Газлайтинг: как понять, что вас убеждают в неправде

Блог Карины Силиванович
дипломированного психолога и сертифицированного сексолога

Газлайтинг: как понять, что вас убеждают в неправде

Блог Карины Силиванович
дипломированного психолога и сертифицированного сексолога
Вы точно помните, что вчера он сказал, что заберёт ребёнка из садика. Вы даже видели, как он кивнул, и ещё подумали, что наконец можно выдохнуть. А сегодня утром слышите: «Я такого никогда не говорил, ты всё выдумываешь». И вы стоите в прихожей с ключами в руках, прокручиваете вчерашний вечер по секундам и уже сами допускаете, что, может быть, и правда выдумали. Одна женщина рассказывала мне, что стала записывать разговоры в заметки, потому что перестала доверять собственной голове.
Именно так газлайтинг выглядит изнутри, и больше всего меня тревожит то, что люди приходят с ним не сразу. Сначала они говорят «у нас просто сложные отношения» или «я, наверное, стала слишком чувствительной», и лишь потом, где-то на пятой встрече, решаются рассказать остальное. Ниже расскажу, что это такое, какие примеры и фразы повторяются в таких историях и какие признаки газлайтинга можно заметить самой или самому. Ещё поговорим о том, чем газлайтинг отличается от обычной ссоры, почему вы начинаете сомневаться в себе и что можно сделать уже на этой неделе. Партнёром может быть и мужчина, и женщина, поэтому пишу для всех, кто себя в этом узнаёт.

Что такое газлайтинг простыми словами

Газлайтинг это форма психологической манипуляции, когда один человек систематически заставляет другого сомневаться в собственной памяти, чувствах и здравом смысле. Слово пришло из пьесы и фильма «Газовый свет», где муж тихо притушал лампы в доме, а жене говорил, что свет горит как обычно и ей это мерещится. Медицинским диагнозом термин не является, им описывают повторяющийся рисунок поведения в отношениях, на работе или в семье.
Важное слово здесь «систематически», и именно оно отличает газлайтинг от обычных человеческих ошибок. Каждый из нас когда-то забывал обещанное, путал даты или говорил в запале «да ты выдумываешь». Газлайтинг начинается там, где это становится привычным способом вести разговор: каждый раз, когда вы говорите «мне было неприятно», вам отвечают, что вы преувеличиваете, и реальность в итоге принадлежит только одной стороне.

Примеры газлайтинга: фразы, которые повторяются

Если искать газлайтинг примеры, то чаще всего их видно в коротких репликах. По отдельности каждая кажется мелочью, а вместе они выстраивают стену, за которой вы уже не видите собственных чувств:

Что делает каждая фраза

По отдельности она кажется мелочью, вместе они подтачивают доверие к себе

«Ты всё выдумываешь»Ставит под сомнение памятьвы проверяете себя, а не событие
«Ты слишком чувствительная»Обесценивает чувствавы оправдываетесь за эмоцию
«Я шутил(а)»Снимает ответственностьобида становится вашей виной
«Ты меня довела(л)»Перекладывает винувы отвечаете за чужую реакцию
«Все так делают»Делает вас исключениемвы сомневаетесь в собственной норме
«Я расскажу, как было»Забирает право на версиюваша реальность принадлежит другому
Отдельно стоит сказать о газлайтинге, который почти ничего не говорит словами, потому что состоит из поступков. Это когда вещи исчезают и появляются, когда вас «забывают» предупредить о встрече, а потом удивляются, что вы расстроены. Или когда ваши письма «не доходили». Или когда после вашего вопроса человек смотрит на вас с тревожной жалостью, будто с вами и правда что-то не так. Такая молчаливая версия бывает ещё действеннее, потому что возразить ей нечего.

Признаки газлайтинга: как понять, что это происходит с вами

Ни один признак по отдельности ничего не доказывает, важно, что они повторяются месяцами. Вот что чаще всего описывают люди, которые долго живут в такой динамике, и что я слышу от них на консультациях:

Что из этого вам знакомо

Отметьте, что узнаёте. Ни один признак сам по себе ничего не доказывает, важна картина за несколько месяцев

Узнаю 0 из 7

Заметить это изнутри сложно, потому что каждый отдельный случай можно объяснить усталостью, плохим днём или нечёткой договорённостью, и любая пара через такое проходит. Поэтому я прошу присматриваться к общей картине: чувствуете ли вы себя в этих отношениях нормальным человеком или всегда только «виноватой».

