Тест на синдром самозванця: шкала Кленс онлайн
Вам дякують за проєкт на нараді, керівниця каже «блискуче», а у вас у голові одна думка: «Пощастило, вони просто ще не помітили, скільки там дір». Увечері ви ще раз перечитуєте свою роботу, шукаєте помилку і чекаєте, коли ж усі нарешті зрозуміють, що ви тут випадково. Саме таке відчуття і перевіряє тест на синдром самозванця.
Ваш результат
- Самозванця майже не чути (20-40)
- Самозванець іноді озивається (41-60)
- Синдром самозванця помітний (61-80)
- Синдром самозванця сильний (81-100)
Пройдіть тест
Синдромом самозванця називають стійке відчуття, що ваші успіхи незаслужені, і страх, що рано чи пізно вас «викриють». Цей тест зроблено за шкалою феномену самозванця Полін Роуз Кленс, найпоширенішою в дослідженнях, і тут вона в моєму власному перекладі з англійської.
У тесті 20 тверджень, і для кожного ви обираєте, наскільки воно про вас, від «зовсім ні» до «так, це про мене». Бал з'явиться одразу після останньої відповіді, а нижче я пояснюю, що він означає і що робити, якщо самозванець у голові говорить уже давно і досить голосно.
Буває, я боюся, що провалю завдання чи іспит, а потім усе виходить добре.
Я вмію справити враження, ніби знаю й умію більше, ніж є насправді.
Я уникаю ситуацій, де мене оцінюють, і мені страшно, коли інші оцінюють мою роботу.
Коли мене хвалять за результат, я боюся, що наступного разу не виправдаю цих очікувань.
Іноді думаю, що свою посаду чи успіх я отримала чи отримав, бо випадково опинилася чи опинився в потрібному місці або знаю потрібних людей.
Я боюся, що важливі для мене люди дізнаються, що я не така здібна чи не такий здібний, як вони думають.
Моменти, коли я зробила чи зробив гірше, ніж могла б, я пам'ятаю краще, ніж свої вдалі дні.
Рідко буває, щоб я зробила чи зробив справу так добре, як хотілося б.
Іноді мені здається, що мій успіх у житті чи на роботі вийшов через якусь помилку.
Мені важко приймати компліменти про мій розум чи мої досягнення.
Буває, я думаю, що мій успіх просто випадковість і везіння.
Мене розчаровує те, чого я досягла чи досяг зараз, і здається, що мала б досягти значно більшого.
Іноді я боюся, що інші побачать, як мало я насправді знаю і вмію.
Я часто боюся провалитися в новій справі, хоча зазвичай у мене все виходить.
Коли в мене щось вийшло і мене відзначили, я сумніваюся, що зможу повторити цей успіх.
Якщо мене багато хвалять за зроблене, я применшую, ніби нічого особливого не було.
Я часто порівнюю себе з людьми навколо і думаю, що вони розумніші за мене.
Я хвилююся, що не впораюся з проєктом чи іспитом, навіть коли всі навколо впевнені, що в мене все вийде.
Якщо мене мають підвищити чи якось відзначити, я нікому не кажу, поки це не станеться остаточно.
Мені погано і опускаються руки, якщо я не «найкраща» чи не «найкращий» там, де йдеться про досягнення.
Не знаєте, як читати цей результат чи що робити далі? Напишіть мені, і ми подивимося на нього разом.
Це самоперевірка за шкалою феномену самозванця Кленс, діагнозу вона не ставить. Ваші відповіді нікуди не надсилаються і не зберігаються.
01Як проявляється синдром самозванця
Найпомітніше тут те, як людина пояснює собі власні успіхи. Склала іспит, бо «питання легкі попалися», отримала посаду, бо «нікого кращого не знайшли». Зате коли щось не вдалося, тут уже жодних сумнівів: «я так і знала, що нічого не вмію». Хороше людина віддає везінню, погане бере на себе, і цей перекіс з роками, на жаль, тільки міцнішає.
