Как повысить либидо у женщин: что действительно работает

Блог Карины Силиванович
дипломированного психолога и сертифицированного сексолога

Как повысить либидо у женщин: что действительно работает

Блог Карины Силиванович
дипломированного психолога и сертифицированного сексолога
«Мне советуют выпить витаминки, но я же не дерево, чтобы ожить от удобрений». Так шутит одна из женщин, которые приходят ко мне с вопросом, как повысить либидо. Шутит, а в глазах такая усталость, которую шуткой не спрячешь. Чаи, добавки и советы из интернета она уже перепробовала, и желание, конечно, не вернулось. Теперь ей ещё и немного стыдно, что «ничего не работает».
Скажу сразу то, что вижу в практике постоянно. Либидо не повышается от одной вещи, и ни из какой таблетки оно, к сожалению, просто не вырастает, потому что возвращается тогда, когда телу, голове и отношениям становится чуть легче жить. Это, в принципе, всегда несколько маленьких шагов, и большой рывок здесь почти никогда не нужен. Ниже я расскажу, с чего начать, какие упражнения реально помогают повысить либидо, что можно сказать о продуктах и витаминах, как быть после сорока и после родов и что говорить врачу. А в конце есть план на месяц, который можно выполнять совсем мелкими кусочками.

Либидо не кнопка: от чего оно зависит

Женщины очень часто спрашивают меня: «Какую таблетку выпить, чтобы захотелось?» И мне, честно говоря, хотелось бы ответить одним словом, но так не получается, потому что желание состоит из нескольких слоёв сразу. Есть тело, то есть гормоны, сон, самочувствие и лекарства, которые вы пьёте. Есть голова, в которой живут стресс, тревога и то, как вы к себе относитесь, а ещё есть отношения, где важно, безопасно ли вам и есть ли внимание и уважение. И есть просто обстоятельства скажем, остались ли у вас силы и время.
Представьте женщину, которая рассказывает: «У меня всё хорошо, муж хороший, работа стабильная, дети здоровы, а я смотрю на него вечером и чувствую только усталость». Она ищет одну причину, хотя их обычно три-четыре, и ни одна не кажется ей достаточно серьёзной, чтобы говорить о ней вслух. Исследовательница Лори Бротто, которая изучает женское желание, пишет, что оно зависит от биологии, психики и отношений одновременно. И это, собственно, очень похоже на то, что я вижу в кабинете. Поэтому либидо повышают на нескольких уровнях, и единой кнопки здесь нет.
Если один слой проседает, другие, к сожалению, не всегда его выручают, и тут есть несколько типичных историй. Можно иметь прекрасные гормоны и ничего не хотеть, потому что дома давят и на работе жёсткий график, который никто не собирается менять. А можно просто очень любить мужа и не хотеть секса, потому что вы уже третий месяц не высыпаетесь, и никакая любовь этого, конечно, не отменит.
Есть ещё одна деталь, которую я каждый раз объясняю с особым удовольствием, потому что она, наверное, многих успокаивает. У многих женщин желание на ровном месте почти не возникает, оно приходит уже внутри близости, когда тепло, безопасно и никто не торопит, то есть сначала человеку должно стать хорошо, а уже потом ему хочется. Такую модель описала исследовательница Розмари Бассон больше двадцати лет назад. Поэтому «сейчас не хочу» ещё не значит, что либидо исчезло. О причинах, почему оно снижается, я писала в статье про сниженное либидо у женщин, а здесь буду говорить о том, что можно делать.