Чем газлайтинг отличается от обычного спора

В нормальном споре люди могут не соглашаться, путать факты и даже повышать голос, но потом ошибку признают: «Да, я забыл», «Ты права, это был плохой ответ». Газлайтинг признанием не заканчивается, и вместо «я ошибся» вы слышите «ты это выдумала», так что разговор о событии превращается в разговор о вас, о вашей памяти, вашем характере и вашей адекватности.
Есть ещё одно отличие, которое легко пропустить, пока вы внутри ситуации. В обычной ссоре оба ищут выход, а при газлайтинге выход нужен только одному: чтобы вы замолчали и согласились. Поэтому у таких разговоров странная тяжесть: они заканчиваются тем, что вы отступаете, потому что нет сил, и никакой договорённости в итоге нет, а в следующий раз вы отступаете ещё быстрее.

Почему при газлайтинге вы начинаете сомневаться в себе

Тут нет никакой магии, есть несколько вполне обычных механизмов, которые работают в каждом из нас. Мы устроены так, что доверяем людям, с которыми близки, и если партнёр несколько раз уверенно говорит, что вы ошибаетесь, в голове включается самое простое объяснение: «Наверное, и правда ошибаюсь». Тем более когда он или она говорит спокойно, а вы уже взволнованы. Спокойствие в таком разговоре выглядит как правота, хотя это всего лишь спокойствие.

Почему вы начинаете сомневаться

Четыре обычных механизма, без всякой магии

ДовериеМы верим близкими считаем, что ошибаемся сами
УсталостьМало сна, много заботсомневаться легче
Тепло и холодТепло сменяется «ты выдумываешь»и вы ждёте следующего тепла
ИзоляцияНекому сказать «я это помню»партнёр становится единственным источником правды
Ещё работает усталость, и о ней стоит сказать отдельно. Когда вы неделю не спите, переживаете из-за работы или детей, сомневаться в себе легче. Газлайтинг наступает именно там, где вы уязвимы: в усталости, в вине, в сомнении относительно собственной роли. Так же действует и чередование тепла и холода. Вчера вам говорили, что вы лучшая, а сегодня рассказывают, что вы всё выдумываете, и вы ждёте следующей «хорошей» минуты, готовые многое вытерпеть ради неё.
И наконец, изоляция: когда рядом нет людей, которые могли бы сказать «нет, я это помню, ты права», единственным источником правды остаётся партнёр. Поэтому я так настаиваю на разговоре с подругой или сестрой: это самый простой способ сверить реальность.

Газлайтинг в отношениях: как это выглядит в жизни

Газлайтинг в отношениях редко начинается с крика, он приходит тихо, и чаще всего это лёгкая ирония над вашими чувствами, «забытые» обещания, перекрученные факты, а потом внезапная нежность, когда вы уже почти готовы уйти. Партнёр может делать вид, что заботится о вас: «Мне кажется, тебе надо к врачу, ты стала какая-то странная». Иногда это говорится искренне, а иногда так вас делают «проблемой». Именно поэтому я обычно спрашиваю о другом: что с вами происходит рядом с ним.
В парах с такой динамикой часто есть распределение ролей: один человек «рациональный», другой «эмоциональный», и любое сомнение эмоционального автоматически считается истерикой. Со временем тот, кто в роли «эмоционального», действительно острее чувствует тревогу, а это только усиливает образ. Выйти из такого круга сложно, потому что он поддерживает сам себя и с каждым кругом становится крепче.
Нередко газлайтинг сочетается с нарциссическим поведением, и об этом я писала отдельно в статье про нарцисса в отношениях. Но газлайтером бывает и человек без какого-либо расстройства: кто-то так защищается от чувства вины, кто-то выучил этот способ в собственной семье.

Газлайтер: кто это и зачем он это делает

Людей, которые так себя ведут, называют газлайтерами, и слово быстро стало ярлыком. Я бы осторожно относилась к ярлыкам: они объясняют мало, а диагноз по чужим словам поставить невозможно. Мотивы бывают разные, и о них я скажу честно, потому что манипуляции не всегда осознанные: кто-то действительно хочет контролировать и этого не скрывает. Кто-то не умеет признавать ошибки, потому что в его семье ошибка означала стыд или наказание. Кто-то сделал то, чего сам боится, и отрицает это так упорно, что начинает верить сам.

О ярлыках

Я бы осторожно относилась к ярлыкам: они объясняют мало, а диагноз по чужим словам поставить невозможно.

Для вас это важно по одной причине: необязательно выяснять, почему он это делает, чтобы защищать себя. Мотив стоит оставить человеку, который работает с самим газлайтером, если тот когда-нибудь до него дойдёт. Ваша задача другая: понять, что с вами происходит, и вернуть себе право на собственную версию событий.

