, и психиатры считают её одним из двух главных признаков депрессии, наряду с подавленным настроением, которое держится неделями. Поэтому если балл в этом тесте получится высоким, я бы советовала пройти и тест на депрессию PHQ-8 или шкалу депрессии Бека, чтобы увидеть картину шире.

Но радость забирает и долгий стресс, когда организм месяцами живёт в режиме выживания и на удовольствие просто не остаётся ресурса. Так бывает после тяжёлых потерь, войны, переезда, долгой болезни кого-то из близких, и тогда стоит посмотреть на свой уровень напряжения через тест на стресс.

Очень часто я вижу ангедонию у людей с выгоранием, которые годами тянули работу «на зубах» и не позволяли себе отдохнуть даже в отпуске. Сначала пропадает радость от самой работы, а потом и от всего остального, так как вечером сил хватает только на то, чтобы доползти до кровати и полистать ленту. Если это похоже на вас, посмотрите ещё тест на выгорание.

Ангедонию иногда путают с апатией, и они действительно часто ходят рядом, хотя это разные состояния. При апатии вам тяжело что-то начать и пропадает мотивация, а при ангедонии вы можете делать всё как раньше, но не чувствуете от этого удовольствия. Чтобы различить, можно пройти тест на апатию.

И ещё одна причина, о которой часто забывают, ведь ищут ответ только в голове, это тело. Недосып, проблемы со щитовидной железой, некоторые лекарства, алкоголь и наркотики тоже притупляют удовольствие, поэтому если ангедония появилась без видимой причины, стоит сдать анализы у врача.

03Что означает результат теста на ангедонию

Каждое из 14 утверждений даёт 0 баллов, если вы соглашаетесь, что вам было бы приятно, и 1 балл, если нет. Поэтому общий балл в тесте на ангедонию будет от 0 до 14, и чем он выше, тем меньше радости сейчас в вашей жизни. Авторы шкалы SHAPS считают границей 3 балла, с них уже можно говорить о сниженной способности радоваться.

Кроме общего балла, посмотрите ещё, какие именно утверждения вы отметили. Человек, у которого пропала радость от еды, сна и душа, и человек, которому перестали быть приятны только встречи с людьми, могут иметь одинаковый балл и совсем разные причины.

04Что можно сделать, когда ничего не радует

Первое, что я советую людям с ангедонией: ждать, пока захочется, нет смысла: при ангедонии желание появляется уже после того, как вы начали что-то делать, и часто только на десятой минуте. Поэтому договаривайтесь с собой на маленькие вещи, например десятиминутную прогулку или звонок подруге, даже если сейчас это кажется бессмысленным.

Попробуйте каждый вечер перед сном записывать в телефон или блокнот одну вещь, которая была хоть немного приятной, даже если это тёплая ванна, вкусный хлеб или пять минут тишины на балконе, пока все спят. Сначала будет казаться, что писать нечего, но через неделю-две вы начнёте замечать мелочи, которые раньше проходили мимо.

Не требуйте от себя радоваться так, как раньше, и не ругайте себя мыслью «у меня же всё есть, чего мне ещё надо». Стыд только добавляет тяжести, потому что ангедония бывает и у людей, у которых внешне всё складывается очень хорошо, и это никак не говорит о том, что вы неблагодарная или неблагодарный.

Если балл получился 6 и выше или радость пропала уже несколько недель назад и не возвращается, напишите мне, с психологом эти вещи разбирать гораздо легче. А если к этому добавляются бессонница, потеря аппетита или мысли, что жить не хочется, обратитесь к психиатру, потому что иногда нужны лекарства, и это нормально.

И расскажите о своём состоянии хотя бы одному близкому человеку, ведь ангедония очень часто толкает закрыться от всех, а одиночество только усиливает эту серость. Не нужно объяснять всё идеально, можно сказать просто: «Мне сейчас ничего не в радость, я не знаю почему, побудь со мной», и уже от этого становится немного легче.

05О методике

Шкалу удовольствия SHAPS создали британские психиатры Филип Снайт, Макс Гамильтон и коллеги, она вышла в 1995 году в British Journal of Psychiatry. Авторы сознательно не стали спрашивать о больших событиях вроде свадьбы или путешествия и взяли простые ситуации, которые приятны почти каждому независимо от возраста, пола или культуры, и с тех пор шкалу проверяли много раз, в том числе на людях с депрессией.

Шкала SHAPS свободна для использования, а на этой странице мой собственный перевод с английского. Подсчёт оригинальный (0 или 1 балл за каждое утверждение, граница 3 балла), а деление на четыре уровня моё, чтобы вам было легче понять свой результат. Этот тест на ангедонию диагноза не ставит, его можно пройти анонимно и сколько угодно раз.