Сон, еда, движение: база, которая не обещает чудес

Женщина спокойно спит в постели с белым бельём в мягком утреннем свете
Начну со скучного, потому что именно с него начинаю на каждой консультации, и это сон. В небольшом исследовании женщин несколько недель просили каждый день записывать, сколько они спали, и те, кто спал дольше, на следующий день чаще чувствовали сексуальное желание. Исследование маленькое, и чудес оно не обещает, но совпадает с тем, что я слышу от женщин: после ночи без пробуждений утро совсем другое, и вечер, кстати, тоже.
Поэтому первый вопрос, который я задаю, звучит так: сколько вы спите и как? Если вы ложитесь в два часа ночи со смартфоном, а просыпаетесь от детского кашля, либидо, наверное, не вернётся, сколько бы витаминов вы ни выпили. Если хотите повысить либидо, попробуйте на две недели ложиться на час раньше, убирать экран за тридцать минут до сна и не пить кофе после обеда. Это звучит как бабушкин совет, и именно с него женщинам чаще всего и становится легче.
С едой здесь без крайностей, то есть регулярные приёмы пищи, достаточно белка, овощи, вода, и всё это, в принципе, давно известно. Жёсткие диеты забирают энергию, а вместе с ней и желание, и я вижу это у женщин постоянно, особенно когда диета длится уже несколько месяцев. С алкоголем та же история: бокал вечером, пожалуй, расслабляет, а вот когда его становится слишком много, сон и желание только ухудшаются.
Женщина делает лёгкую растяжку на коврике в светлой гостиной, лицо расслаблено
С движением так же, по сути: марафоны бегать не нужно, это я скажу сразу, но двигаться было бы просто хорошо. В лабораторном исследовании женщины, принимавшие антидепрессанты, делали двадцать минут упражнений перед тестом, и их тело после этого лучше откликалось на эротические стимулы. Работа небольшая, но она подсказывает направление, потому что тело, которое двигается, быстрее «просыпается». Ходьба, плавание, танцы на кухне или лёгкая растяжка подойдут, лишь бы вам было приятно и никто не требовал от вас рекордов.
Теперь о том, чего лучше не делать, когда хочешь повысить либидо. Первое правило здесь такое: не заставляйте себя заниматься сексом через силу, потому что тело тогда понимает, что его сигналы никого не интересуют, и выключает желание ещё сильнее. Не сравнивайте себя с подругами или героинями сериалов, у каждой, знаете, свой ритм. Не ждите, что новое средство всё сделает за вас, и не говорите себе «со мной что-то не так», потому что низкое желание у женщин встречается очень часто, и причину обычно можно найти.

Упражнения для либидо: дыхание, тазовое дно, внимание к телу

Когда меня спрашивают об упражнениях, я обычно имею в виду три вещи. Ни одна из них желание напрямую не включает, это я скажу сразу, но каждая помогает телу стать ближе к вам. А это уже половина дела, и мне жаль, что о ней так редко говорят.
Дыхание: сядьте или лягте, одну руку положите на живот и просто дышите: вдох на четыре счёта, выдох на шесть, и так пять минут, то есть это реально коротко. Долгий выдох подсказывает телу, что можно расслабиться. Звучит слишком просто но для женщин с тревожной головой это нередко первый шаг к ощущению себя в теле.
Мышцы тазового дна: это те мышцы, которые сжимаются, когда вы «останавливаете» мочу. Умеренная тренировка, то есть сжать на несколько секунд и полностью расслабить, помогает лучше чувствовать собственное тело, поэтому многим женщинам такое упражнение, пожалуй, полезно. Но если во время секса больно или вы постоянно чувствуете напряжение внизу, сжимать ещё сильнее не нужно. Сначала стоит сходить к гинекологу или тазовому физиотерапевту, потому что тогда мышцам как раз нужно расслабление, и это случается чаще, чем думают.
Сканирование тела: пять минут перед сном вы медленно проходите вниманием по телу от макушки до ступней и ничего при этом не исправляете. Вы только замечаете, где тепло, где напряжение, где какая-то пустота буквально как экскурсия по собственному дому, и к этому упражнению я ещё вернусь в разделе про голову, потому что там оно нужно больше всего.

