Тест на перфекціонізм: шкала APS-R онлайн
Звіт уже готовий, його можна відправляти ще з обіду, а ви о пів на одинадцяту вечора втретє міняєте шрифт у заголовках і переписуєте другий абзац, бо «якось криво звучить». Наступного дня керівник каже «дякую, добре», а ви чуєте тільки, що не «чудово», і подумки складаєте список того, що треба було зробити інакше. Знайомо? Ось для цього і є тест на перфекціонізм.
Ваш результат
- Перфекціонізм, який виснажує
- Здоровий перфекціонізм
- Перфекціонізм вам не властивий
Пройдіть тест
Перфекціонізмом називають звичку ставити собі дуже високу планку і болісно переживати, коли до неї не дотягуєш. Цей тест зроблено за шкалою APS-R американського психолога Роберта Слейні та колег, тут вона в моєму власному перекладі з англійської, і вона цікава тим, що окремо міряє ваші вимоги до себе і окремо те, наскільки ви собою незадоволені.
У тесті 23 твердження, і для кожного ви обираєте, наскільки з ним згодні, від «зовсім ні» до «точно так». Після останньої відповіді ви побачите три шкали і свій тип: здоровий перфекціонізм, той, що виснажує, або його відсутність, а нижче я пояснюю, що з цим робити.
У мене високі вимоги до того, як я працюю чи вчуся.
Я людина, яка любить порядок.
Я часто злюся на себе, бо не дотягую до своїх цілей.
Для мене важливо, щоб усе було акуратно.
Якщо нічого особливого від себе не чекати, то нічого й не досягнеш.
Навіть коли я викладаюся на повну, мені здається, що цього замало.
Я вважаю, що кожна річ має лежати на своєму місці.
Я багато чого чекаю від себе.
Мені рідко вдається дотягнути до своєї високої планки.
Мені подобається, коли в моєму житті все організовано й дисципліновано.
Моє «найкраще» ніколи не здається мені достатнім.
Я ставлю собі дуже високу планку.
Я ніколи не буваю задоволена чи задоволений своїми досягненнями.
Я чекаю від себе найкращого результату.
Я часто переживаю, що не виправдаю власних очікувань.
Те, що я роблю, рідко дотягує до моїх вимог.
Я незадоволена чи незадоволений собою навіть тоді, коли знаю, що зробила чи зробив усе можливе.
Хоч би за що я бралася чи брався, намагаюся зробити це якнайкраще.
Я рідко можу зробити роботу так добре, як сама чи сам від себе вимагаю.
Результат моєї роботи мене майже ніколи не влаштовує.
Мені майже ніколи не здається, що зроблене мною досить добре.
Мені дуже важливо прагнути до досконалості.
Закінчивши справу, я часто відчуваю розчарування, бо знаю, що могла чи міг зробити краще.
Не знаєте, як читати цей результат чи що робити далі? Напишіть мені, і ми подивимося на нього разом.
Це самоперевірка за шкалою перфекціонізму APS-R, діагнозу вона не ставить. Ваші відповіді нікуди не надсилаються і не зберігаються.
01Як проявляється перфекціонізм
Найчастіше перфекціонізм видно у дрібницях, на які інші люди навіть не звертають уваги. Повідомлення в робочий чат ви перечитуєте чотири рази, перш ніж надіслати, у квартирі прибираєте до ночі перед приходом гостей, а подарунок обираєте два тижні, бо боїтеся помилитися.
Дуже часто поруч з перфекціонізмом ходить відкладання, хоч на перший погляд це звучить дивно. Людина довго не береться за справу, бо підсвідомо розуміє, що зробити її бездоганно не вийде. Робити ж «абияк» для неї нестерпно, тому простіше взагалі не починати, і потім усе вирішується в останню ніч.
Ще одна ознака, яку я бачу на консультаціях постійно, це вічне «могло бути краще». Ви закінчили ремонт, захистили проєкт, приготували святкову вечерю, і замість радості одразу помічаєте нерівний шов на шпалерах чи пересолений салат, а все, що вдалося, ніби зникає з поля зору.
02Звідки береться перфекціонізм
Корені майже завжди в дитинстві. Хтось ріс у родині, де за четвірку питали «а чому не п'ять?», і запам'ятав, що любов треба заробляти результатом. А хтось інший мав батьків, які хвалили рідко і дуже критикували, тож дитина вчилася вгадувати, що зробити, щоб нарешті не сварили. Звідси й народна назва «синдром відмінника» чи «синдром відмінниці», хоча стосується це, звісно, і роботи, і дому, і стосунків.
Підливають олії і соцмережі, де в усіх ідеальні кухні, ідеальні тіла і ідеальні діти, а ваше власне життя на цьому тлі здається якимось недоробленим. В одному великому метааналізі британські дослідники порівняли студентів з 1989 по 2016 рік і побачили, що відчуття, ніби оточення чекає від тебе бездоганності, за цей час виросло приблизно на третину.
Перфекціонізм легко сплутати з відповідальністю, бо оточення його здебільшого хвалить: на таку людину можна покластися, вона все зробить вчасно і акуратно. Тільки ціну за це платить вона сама, безсонням, напругою і тим, що собі вона так і не дозволяє ні помилитися, ні просто відпочити без почуття провини.
