Страх секса и тревога: почему из-за стресса пропадает желание
Блог Карины Силиванович
дипломированного психолога и сертифицированного сексолога
дипломированного психолога и сертифицированного сексолога
Страх секса и тревога: почему из-за стресса пропадает желание
Блог Карины Силиванович
дипломированного психолога и сертифицированного сексолога
дипломированного психолога и сертифицированного сексолога
«Я лежу и проверяю в голове, выключила ли утюг». С такой фразы начала разговор женщина, которая пришла ко мне за помощью, и сказала она это почти с улыбкой, хотя было видно, что ей совсем не смешно. Муж рядом, свечи, тишина, а она то мысленно на кухне, то на завтрашнем совещании, то в мамином больничном. Тело просто лежит в постели, а остальная она где-то в другом месте.
Тревога и секс плохо уживаются в одной постели, и это знакомо очень многим женщинам. Ниже я расскажу простыми словами, почему из-за стресса пропадает желание, как это выглядит изнутри, чем тревога отличается от настоящего страха секса, что помогает прямо сейчас и когда стоит обратиться к психологу или врачу.
Как тревога выключает желание
У тела, так сказать, есть два режима: один называют «опасность», и он включается, когда что-то угрожает. Сердце бьётся быстрее, мышцы напрягаются, внимание стягивается к списку «что может пойти не так». Второй можно просто назвать «безопасность», и в нём тело расслабляется, дыхание замедляется, появляется интерес к прикосновениям.
Секс происходит в режиме безопасности, а тревога держит вас в режиме опасности, и тело не умеет одновременно спасаться и наслаждаться. Поэтому желание отступает, вашей вины тут нет, ведь так просто работает нервная система.
Наука, кстати, подтверждает то, что женщины рассказывают мне на консультациях: в лабораторном исследовании у женщин с высоким хроническим стрессом тело хуже откликалось на эротические стимулы, чем у женщин с обычным уровнем стресса. Гормон стресса кортизол у них был выше, но главным фактором оказалось другое, то есть отвлечение: мысли забирали внимание у самих женщин, и тело оставалось без него.
Ещё раньше американские исследователи описали похожий механизм, очень простой: когда человек тревожится в интимной ситуации, внимание смещается с ощущений на оценку себя («хорошо ли получается, не затянулось ли, что он подумает»). Ощущения слабеют, и тревога растёт. Получается круг, из которого самой выбраться, наверное, очень трудно, а о том, как это проявляется в оргазме, есть статья про оргазм с партнёром.
Желание пропадает и от стресса, и от накопившейся тревоги, и от страха перед самим сексом, поэтому тревога и секс так часто идут парой, даже когда кажется, что это разные темы. Секс и сам может стать источником тревоги, если раньше что-то пошло не так.
Признаки: вы рядом, но мыслями где-то далеко
Как понять, что именно тревога мешает желанию? Вот знакомые сигналы, и я слышу их почти от каждой:
- Во время близости вы составляете в голове списки дел или прокручиваете разговор с коллегой, то есть буквально лежите в одном месте, а живёте в другом.
- Тело напряжено: плечи подняты, челюсть сжата, дыхание короткое и высокое, и вы этого даже не замечаете.
- Вы следите за собой со стороны, скажем, как я выгляжу, сколько ещё продлится и не надоело ли ему.
- Перед сексом вас уже накрывает тревога, наверное, вроде «а вдруг опять не получится».
- После рабочего дня вы настолько «на пределе», что прикосновение ощущается как ещё одно требование.
- Ночью вы долго не засыпаете и утром просыпаетесь уставшей, и так днями.
Если кивнули хотя бы дважды, не пугайтесь, ведь это очень распространённый набор, и его реально уменьшить. Желание в это время никуда не пропало, оно просто не пробивается сквозь шум, и это самое важное, что я хочу, чтобы вы здесь запомнили.
Страх секса: откуда он берётся
Тревога в постели бывает двух видов: одна приходит изо всего дня, то есть работа, дети, новости, а вторая связана непосредственно с сексом, и именно её называют страхом секса. Он растёт из конкретного: боли, которая была когда-то или есть сейчас, неудачного первого раза, резкого слова после неудачи, страха беременности, стыда за тело, пережитого насилия или принуждения.
Когда я спрашиваю женщин, с чего это началось, они просто вспоминают какой-то один эпизод, который, казалось бы, давно забыт. Но тело его не забыло, и это, по правде сказать, каждый раз напоминает мне, что понимать себя можно только медленно, без допроса и без спешки.