Продукты и витамины: что доказано, а что нет

Меня много спрашивают о еде: правда ли, что устрицы, шоколад, гранат и имбирь поднимают либидо, и я каждый раз отвечаю : убедительных доказательств, что какой-то отдельный продукт повышает женское желание, нет. То, что называют афродизиаками, работает в основном ожиданием и настроением вечера, и это тоже чего-то стоит, хотя химии здесь никакой.
Увереннее можно сказать вот что: тело, которое нормально питается, хорошо спит и не живёт на кофе и сахаре, легче переносит любую нагрузку, в том числе и жизнь в паре. А вот дефициты действительно могут забирать силы, и тут, видимо, чаще всего называют железо, витамин D, витамин B12 и работу щитовидной железы. Проверять это стоит анализами, потому что пить витамины наугад безопасно далеко не всегда, то есть «чем больше, тем лучше» здесь не работает.
Поэтому мой совет прост, и он, честно говоря, экономит деньги: не покупайте «витамины для либидо» из рекламы. Сдайте анализы по совету врача, и если дефицит найдётся, его исправят точечно. Если же анализы в норме, а желания нет, причину стоит искать в голове, в усталости или в отношениях, потому что баночка здесь уже ничего не добавит. И это хорошая новость, ведь с головой и отношениями можно работать.

Тело: прикосновение, которое вы выбираете сами

Желание любит внимание к телу, вот в чём дело. Если вы годами живёте в режиме «ноги несут, голова работает», тело начинает ощущаться как транспорт, на котором вы ездите на работу и обратно. Вернуть ему голос помогает прикосновение, которое вы выбираете сами, то есть горячий душ без спешки, крем на кожу, медленный массаж ног, тёплая ванна. Всё это мелочи, которые реально меняют ощущение себя.
Отдельная тема, о которой женщины стесняются спрашивать, это исследование собственного тела. Речь о том, чтобы узнать, где вам приятно, в каком ритме и с какой силой, причём без партнёра, без цели и без часов. Это знание потом помогает и в паре, потому что вы наконец знаете, что можете предложить, то есть перестаёте ждать, что партнёр сам угадает. Если эта тема для вас новая, в моём курсе «Ключі від задоволення» я объясняю, с чего начать, шаг за шагом.

Голова: напряжение, самокритика, образ тела

Тревога похожа на фон, который гудит весь день, буквально как холодильник на кухне, заметный только тогда, когда он выключился. Вы помните про уроки, платёж по кредиту, мамино давление и ещё десять мелочей, которые, между прочим, никто за вас не помнит. Вечером тело ложится в постель, а голова, наверное, продолжает работать, и желанию в таком состоянии сложно что-то почувствовать, потому что ему нужна тишина, хотя бы немного.
Есть и вторая ловушка, знакомая, пожалуй, каждой: вы смотрите на себя со стороны, будто из другого конца комнаты. «Как я лежу, не видно ли живот и долго ли ещё?» И чем больше вы следите за собой, тем меньше чувствуете, потому что внимание у человека одно, и оно уже занято. Об этом я ещё расскажу подробнее в одной из следующих статей, а пока предлагаю простое упражнение на пять минут, которое, кстати, ничего не стоит.
  • Сядьте удобно, закройте глаза и несколько раз глубоко выдохните, будто снимаете с плеч тяжёлую сумку.
  • Пройдитесь вниманием по телу от макушки до ступней и просто замечайте, где тепло, где напряжение, а где ничего.
  • Ничего не меняйте и, если мысли убегают, ну что ж, возвращайте их к телу, сколько бы раз они ни убежали.
  • Делайте это каждый день, лучше перед сном, когда день уже закончился и торопиться некуда.
Отдельно скажу про внутреннего критика, потому что он, пожалуй, знаком каждой. Он шепчет: «Посмотри на себя, кто тебя захочет?» Под этот голос желание не рождается, потому что ему нужно отношение к себе хотя бы нейтральное, и поэтому пробуйте каждый день находить одну вещь, которую ваше тело для вас делает: несёт, обнимает, дышит. Сначала это звучит странно, я знаю, но примерно через две недели вы замечаете, что голос критика стал тише, и это, честно говоря, каждый раз меня радует.
Такая практика называется осознанностью, и она имеет подтверждение. В исследовании групповых занятий по осознанности у женщин с низким желанием оно заметно выросло, и результат держался ещё полгода. Таблеткой это, конечно, не назовёшь, но вернуться в собственное тело она помогает, и это уже немало.