Друга річ, яку я бачу дуже часто, це робота «з запасом». Людина готується до звичайної зустрічі як до захисту диплома, переписує лист п'ять разів і сидить над задачею до ночі, бо боїться, що інакше всі побачать її «справжній» рівень. Потім усе вдається, і замість радості приходить думка: ну, цього разу пронесло. А наступного разу все починається знову, з тим самим страхом, хоча досвіду вже набагато більше і, здавалося б, можна видихнути.
А ще самозванець погано переносить порівняння. Ви гортаєте стрічку, бачите однокурсницю з власною справою чи колегу з новою посадою, і всередині якось одразу стискається, бо здається, що всі навколо розумніші, сильніші й нарешті «справжні дорослі», а ви досі вдаєте.
02Звідки береться синдром самозванця
Уперше це явище описали психологині Полін Кленс і Сюзанна Аймс у 1978 році, коли працювали з успішними жінками, які мали дипломи, посади і нагороди, але все одно вважали себе недостатньо розумними. Пізніше з'ясувалося, що синдром самозванця буває і в чоловіків, просто вони рідше про це розповідають.
Дуже часто корені в дитинстві. Хтось ріс «розумницею», від якої завжди чекали п'ятірок, і будь-яка помилка в родині сприймалася як катастрофа. Хтось інший мав старшого брата чи сестру «здібнішого», і його власні успіхи вдома ніхто особливо не помічав. В обох випадках дитина засвоює, що любов і повагу треба весь час заробляти, і що одного дня їх можуть забрати.
Підсилюють самозванця і нові ролі: перша робота, підвищення, декрет і вихід з нього, переїзд в іншу країну, де все треба починати спочатку. У великому огляді 62 досліджень частота синдрому самозванця коливалася від 9 до 82 відсотків, залежно від того, кого опитували і як рахували, тобто ви з цим точно не одна і не один.
Мабуть, найпідступніше в самозванці те, що він ховається за хорошими якостями. Зовні це виглядає як відповідальність, скромність і бажання зробити все якнайкраще, тому оточення його зазвичай хвалить, а людина тим часом живе в постійній напрузі і не дозволяє собі ні помилитися, ні просто відпочити без почуття провини.
Дуже часто поруч із самозванцем живе перфекціонізм, тобто звичка вимагати від себе бездоганного результату і картати себе за кожну дрібну хибу. Вони підживлюють одне одного, бо що вища планка, то легше відчути, що до неї не дотягуєш, і щоб побачити, наскільки це про вас, пройдіть тест на перфекціонізм.
03Що означає результат тесту на синдром самозванця
Кожне з 20 тверджень дає від 1 до 5 балів, тому загальний бал у тесті на синдром самозванця буде від 20 до 100. Кленс поділила цю шкалу на чотири рівні, і чим вищий бал, тим частіше і сильніше самозванець втручається у ваше життя. Подивіться також, на які твердження ви відповіли «часто» чи «так, це про мене», бо вони, до речі, підкажуть, де саме ваш самозванець найгучніший.
Самозванця майже не чути. Сумніви бувають, як і в усіх, але похвалу ви приймаєте і загалом розумієте, за що її отримали.
Помірно. Самозванець озивається в конкретних ситуаціях, найчастіше перед оцінкою, новою роботою чи після несподіваного успіху.
Часті переживання самозванця. Американські дослідники, які перевіряли шкалу, вважали межею приблизно 62 бали, з неї вже говорять про синдром самозванця.
Сильний синдром самозванця. Відчуття, що ви обманюєте всіх, з вами майже постійно і забирає дуже багато сил.
04Синдром самозванця, тривога і вигорання
Сам синдром самозванця не є хворобою чи діагнозом, але живе він, насправді, рідко сам по собі, і на консультаціях я майже завжди бачу поруч з ним ще щось, з чим теж варто розібратися. Постійний страх, що вас викриють, тримає тіло в напрузі, і якщо ви помічаєте, що ще й погано спите, часто хвилюєтеся без причини і не можете розслабитися навіть у вихідні, пройдіть тест на тривожність GAD-7.