Страх секса означает, что тело запомнило: здесь было больно или опасно, и если сердце колотится уже от мысли о близости или хочется убежать, терпеть и убеждать себя не нужно. Если больно, начинайте с гинеколога, а если в прошлом было что-то тяжёлое, поможет психолог или сексолог. Со страхом работают медленно, шагами, которые не пугают, и это единственный способ, который реально работает.
Эротофобия: когда страшно даже думать о сексе
Иногда страх бывает таким сильным, что его просто называют эротофобией, хотя анализом её не измерить, и это скорее название состояния, когда мысли о сексе, прикосновения или обнажённость вызывают постоянную тревогу, отвращение или желание отвернуться. Человек может не хотеть даже фильмов или разговоров на эту тему.
Откуда такое берётся? Чаще всего из воспитания («это стыдно, это грязно, хорошие девочки так не думают»). Дальше идут болезненные первые разы, пережитое насилие, религиозные или семейные запреты, которые усвоились очень рано. Женщина может вполне осознанно хотеть близости, а тело всё равно «скажет нет», и она сама не понимает почему.
С эротофобией самостоятельно справиться трудно, и вы не обязаны, потому что здесь работают медленные шаги вместе со специалистом: сначала безопасно об этом говорить, потом уменьшать напряжение, а потом понемногу возвращать прикосновения на своих условиях. Если вы узнали себя, не заставляйте себя просто «расковаться», потому что это только усилит страх.
Вагинизм: когда тело само сжимается
Отдельно скажу о том, что на консультациях встречается чаще, чем об этом говорят. Вагинизм, то есть непроизвольное сжатие мышц входа во влагалище, возникает, когда женщина пытается, а точнее даже просто думает о проникновении. Она может очень хотеть близости, но тело как будто закрывает дверь, и попытки заканчиваются болью или невозможностью.
Здесь работает страх: тело ждёт боли, напрягается, от напряжения действительно становится больно, и в следующий раз страх сильнее. Это, собственно, просто круг, который можно разорвать, и с вами всё в порядке. При вагинизме помогают врач-гинеколог (чтобы исключить физические причины), сексолог и, при необходимости, тазовый физиотерапевт, которые работают медленно, сначала с расслаблением и доверием, а уже потом с чем-то большим.
Если больно во время секса, не терпите и не уговаривайте себя, потому что боль не норма. Первый шаг, который стоит сделать, это визит к гинекологу, а дальше вместе с сексологом искать шаги, на которые тело согласится. И да, это занимает время, но оно того стоит.
Три жизненные сцены, которые я слышу чаще всего
Это собирательные образы, без имён и деталей, по которым можно узнать конкретного человека, но в одной из них вы узнаете себя.
Первая сцена: мама двоих детей, у которой дети спят, и она наконец может побыть вдвоём с мужем, но прислушивается к детской комнате, и каждый шорох отдаётся в теле как сигнал тревоги. Тело как будто дежурит у кроватки и не отпускает её, поэтому желание не приходит, ведь расслабиться ей позволено только снаружи.
Вторая сцена: женщина на ответственной должности, которая целый день решает за других, а вечером не может переключить голову. Муж предлагает вечер вдвоём, она отвечает: «Дай мне пять минут», и пять минут превращаются в час перед телефоном. Тревога тут похожа на марафон без финиша, который, скажем, никто не просил вас бежать.
Третья сцена: тревога из-за новостей, сирен, близких, которые далеко или на фронте. Многие из нас живут так уже давно, и тело привыкает быть готовым к опасности, а желание, к сожалению, уходит на последнее место. Это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства, и если вам это знакомо, вы совсем не сломаны, просто вашему телу очень долго не давали выхода из режима опасности.
Тревога ожидания: «а вдруг не получится»
Отдельная ловушка, которую я вижу у многих женщин с низким либидо или трудностями с оргазмом, выглядит так. Сначала один раз не получилось, и она это запомнила. В следующий раз ещё до начала она уже думает: «Опять не получится». Тело читает эту мысль как угрозу и напрягается, во второй раз тоже не получается, и тревога становится вдвое сильнее.
Психологи называют это тревогой ожидания, а американские сексологи ещё в шестидесятые годы назвали похожую привычку «ролью зрителя»: человек как будто просто смотрит на собственный секс с трибуны и оценивает его. Чем внимательнее зритель, тем меньше участника, и эту формулу запомнить легче всего.