Отношения: безопасность, разговор, время вдвоём

Женщина в халате сидит на кровати с чаем и книгой при свечах, спокойно улыбается
Женщины чаще хотят, когда им безопасно, то есть когда никто не давит, не критикует и не заставляет, и это первое, что я проверяю. Если есть обида, её нужно сказать вслух, а если быт лежит на вас, об этом тоже нужно говорить, и лучше днём, когда вы оба ещё в своём уме. Либидо не повышается там, где вас не слышат, и это, пожалуй, самое простое и самое трудное правило из всех.
В отношениях желание развивается медленно, как растение, которому нужны свет, вода и терпение. Помогают простые вещи, то есть время вдвоём без телефонов, прикосновения без цели продолжить, вечер, когда вы перестаёте быть «мамой и женой» и становитесь просто человеком. О том, как говорить с мужем о нежелании, я писала в статье не хочу секса с мужем. А о живом желании в паре есть статья как вернуть страсть в отношения.
Ещё одна вещь работает быстрее, чем вы ожидаете, и это предсказуемость. Когда вы с партнёром договариваетесь о вечере заранее, например о пятнице, у вас появляется время немного подождать и предвкушать, и обороняться уже не хочется. Найдите в календаре окно для вечера вдвоём без обязанности заниматься сексом. Этот способ повысить либидо в паре кажется простым, но для многих женщин он, на самом деле, становится первым шагом к желанию.
Время для себя кажется роскошью, пока не поймёшь, что женщина, которая хотя бы час в день никому не принадлежит, возвращается к мужу живее. Книга, ванна, прогулка в одиночестве, встреча с подругой. Всё это восстановление, которое нужно каждой просто как еда или сон.

Как понять, где именно у вас проседает желание

Прежде чем повышать либидо, полезно выяснить, что именно его снижает, и тут помогут несколько вопросов. Дайте себе несколько минут и отвечайте без осуждения, так, как ответили бы подруге, то есть буквально как на кухне за чаем.
  • Если желание пропало после родов, новых лекарств или трудного периода, причину стоит искать именно там, то есть в том, что тогда изменилось.
  • Если желание есть наедине с собой, но нет с партнёром, вопрос, скорее всего, в отношениях, обиде или доверии. И тут нужен разговор.
  • Если желания нет ни с кем и ни в какой ситуации, стоит проверить тело, то есть гормоны, железо, щитовидную железу и лекарства, которые вы принимаете.
  • Если желание есть, но тело «не отвечает» или больно, первым шагом должен быть гинеколог, и ждать тут не стоит.
  • Если желание пропадает, как только вы начинаете думать о себе со стороны, это, видимо, голова, и помогут упражнения на осознанность.
Записывайте ответы в заметки в телефоне, потому что на консультации сексолога или на приёме у врача эта короткая история сэкономит полчаса вопросов, а вам самой станет видно, с чего начать.

Либидо после 40 и в климаксе

Мне пишут и приходят с таким: «Мне сорок пять, и будто кто-то выключил свет», и после сорока либидо действительно часто становится тише, причём причин сразу несколько. Перед менопаузой гормоны колеблются, цикл сбивается, ночью жар и пот, сон рвётся. К этому добавляются подростки дома, стареющие родители и работа, так что телу, которое не высыпается, вообще-то не до желания, и это понятно.
В климаксе добавляется ещё одно: слизистая влагалища становится тоньше и суше, и секс может быть неприятным или даже болезненным. Это нормальная реакция тела на изменение гормонов. Но женщина, которой однажды стало больно, часто начинает избегать близости, и желание гаснет ещё быстрее. Поэтому боль и сухость терпеть не нужно, их стоит нести к гинекологу, потому что есть местные средства, которые подбирает врач, и после них многое меняется.
Гормональную терапию в менопаузе, если она вам нужна, тоже назначает врач после осмотра и анализов, и самой её подбирать не стоит. Добавки «с растительными эстрогенами» из интернета без разговора с врачом я бы тоже не брала, потому что они не такие безобидные, как пишет реклама.
Всё, что работает в тридцать, работает и после сорока: сон, движение, время вдвоём, разговор. Просто теперь нужно больше неторопливости, и это вполне нормально. Желание, которое раньше приходило за пять минут, теперь может раскачиваться полчаса, и это время ему нужно просто дать.