03Що означає результат тесту на перфекціонізм
Тест на перфекціонізм рахує три окремі шкали. Вимоги до себе це 7 тверджень, від 7 до 49 балів, а порядок це 4 твердження, від 4 до 28. Невдоволення собою, тобто розрив між тим, чого ви від себе чекаєте, і тим, що, як вам здається, у вас виходить, це 12 тверджень і від 12 до 84 балів.
Американські психологи Кеннет Райс і Джеффрі Ешбі перевірили шкалу на великій вибірці студентів і запропонували межу 42 бали. Якщо вимоги до себе нижчі, ви не перфекціоністка чи не перфекціоніст. Якщо вищі, вирішує друга шкала: при невдоволенні собою до 42 балів це здоровий перфекціонізм, а від 42 і вище той, що виснажує.
Шкала порядку на тип не впливає, вона просто показує, наскільки вам важливі акуратність і організованість. Окремо гляньте на невдоволення собою, навіть якщо вимоги в цілому невисокі, бо високий бал за цією шкалою сам по собі вже багато каже про те, як ви до себе ставитеся.
04Здоровий і виснажливий перфекціонізм
Уявіть двох людей, які однаково старанно готують презентацію. Перша закінчує, видихає і каже собі «вийшло добре, наступного разу ще зроблю графіки», а друга всю ніч прокручує в голові, як запнулася на третьому слайді і що про неї тепер подумали. Планка в обох висока, але живуть вони з нею зовсім по-різному.
У дослідженнях саме ця різниця виявилася головною. Прагнення робити добре саме по собі здебільшого допомагає, воно пов'язане з мотивацією і задоволенням від роботи, а от постійне невдоволення собою, страх помилки і відчуття «недотягую» пов'язані з тривогою, депресією, вигоранням і розладами харчової поведінки.
Тому з високим балом за вимогами до себе нічого страшного немає, якщо після результату ви можете порадіти зробленому і внутрішній голос не карає вас за кожну дрібницю, яку ніхто, крім вас, навіть не помітив.
05Перфекціонізм, тривога і вигорання
Людина, яка все життя тримає планку «бездоганно», дуже часто приходить до мене вже з вигоранням, бо сили не безмежні. Якщо ви прокидаєтеся вранці втомленою чи втомленим і робота, яку раніше любили, тепер тільки дратує, пройдіть тест на вигорання CBI, а щоб побачити, скільки напруги накопичилося за останній місяць, є тест на стрес PSS-10.
Перфекціонізм і синдром самозванця дуже схожі, бо в обох випадках людина знецінює свої успіхи. Різниця в тому, що перфекціоніст боїться зробити неідеально, а самозванець боїться, що його викриють, тому, якщо вам знайоме відчуття «мені просто пощастило», пройдіть ще тест на синдром самозванця.
Постійна тривога, що щось піде не так, теж часто супроводжує перфекціонізм, і якщо ви погано спите і хвилюєтеся навіть через дрібниці, подивіться тест на тривожність GAD-7. А щоб побачити, як ви ставитеся до себе загалом, без прив'язки до результатів, є тест на самооцінку Розенберга, а всі три близькі тести разом зібрані на сторінці тести на самооцінку.
06Як послабити перфекціонізм, що виснажує
Перше, що я пропоную, це навмисно робити щось «на четвірку». Надішліть лист, перечитавши його один раз, приготуйте вечерю без прикрас і подивіться, що станеться, бо майже завжди не стається нічого страшного, і тілу важливо відчути це на власному досвіді.
Допомагає і обмеження часу. Перед тим як сісти за задачу, вирішіть, що даєте їй, скажімо, годину. Коли час вийшов, зупиняйтеся, навіть якщо хочеться ще щось підправити, бо перфекціонізм любить безкінечне «ще трохи», а межа ззовні його добре стримує.
І прислухайтеся до того, як ви з собою говорите, коли щось не вдалося. Дуже часто ця внутрішня критика звучить голосом мами, тата чи вчительки з дитинства, і коли ви це помічаєте, з'являється вибір, слухати його далі чи ні.
Якщо тест показав перфекціонізм, що виснажує, і ви впізнали себе майже в кожному твердженні, напишіть мені, з цим добре працює психолог. А якщо вже додаються безсоння, пригнічений настрій чи думки, що все марно, зверніться ще й до психіатра.
07Про методику
Шкалу APS-R (Almost Perfect Scale-Revised, тобто «майже досконала шкала») створили американські психологи Роберт Слейні, Кеннет Райс та їхні колеги, і вона вийшла в 2001 році в науковому журналі. У ній 23 твердження і три шкали, її часто використовують у дослідженнях, бо вона добре відрізняє здоровий перфекціонізм від виснажливого.
Шкала вільно використовується в дослідженнях, а на цій сторінці мій власний переклад з англійської, без копіювання чужих адаптацій, тому бали можуть трохи відрізнятися від тих, що отримують у дослідженнях. Тест на перфекціонізм призначений для самоперевірки і діагнозу не ставить.