Робота «з запасом» роками закінчується виснаженням, тому люди із самозванцем у голові так часто приходять до мене вже з вигоранням. Якщо ви прокидаєтеся без сил і робота, яку раніше любили, тепер тільки дратує, подивіться на тест на вигорання CBI, а щоб побачити, скільки напруги накопичилося за останній місяць, є тест на стрес PSS-10.
Синдром самозванця часто плутають з низькою самооцінкою, і вони справді ходять поруч, хоча це різні речі. Людина може загалом ставитися до себе непогано і все одно не вірити саме у свої досягнення, тому, якщо хочете побачити ширшу картину, пройдіть ще тест на самооцінку Розенберга. Обидва тести, а ще тест на перфекціонізм, зібрані разом на сторінці тести на самооцінку, там є і порівняння, з якого краще почати.
05Що допомагає, коли вмикається самозванець
Найперше, що я пропоную, це почати записувати факти, хоч це й звучить надто просто. Заведіть нотатку в телефоні і щотижня записуйте туди, що вдалося, хто вам подякував і за що, бо самозванець чудово пам'ятає провали, а успіхи стирає вже через кілька днів, і через місяць цей список дуже його дратує.
Спробуйте відповідати на похвалу одним словом «дякую», без «та там нічого особливого» і без пояснень, чому вам просто пощастило. Спершу буде дуже незручно, бо так і хочеться знецінити, але саме так ви вчитеся хоча б чути, що вам кажуть, і поступово починаєте в це вірити.
І дуже допомагає сказати про свій страх уголос. Коли ви зізнаєтеся подрузі чи колезі, що постійно боїтеся, що вас «розкусять», і чуєте у відповідь «серйозно? я думала, ти найвпевненіша людина в нашому відділі», самозванець помітно стихає, бо виявляється, що бачать вас зовсім інакше.
Якщо бал вийшов вище 60 і ви впізнали себе майже в кожному твердженні, напишіть мені, бо з психологом цей механізм зазвичай вдається розібрати: звідки він узявся, від чого він колись вас захищав і чому досі не відпускає. А якщо до цього вже додаються безсоння, пригнічений настрій чи думки, що все марно, зверніться ще й до психіатра.
06Про методику
Шкалу феномену самозванця CIPS створила американська психологиня Полін Роуз Кленс і опублікувала в 1985 році в книжці про цей феномен. У шкалі 20 тверджень, і вона досі найчастіше використовується в дослідженнях синдрому самозванця, зокрема серед студентів, лікарів і людей на керівних посадах.
Права на шкалу належать авторці, а на цій сторінці мій власний переклад з англійської, без копіювання чужих адаптацій, тому бали можуть трохи відрізнятися від тих, що отримують у дослідженнях. Тест на синдром самозванця призначений для самоперевірки і діагнозу не ставить.
1. Clance P. R. The Impostor Phenomenon: Overcoming the Fear That Haunts Your Success. Atlanta: Peachtree Publishers, 1985.
2. Clance P. R., Imes S. A. The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 1978, 15(3), 241-247.
3. Holmes S. W., Kertay L., Adamson L. B., Holland C. L., Clance P. R. Measuring the impostor phenomenon: a comparison of Clance's IP Scale and Harvey's I-P Scale. Journal of Personality Assessment, 1993, 60(1), 48-59.
4. Bravata D. M., Watts S. A., Keefer A. L. et al. Prevalence, predictors, and treatment of impostor syndrome: a systematic review. Journal of General Internal Medicine, 2020, 35(4), 1252-1275.
Питання й відповіді
Що показує тест на синдром самозванця?
Тест показує, наскільки часто ви знецінюєте свої успіхи, пояснюєте їх везінням і боїтеся, що вас викриють. Це самоперевірка за шкалою Кленс, діагнозу вона не ставить, але добре показує, чи заважає самозванець вам жити і працювати.