Либидо после родов

После рождения ребёнка либидо снижается почти у всех, и причины здесь вполне простые, то есть тут всё понятно. Вы не высыпаетесь, тело весь день кому-то нужно, и вечером хочется, чтобы к нему наконец никто не прикасался. Если вы кормите грудью, гормоны удерживают эстроген низким, влагалище сухое, и секс может болеть. К этому добавляются страх, что будет больно, и новое отражение тела в зеркале, которое, видимо, ещё нужно принять.
Когда желание вернётся, зависит от женщины, потому что у одних оно приходит через несколько месяцев, а у других через год и дольше, и сравнивать тут, на самом деле, нечего. Помогает совсем скромное: поспать, когда спит ребёнок, попросить мужа просто взять одну ночь на себя, прикосновения без продолжения, а боль во время секса или долгое плохое настроение требуют врача. Подробнее об этом периоде я рассказала в статье секс после родов.

Таблетки и добавки: что говорить врачу

Здесь я буду откровенной: чудодейственных «повышателей либидо», которые действуют у всех и сразу, не существует. А то, что продают как добавки для желания, обычно не имеет серьёзных доказательств, то есть фактически это просто красивая баночка. Если вам хочется их попробовать, сначала посоветуйтесь с врачом, потому что некоторые из них несовместимы с лекарствами или гормонами.
Вот что, на мой взгляд, стоит обсудить с гинекологом или эндокринологом перед любыми добавками:
  • Лекарства: некоторые антидепрессанты, гормональные контрацептивы и средства от давления снижают желание, то есть причина может быть в таблетке. Сами их не отменяйте, просто скажите врачу, что именно изменилось.
  • Гормоны и щитовидная железа: если есть изменения цикла, выпадение волос, отёки или постоянная усталость, это стоит проверить.
  • Анемия и дефициты: низкое железо и другие дефициты тоже влияют на энергию, и об этом, в принципе, часто забывают.
  • Боль во время секса: это повод пойти к врачу, и терпеть её никогда не нужно.
Добавки без показаний могут оказаться просто бесполезными, и анализы с консультацией обычно полезнее баночки витаминов из аптечного киоска.

Народные средства для повышения либидо

Меня спрашивают про травы, имбирь, орехи, мёд, женьшень, настойки. Убедительных доказательств, что какое-то народное средство повышает женское либидо, нет. Чай с мелиссой или ромашкой поможет просто выдохнуть и спокойнее уснуть, и это уже что-то, но волшебного эффекта от него ждать не стоит.
И ещё одно предостережение, потому что травы бывают гораздо активнее, чем кажется. Зверобой, например, может ослаблять действие гормональных контрацептивов и плохо сочетается с антидепрессантами, так что, если вы что-то пьёте постоянно, скажите об этом врачу, даже когда это «просто трава».

Мой план на месяц маленькими шагами

Если от всего написанного захотелось спрятаться под одеяло, не делайте всё сразу, потому что так никто не выдерживает. Берите по одному шагу в неделю, и тогда это совсем не страшно.
  • Неделя 1. Сон: ложитесь на тридцать минут раньше и уберите телефон за полчаса до сна, то есть просто так, без всяких героических подвигов.
  • Неделя 2. Тело: добавьте двадцать минут движения три раза в неделю и пять минут дыхания или сканирования тела перед сном, собственно, ту самую экскурсию по себе.
  • Неделя 3. Отношения: один вечер без телефонов, объятия каждый день и одна честная фраза партнёру о том, чего вам не хватает, и это самый трудный шаг.
  • Неделя 4. Итоги: запишите, что изменилось, а если сдвигов нет, запишитесь к врачу или сексологу, и это абсолютно нормально.
Не ждите, что желание вернётся за одну ночь, оно приходит постепенно. Сначала вы замечаете, что вам стало чуть приятнее жить, потом, что стало интересно, и уже после этого, пожалуй, появляется и само желание. Оно идёт последним.