1. Slaney R. B., Rice K. G., Mobley M., Trippi J., Ashby J. S. The Revised Almost Perfect Scale. Measurement and Evaluation in Counseling and Development, 2001, 34(3), 130-145.
2. Rice K. G., Ashby J. S. An efficient method for classifying perfectionists. Journal of Counseling Psychology, 2007, 54(1), 72-85.
3. Stoeber J., Otto K. Positive conceptions of perfectionism: approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review, 2006, 10(4), 295-319.
4. Curran T., Hill A. P. Perfectionism is increasing over time: a meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 2019, 145(4), 410-429.
5. Limburg K., Watson H. J., Hagger M. S., Egan S. J. The relationship between perfectionism and psychopathology: a meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 2017, 73(10), 1301-1326.
Питання й відповіді
Що показує тест на перфекціонізм?
Тест показує, наскільки високі у вас вимоги до себе, наскільки важливий порядок і чи сильно ви собою незадоволені. За поєднанням шкал видно тип: без перфекціонізму, здоровий перфекціонізм або той, що виснажує.
Перфекціонізм це добре чи погано?
Залежить від того, як ви з ним живете. Висока планка, яка дає радість від результату, здебільшого допомагає, а постійне відчуття «недотягую» і страх помилки пов'язані з тривогою, депресією і вигоранням.
Який бал вважається високим?
За шкалою APS-R межа 42 бали. Вимоги до себе від 42 означають перфекціонізм, а якщо при цьому невдоволення собою теж від 42, це перфекціонізм, що виснажує.
Що таке синдром відмінника?
Так у побуті називають перфекціонізм, коли людина ще зі школи звикла, що її цінують лише за ідеальний результат, і будь-яка помилка здається їй катастрофою. Тест на перфекціонізм добре показує, наскільки це про вас.
Чи перфекціонізм це діагноз?
Ні, перфекціонізму немає в класифікаціях хвороб, це риса характеру і спосіб ставитися до себе. Але виснажливий перфекціонізм часто йде поруч з тривожними розладами, депресією і розладами харчової поведінки.
Звідки береться перфекціонізм?
Найчастіше з дитинства, де похвалу треба було заробляти оцінками чи де батьки багато критикували. Підсилюють його соцмережі з чужим «ідеальним» життям і робота, на якій кожна помилка дорого коштує.
Чим перфекціонізм відрізняється від синдрому самозванця?
Перфекціоніст боїться зробити щось неідеально, а людина із синдромом самозванця боїться, що її викриють, бо успіх здається незаслуженим. Часто вони бувають разом, і тоді варто пройти обидва тести.
Як позбутися перфекціонізму?
Допомагає навмисно робити деякі справи «на четвірку», обмежувати час на задачу, записувати те, що вдалося, і помічати, чиїм голосом ви себе критикуєте. Якщо перфекціонізм уже виснажує, з ним добре працює психолог.
Коли варто звернутися до психолога?
Якщо тест показав перфекціонізм, що виснажує, ви часто відкладаєте справи через страх зробити неідеально, погано спите і не можете відпочити без почуття провини. А якщо додаються пригнічений настрій чи думки, що все марно, варто піти ще й до психіатра.
Чи анонімний цей тест?
Так, тест повністю анонімний і безкоштовний, на нього піде п'ять-сім хвилин. Бали рахуються у вашому браузері, відповіді нікуди не надсилаються і не зберігаються, тож проходити його можна скільки завгодно.
Хочете обговорити свій результат?
Коли нічого не буває досить добре, сил з роками стає все менше, і з цим можна працювати. Я працюю онлайн, українською і російською.
Записатися на консультацію
Працює онлайн із клієнтами з різних країн. Допомагає з тривогою, самооцінкою, стосунками в парі та сексуальними труднощами: коли зникло бажання, немає оргазму, з’явився страх сексу чи сором за власне тіло.
КПТ (когнітивно-поведінкова терапія)Розбираємо, які думки й переконання запускають тривогу, сором чи уникання, і крок за кроком змінюємо реакції на практиці, з вправами між сесіями.
ЕФТ (емоційно-фокусована терапія)Працює з емоціями й прив’язаністю, особливо в парі: що насправді стоїть за сварками, відстороненістю чи відсутністю близькості.
Техніки з психоаналізуДопомагають побачити глибші причини, які тягнуться з дитинства і попередніх стосунків.
КоучингПеретворює розуміння на конкретні цілі, план і наступні кроки.
- Диплом бакалавра психології, ПНПУ імені К. Д. Ушинського
- «Understanding Depression», Harvard Health Publishing
- «Професійний коуч», International Integral Coaching School
- Лікування великої депресії, Медичний університет Південної Кароліни
- «Mindful Sex», Modern Sex Therapy Institutes
- Комплексна сексуальна освіта, IPPF
- «Психологічні дослідження, слухняність і етика», OpenLearn
- «Осмислення проблем психічного здоров’я», OpenLearn
- «Дослідження депресії», OpenLearn
- Національна програма сертифікації з харчування, NNCP
Сіліванович Каріна Юріївна
Р/р: UA513220010000026008340051608