Газлайтинг на работе, в семье и между друзьями

Газлайтинг не ограничивается парами, он встречается везде, где есть зависимость и неравенство сил. На работе он выглядит как «я этого не просил», когда устную договорённость отрицает руководитель, «ты же сама согласилась», когда вы такого не помните, или «у нас так не принято». Так бывает, когда вас обвиняют в ошибке по правилам, которых никто не озвучивал. Родители тоже иногда газлайтят взрослых детей: «В детстве у тебя ничего плохого не было, ты всё выдумываешь».

Не только в паре

Там, где есть зависимость и неравенство сил

Руководитель

«Я этого не просил»

устную договорённость отрицают

Правила

«У нас так не принято»

обвиняют по правилам, которых никто не озвучивал

Родители

«В детстве у тебя ничего плохого не было»

ставят под сомнение ваш опыт

Если это происходит на работе, помогает писать итог договорённостей письмом («Спасибо за разговор, фиксирую, что мы договорились о...») и сохранять сообщения. В семье значительно сложнее, там вместо письма нужны время и поддержка, и здесь полезной бывает консультация психолога.

Что газлайтинг делает с близостью, телом и желанием

Как сексолог, я вижу эту тему ещё в одном месте, о котором редко говорят вслух. Люди приходят с жалобой на низкое желание, боль, невозможность расслабиться, и лишь потом выясняется, что дома их ощущения постоянно ставят под сомнение. Телу трудно открываться там, где вы не уверены, что имеете право на собственные чувства: приятно вам или больно, хочется или не хочется.
Нередко партнёр говорит: «Тебе же было хорошо, что ты выдумываешь», когда вы говорите о боли или дискомфорте. Это тоже газлайтинг, и со временем тело отвечает защитой: желание гаснет, появляется напряжение, а у кого-то и боль. Об этом я писала в статьях про сниженное либидо у женщин и про тревогу и секс. Тем, кто хочет заново научиться доверять своим ощущениям, может помочь курс «Ключи от удовольствия».

Как защититься от газлайтинга: что можно сделать уже сейчас

Сразу решать насчёт отношений необязательно, но есть шаги, которые возвращают опору, и начать можно с малого:

Первые шаги, которые возвращают опору

Решение об отношениях можно не принимать сегодня

ЗаписывайтеДата, слова, как вы себя чувствоваливам легче доверять памяти
СверяйтесьС человеком, которому доверяетеизоляция слабеет
Коротко«Я помню это иначе»без долгих объяснений
БезопасностьЕсть угрозы или контроль денегнужен план и поддержка
  • Записывайте события, то есть дату, что было сказано и как вы себя чувствовали. Это нужно вам самой или самому: через месяц вы сможете увидеть картину и доверять собственной памяти.
  • Сверяйтесь с людьми, которым доверяете, потому что один разговор с подругой («Ты помнишь, как это было?») возвращает ощущение реальности быстрее недели размышлений.
  • Говорите коротко и без оправданий: «Я помню это иначе», «Мне было неприятно, и я этого не выдумываю». Длинные объяснения только дают партнёру новые поводы для сомнения и новую тему для спора.
  • Не пытайтесь доказать, что вы правы. Такому разговору нужна только ваша готовность спорить, поэтому лучше просто выйти из него.
  • Поддерживайте мелкие ритуалы, которые принадлежат только вам: прогулка, кофе с подругой, вечер с книгой. Они возвращают ощущение, что у вас есть собственная жизнь.
  • Подумайте о безопасности, если были угрозы, контроль денег или документов, физическая агрессия. Здесь нужны и психолог, и службы помощи, и близкий человек, который знает ваш план.
Решение, оставаться или уходить, принимаете вы, и ни один специалист не имеет права вас подталкивать. Моя роль в том, чтобы рядом было место, где ваши слова снова имеют вес.

Можно ли остаться, если газлайтер готов измениться

Бывает, что партнёр сам говорит: «Я вижу, что вёл себя неправильно, и хочу с этим что-то делать». Это хороший знак, но одного слова мало, потому что слова легко даются в минуту вины. Присмотритесь, прошло ли достаточно времени, записался ли он к психологу и ходит ли, изменилось ли поведение в самом конфликте, а слова после него здесь ничего не решают. Перемена видна в мелочах: человек признаёт ошибку без «но», спрашивает, что вы почувствовали, и не называет ваши чувства выдумкой.
Если вы решите дать шанс, договоритесь о сроке, о конкретных шагах и о том, что будет, если они не выполнены. Так у вас остаётся собственная опора, и вам не приходится годами ждать перемен.