Мне часто рассказывают, что хуже всего бывает перед самым началом: ещё ничего не случилось, и в голове уже готов сценарий провала, и тело слушается этого сценария точнее, чем вашего желания. Именно поэтому сначала стоит изменить разговор с собой, то есть перестать объявлять себе экзамен, а уже потом думать обо всём остальном.
Что с этим делать, спросите вы, и ответ, в принципе, такой: постепенно снять с секса задачу «доказать себе, что я могу». Упражнение с прикосновениями без цели, которое я описывала в статье про сниженное либидо у женщин, работает именно так: оно возвращает телу право чувствовать без экзамена, то есть просто побыть вместе и никому ничего не доказывать.
Дыхание и возвращение в тело: упражнение на пять минут
Это упражнение можно делать в любое время: утром, перед сном, перед близостью. Тревожное расстройство оно не лечит, это я скажу сразу, но помогает телу переключиться в режим безопасности, а это уже реально немало.
- Сядьте или лягте удобно и положите одну руку на грудь, другую на живот, чтобы чувствовать, как дыхание, собственно, двигает тело.
- Вдохните носом на четыре счёта так, чтобы поднималась рука на животе, и тогда грудь почти не будет двигаться, и это как раз признак спокойного дыхания.
- Выдыхайте медленно, на шесть счётов, будто дуете на горячий чай.
- Делайте десять таких циклов, и если мысли убегают, просто возвращайте внимание к счёту.
- Потом назовите про себя пять вещей, которые видите, четыре звука, три прикосновения, два запаха и один вкус. Так внимание возвращается из головы в комнату.
Выдох, который длиннее вдоха, сигнализирует нервной системе, что опасности нет. Звучит это просто, но работает, если повторять каждый день, хотя первая неделя будет казаться бессмысленной. Если вы выдержите две-три недели, то заметите, что вечером вам стало легче «приземляться», и это и есть цель.
Есть ещё одна практика, которую, собственно, подтверждают исследования, и это внимание к телу. В групповой программе для женщин с низким желанием занятия по осознанности повысили желание, и результат держался ещё полгода. Простая версия выглядит так: пять минут в день вы просто чувствуете тело от макушки до ступней и ничего при этом не меняете. Подробнее об этом есть в статье как повысить либидо у женщин.
Что снижает тревогу в быту
Некоторые вещи работают медленно, но надёжно, поэтому берите по одной в неделю и просто не торопитесь со всем сразу:
- Закройте день: за полчаса до сна запишите на листе всё, что крутится в голове, то есть дела, страхи, планы, и скажите себе: «Завтра». Мозг легче отпускает записанное.
- Ограничьте новости: узнавайте главное дважды в день в удобное время и не листайте ленту до полуночи.
- Меньше кофе: утренняя чашка обычно не вредит, но третья после обеда усиливает дрожь и бессонницу, и это, честно говоря, видно по себе.
- Движение: двадцать минут ходьбы каждый день снижают напряжение лучше многих советов.
- Сон: фиксированное время засыпания и ритуал, где есть тепло, тишина и никаких экранов. Подробнее о сне и желании есть в статье про повышение либидо.
И просто позвольте себе быть неэффективной хотя бы час в день, потому что для тревожного мозга это настоящие каникулы.
Разговор с партнёром о тревоге
Тревожность часто, похоже, выглядит снаружи как холодность. Партнёр видит, что вы отстраняетесь, и думает: «Она меня не хочет». Поэтому одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя и для пары, это объяснить, что происходит . Когда секс становится безопаснее от самого понимания, стресс и секс перестают бороться между собой.
Рассказывать всё необязательно, и достаточно нескольких фраз примерно таких:
- «Когда мы ближе, у меня в голове крутятся дела, и я не могу расслабиться. Ты тут ни при чём».
- «Мне нужно немного времени, чтобы выйти из рабочего режима. Сначала мы просто посидим рядом, хорошо?»
- «Мне очень помогает, когда ты не торопишься и спрашиваешь, как мне».
Такой разговор снимает самое тяжёлое, а именно его догадку, что проблема в нём. А ещё он даёт ему роль, и многие мужчины радуются, когда могут помочь чем-то конкретным: забрать детей на час, сделать вам чай, включить музыку, обнять без продолжения.