Який бал вважається високим?
За шкалою Кленс бал від 61 до 80 означає часті переживання самозванця, а понад 80 сильні. Дослідники, які перевіряли шкалу, вважали межею приблизно 62 бали.
Синдром самозванця це діагноз?
Ні, синдрому самозванця немає в класифікаціях хвороб, це назва стійкого способу думати про свої успіхи. Але він часто йде разом з тривогою, депресією і вигоранням, тому ігнорувати його не варто.
Чому виникає синдром самозванця?
Найчастіше через виховання, де любов і похвалу треба було заробляти оцінками, через перфекціонізм і через нові ролі: перша робота, підвищення, переїзд, вихід з декрету.
Чи буває синдром самозванця в чоловіків?
Так, хоча вперше його описали в успішних жінок. Чоловіки переживають його не рідше, просто рідше про це говорять і частіше ховають страх за перепрацюванням.
Чим синдром самозванця відрізняється від низької самооцінки?
Низька самооцінка стосується того, як ви ставитеся до себе загалом. Синдром самозванця може бути і при нормальній самооцінці, коли людина не вірить саме у свої досягнення і чекає викриття.
Як позбутися синдрому самозванця?
Допомагає записувати свої успіхи, вчитися просто казати «дякую» на похвалу, дозволяти собі робити досить добре замість ідеально і говорити про свій страх з близькими. Якщо самозванець сильний, з ним добре працює психолог.
Коли варто звернутися до психолога?
Якщо бал вище 60, ви постійно перепрацьовуєте, щоб вас не «викрили», і це вже забирає сон, відпочинок і радість від роботи. А якщо додаються пригнічений настрій чи безсоння, варто показатися ще й психіатру.
Скільки часу займає тест?
У тесті 20 коротких тверджень, і на нього піде три-п'ять хвилин. Результат з поясненням з'явиться одразу після останньої відповіді.
Чи анонімний цей тест?
Так, тест повністю анонімний і безкоштовний. Бали рахуються у вашому браузері, відповіді нікуди не надсилаються і не зберігаються, тож проходити його можна стільки разів, скільки захочете.
Хочете обговорити свій результат?
Відчуття, що ви всіх обманюєте, дуже виснажує, і з ним можна працювати. Я працюю онлайн, українською і російською.
Записатися на консультацію
Працює онлайн із клієнтами з різних країн. Допомагає з тривогою, самооцінкою, стосунками в парі та сексуальними труднощами: коли зникло бажання, немає оргазму, з’явився страх сексу чи сором за власне тіло.
КПТ (когнітивно-поведінкова терапія)Розбираємо, які думки й переконання запускають тривогу, сором чи уникання, і крок за кроком змінюємо реакції на практиці, з вправами між сесіями.
ЕФТ (емоційно-фокусована терапія)Працює з емоціями й прив’язаністю, особливо в парі: що насправді стоїть за сварками, відстороненістю чи відсутністю близькості.
Техніки з психоаналізуДопомагають побачити глибші причини, які тягнуться з дитинства і попередніх стосунків.
КоучингПеретворює розуміння на конкретні цілі, план і наступні кроки.
- Диплом бакалавра психології, ПНПУ імені К. Д. Ушинського
- «Understanding Depression», Harvard Health Publishing
- «Професійний коуч», International Integral Coaching School
- Лікування великої депресії, Медичний університет Південної Кароліни
- «Mindful Sex», Modern Sex Therapy Institutes
- Комплексна сексуальна освіта, IPPF
- «Психологічні дослідження, слухняність і етика», OpenLearn
- «Осмислення проблем психічного здоров’я», OpenLearn
- «Дослідження депресії», OpenLearn
- Національна програма сертифікації з харчування, NNCP
Сіліванович Каріна Юріївна
Р/р: UA513220010000026008340051608