Мифы о газлайтинге

  • «Газлайтинг это всегда сознательная манипуляция». Иногда человек действительно рассчитывает, а иногда не осознаёт, что делает, и просто защищается от вины.
  • «Газлайтят только мужчины». Женщины тоже могут это делать, и партнёрам-мужчинам так же тяжело, а стыдиться этого не нужно.
  • «Если меня газлайтят, я слабая». Попасть в такую историю может любой, особенно чуткий и ответственный человек, привыкший брать вину на себя.
  • «Газлайтинг это любая ссора, где нам сказали, что мы ошибаемся». Однократное «ты не права» ещё не газлайтинг, важна именно система, которая повторяется месяцами.
  • «Если любить сильнее, он изменится». Любовь партнёра не заменяет желания самого человека работать над собой.

Когда стоит обратиться к психологу или психиатру

Прийти стоит, если вы замечаете, что потеряли доверие к себе, что вас не отпускает тревога или постоянная вина, что вы избегаете друзей или что каждый разговор заканчивается вашим оправданием. Также если вам трудно уйти, хотя вы понимаете, что отношения вредят, и если есть бессонница, панические атаки или мысли о том, что лучше бы вас не было. К врачу-психиатру обращайтесь, если тревога или подавленное состояние не проходят. В службы помощи и полицию обращайтесь, если вам грозит физическое насилие.

Как мы работаем с этим на консультации

Я веду консультации психолога-сексолога онлайн на украинском и русском, для женщин, мужчин и пар. Мы разбираем вашу историю без осуждения: что происходит в отношениях, откуда берётся сомнение в себе, как восстановить доверие к собственным ощущениям и есть ли смысл строить разговор с партнёром. Если нужен врач или юрист, я скажу об этом прямо.

На какие исследования я опираюсь

  • Sweet P.L. The Sociology of Gaslighting. American Sociological Review, 2019, 84 (5), 851-875.
  • Stern R. The Gaslight Effect: How to Spot and Survive the Hidden Manipulation Others Use to Control Your Life. Morgan Road Books, 2007.
  • World Health Organization. Violence against women: intimate partner and sexual violence against women. Fact sheet, 2021.
Психолог Карина Силиванович
Об авторе
Карина Силиванович
Дипломированный психолог, сертифицированный сексолог

Работает онлайн с клиентами из разных стран. Помогает с тревогой, самооценкой, отношениями в паре и сексуальными трудностями: когда пропало желание, нет оргазма, появился страх секса или стыд за собственное тело.

6 летнепрерывной практики
3000+клиентов
20 000 $+вложено в обучение за 10 лет
Как работает и с чем

КПТ (когнитивно-поведенческая терапия)Разбираем, какие мысли и убеждения запускают тревогу, стыд или избегание, и шаг за шагом меняем реакции на практике, с упражнениями между сессиями.

ЭФТ (эмоционально-фокусированная терапия)Работает с эмоциями и привязанностью, особенно в паре: что на самом деле стоит за ссорами, отстранённостью или отсутствием близости.

Техники из психоанализаПомогают увидеть более глубокие причины, которые тянутся из детства и прошлых отношений.

КоучингПревращает понимание в конкретные цели, план и следующие шаги.

Сессия длится 50–60 или 80–90 минут в Zoom, Google Meet, Telegram или WhatsApp. Сначала знакомство и запрос, потом разбор ситуации, план и техники с упражнениями. Если нужен врач или психиатр, Карина скажет об этом прямо.
Образование и сертификаты
  • Диплом бакалавра психологии, ПНПУ имени К. Д. Ушинского
  • «Understanding Depression», Harvard Health Publishing
  • «Профессиональный коуч», International Integral Coaching School
  • Лечение большой депрессии, Медицинский университет Южной Каролины
  • «Mindful Sex», Modern Sex Therapy Institutes
  • Комплексное сексуальное образование, IPPF
  • «Психологические исследования, послушание и этика», OpenLearn
  • «Осмысление проблем психического здоровья», OpenLearn
  • «Исследование депрессии», OpenLearn
  • Национальная программа сертификации по питанию, NNCP
Выберите направление
Пожалуйста, выберите, какое направление вас интересует
ПсихологияСексология
ЧАСТЫЕ
ВОПРОСЫ
Физическое лицо-предприниматель
Силиванович Карина Юрьевна
Р/с: UA513220010000026008340051608