Договоритесь и о «стоп»: если во время близости накрывает тревога, вы говорите слово или показываете жест, и вы останавливаетесь без обиды. Зная, что можно остановиться, тело меньше напрягается, и это работает, даже когда «стоп» так никогда и не пригодится.
Что не помогает, хотя кажется логичным
Когда желание пропало, хочется просто быстро его вернуть, и здесь легко сделать то, что добавит тревоги. Вот что, по моему опыту, реально не работает.
- Заставлять себя: секс через силу подтверждает телу, что опасность реальна, и желание после этого, наверное, падает ещё ниже.
- Контролировать: следить, достаточно ли вы возбуждены и не пора ли уже. Контроль и наслаждение не дружат.
- Пить алкоголь, чтобы расслабиться: бокал может снять напряжение на час, но если это становится привычкой, сон и желание ухудшаются.
- Молчать: каждое молчание перед близостью превращается в тревогу, потому что партнёр угадывает и обычно угадывает хуже, чем есть.
- Сравнивать себя с другими: у каждой свой ритм, и пока вы сравниваете, свой вы просто не слышите.
Я часто говорю женщинам: ваше тело вам не враг, оно просто делает то, что считает нужным для вашей безопасности, и когда вы помогаете ему почувствовать, что теперь безопасно, оно постепенно возвращает желание.
Обычный стресс или тревожное расстройство: где граница
Тревога бывает разной, и одна, скажем, приходит из быта: дедлайны, деньги, дети, а потом проходит, когда обстоятельства решаются. Другая появляется без видимой причины, длится неделями и мешает работать, спать и есть, то есть это уже может быть тревожное расстройство, и его лечит специалист.
Обратите внимание, если рядом с тревогой есть частые панические атаки, постоянное ощущение угрозы, бессонница, резкая смена аппетита или мысли, что «всё бессмысленно». Тогда начинать стоит с психолога или психиатра, и слабости в этом нет, это просто забота о себе, так же как вы идёте к врачу с температурой.
Отдельно о лекарствах: некоторые антидепрессанты и успокоительные снижают желание как побочный эффект, и самой отменять их нельзя. Расскажите врачу, что именно произошло с сексом после начала лечения, и вместе ищите варианты, потому что они, вообще-то, почти всегда есть.
Когда нужна помощь психолога или сексолога
Я бы советовала обратиться за помощью, если тревога уже несколько недель не отпускает, если вы боитесь близости заранее или если каждая попытка заканчивается паникой или слезами. Так же, если стресс забрал желание, сон и аппетит или если вы уже пробовали упражнения и разговоры, а легче не становится.
На консультации сексолога мы разбираем, где именно застряло, то есть в теле, в голове или в отношениях. Можно прийти одной, а можно вместе с мужем, потому что я веду и совместные консультации для пар, а работаю онлайн, на русском и украинском, анонимно. Если тревога забрала ещё и оргазм, прочитайте статью про аноргазмию. А если хочется сначала самой разобраться в своём теле, есть курс «Ключі від задоволення».
На какие исследования я опираюсь
- Hamilton L.D., Meston C.M. Chronic stress and sexual function in women. Journal of Sexual Medicine, 2013, 10 (10), 2443-2454.
- Barlow D.H. Causes of sexual dysfunction: the role of anxiety and cognitive interference. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1986, 54 (2), 140-148.
- Brotto L.A., Basson R. Group mindfulness-based therapy significantly improves sexual desire in women. Behaviour Research and Therapy, 2014, 57, 43-54.
- Masters W.H., Johnson V.E. Human Sexual Inadequacy. Little, Brown, 1970.
Об авторе
Карина Силиванович
Дипломированный психолог, сертифицированный сексолог
Работает онлайн с клиентами из разных стран. Помогает с тревогой, самооценкой, отношениями в паре и сексуальными трудностями: когда пропало желание, нет оргазма, появился страх секса или стыд за собственное тело.
6 летнепрерывной практики
3000+клиентов
20 000 $+вложено в обучение за 10 лет
Как работает и с чем
КПТ (когнитивно-поведенческая терапия)Разбираем, какие мысли и убеждения запускают тревогу, стыд или избегание, и шаг за шагом меняем реакции на практике, с упражнениями между сессиями.
ЭФТ (эмоционально-фокусированная терапия)Работает с эмоциями и привязанностью, особенно в паре: что на самом деле стоит за ссорами, отстранённостью или отсутствием близости.