Когда пора к сексологу

Если вы месяц-два пробуете шаги из этой статьи, а желание не возвращается, это уже, пожалуй, повод не терпеть дальше. Так же, если низкое либидо вас расстраивает или напрягает пару, или если есть боль, страх либо воспоминания, которые блокируют тело. Тогда мучиться одной, вообще-то, не стоит, и просить помощи тут совсем не стыдно.
На консультации сексолога мы выясняем, что именно гасит желание в вашем случае, то есть тело, голова или отношения. Можно прийти одной, а можно вместе с мужем, ведь я веду и совместные консультации для пар, а работаю онлайн, на русском и украинском, анонимно. Если рядом с низким либидо ещё и нет оргазма, прочитайте статью про аноргазмию.
Онлайн-курс
Ключи от удовольствия

Если хотите разобраться в этом шаг за шагом, есть мой видеокурс для женщин об оргазме и близости с партнёром. Восемь видеоуроков, смотреть можно в удобное время. Курс записан на украинском языке.

8 видеоуроковДоступ 3 месяца490 грн
Узнать о курсе

На какие исследования я опираюсь

  • Basson R. The female sexual response: a different model. Journal of Sex & Marital Therapy, 2000, 26 (1), 51-65.
  • Kalmbach D.A., Arnedt J.T., Pillai V., Ciesla J.A. The impact of sleep on female sexual response and behavior: a pilot study. Journal of Sexual Medicine, 2015, 12 (5), 1221-1232.
  • Lorenz T.A., Meston C.M. Acute exercise improves physical sexual arousal in women taking antidepressants. Annals of Behavioral Medicine, 2012, 43 (3), 352-361.
  • Brotto L.A. The DSM diagnostic criteria for hypoactive sexual desire disorder in women. Archives of Sexual Behavior, 2010, 39 (2), 221-239.
  • Brotto L.A., Basson R. Group mindfulness-based therapy significantly improves sexual desire in women. Behaviour Research and Therapy, 2014, 57, 43-54.
Психолог Карина Силиванович
Об авторе
Карина Силиванович
Дипломированный психолог, сертифицированный сексолог

Работает онлайн с клиентами из разных стран. Помогает с тревогой, самооценкой, отношениями в паре и сексуальными трудностями: когда пропало желание, нет оргазма, появился страх секса или стыд за собственное тело.

6 летнепрерывной практики
3000+клиентов
20 000 $+вложено в обучение за 10 лет
Как работает и с чем

КПТ (когнитивно-поведенческая терапия)Разбираем, какие мысли и убеждения запускают тревогу, стыд или избегание, и шаг за шагом меняем реакции на практике, с упражнениями между сессиями.

ЭФТ (эмоционально-фокусированная терапия)Работает с эмоциями и привязанностью, особенно в паре: что на самом деле стоит за ссорами, отстранённостью или отсутствием близости.

Техники из психоанализаПомогают увидеть более глубокие причины, которые тянутся из детства и прошлых отношений.

КоучингПревращает понимание в конкретные цели, план и следующие шаги.

Сессия длится 50–60 или 80–90 минут в Zoom, Google Meet, Telegram или WhatsApp. Сначала знакомство и запрос, потом разбор ситуации, план и техники с упражнениями. Если нужен врач или психиатр, Карина скажет об этом прямо.
Образование и сертификаты
  • Диплом бакалавра психологии, ПНПУ имени К. Д. Ушинского
  • «Understanding Depression», Harvard Health Publishing
  • «Профессиональный коуч», International Integral Coaching School
  • Лечение большой депрессии, Медицинский университет Южной Каролины
  • «Mindful Sex», Modern Sex Therapy Institutes
  • Комплексное сексуальное образование, IPPF
  • «Психологические исследования, послушание и этика», OpenLearn
  • «Осмысление проблем психического здоровья», OpenLearn
  • «Исследование депрессии», OpenLearn
  • Национальная программа сертификации по питанию, NNCP
Выберите направление
Пожалуйста, выберите, какое направление вас интересует
ПсихологияСексология
ЧАСТЫЕ
ВОПРОСЫ
Физическое лицо-предприниматель
Силиванович Карина Юрьевна
Р/с: UA513220010000026008340051608