Техники из психоанализаПомогают увидеть более глубокие причины, которые тянутся из детства и прошлых отношений.
КоучингПревращает понимание в конкретные цели, план и следующие шаги.
Сессия длится 50–60 или 80–90 минут в Zoom, Google Meet, Telegram или WhatsApp. Сначала знакомство и запрос, потом разбор ситуации, план и техники с упражнениями. Если нужен врач или психиатр, Карина скажет об этом прямо.
Образование и сертификаты
- Диплом бакалавра психологии, ПНПУ имени К. Д. Ушинского
- «Understanding Depression», Harvard Health Publishing
- «Профессиональный коуч», International Integral Coaching School
- Лечение большой депрессии, Медицинский университет Южной Каролины
- «Mindful Sex», Modern Sex Therapy Institutes
- Комплексное сексуальное образование, IPPF
- «Психологические исследования, послушание и этика», OpenLearn
- «Осмысление проблем психического здоровья», OpenLearn
- «Исследование депрессии», OpenLearn
- Национальная программа сертификации по питанию, NNCP
ЧАСТЫЕ
ВОПРОСЫ
Под стрессом тело работает в режиме опасности, внимание смещается на угрозу, а гормоны стресса мешают расслаблению. Сексу нужно ощущение безопасности, поэтому желание отступает, и это просто обычная реакция нервной системы.
Да, тревога просто отвлекает внимание от ощущений, напрягает мышцы и мешает возбуждению. В исследованиях женщины с высоким хроническим стрессом хуже откликались на эротические стимулы, и главной причиной были именно отвлекающие мысли.
Попробуйте медленное дыхание с длинным выдохом, тёплый душ и тихие прикосновения без цели. Договоритесь с партнёром о слове «стоп» и о том, что секса сегодня необязательно, потому что именно это часто снимает самое сильное напряжение, то есть разрешение отказаться.
Страх секса вырастает из боли, неудачного опыта, стыда или пережитого принуждения, то есть тело просто запомнило, что здесь опасно. Силой воли его не победить, и помогают медленные шаги, безопасность и разговор с психологом или сексологом.
Так называют состояние, когда мысли о сексе, прикосновения или обнажённость вызывают постоянную тревогу или отвращение. Причины чаще всего в воспитании, болезненном опыте или пережитом насилии, то есть это приобретённое, и помогает медленная работа с психологом или сексологом.
Это непроизвольное сжатие мышц входа во влагалище при попытке проникновения, обычно из-за страха боли. Помогают гинеколог, сексолог и при необходимости тазовый физиотерапевт, которые работают медленно, с расслаблением и доверием, то есть без спешки. И это тот случай, когда спешка только вредит.
Это когда вы заранее боитесь, что не получится, и этот страх сам мешает, потому что тело воспринимает его как угрозу и напрягается, то есть получается круг. Помогает снизить значимость результата: прикосновения без цели, внимание к ощущениям и разговор с партнёром.
Да, некоторые антидепрессанты и успокоительные влияют на желание и оргазм, и это известный побочный эффект. Отменять их самой нельзя. Расскажите врачу, что изменилось, и он подберёт другой препарат или дозу, ничего не испортив в вашем лечении.
Потому что мозг в состоянии тревоги просто не умеет отпускать список задач, и помогают упражнения на дыхание, внимание к телу и привычка за полчаса до близости оставлять дела, то есть записать их на бумагу и закрыть тетрадь.
Очень, потому что когда партнёр знает, что вы отстраняетесь из-за тревоги и он тут ни при чём, напряжение между вами снижается. Он может помочь конкретными действиями, а вы перестаёте чувствовать себя виноватой.
Часто да, если тревога бытовая: помогают сон, движение, дыхательные упражнения, ограничение кофе и новостей, и это реально работает. Если тревога сильная, длится неделями или есть панические атаки, то нужна помощь психолога или психиатра.
Если главная проблема связана с телом, желанием или оргазмом, начинайте с сексолога. А если на первом плане тревога, паника, депрессия или пережитое, сначала поможет психолог или врач. Часто эти направления сочетаются.
Да, я веду и совместные консультации для пар. Можно прийти одной, а можно вместе, и обычно мы начинаем с вашего запроса и вашего ритма, то есть без давления и без спешки.
Физическое лицо-предприниматель
Силиванович Карина Юрьевна
Р/с: UA513220010000026008340051608
Силиванович Карина Юрьевна
Р/с: UA513220010000026008340051608