Як підвищити лібідо у жінок: що справді допомагає

Блог Каріни Сіліванович
дипломованого психолога та сертифікованого сексолога

Як підвищити лібідо у жінок: що справді допомагає

Блог Каріни Сіліванович
дипломованого психолога та сертифікованого сексолога
«Мені радять випити вітамінки, але я ж не дерево, щоб ожити від добрив». Так жартує одна з жінок, які приходять до мене з питанням, як підвищити лібідо. Жартує, а в очах така втома, яку жартом не сховаєш. Чаї, добавки й поради з інтернету вона вже перепробувала, і бажання, звісно, не повернулось. Тепер їй ще й трохи соромно, що «нічого не діє».
Скажу одразу те, що бачу в практиці постійно: лібідо підвищується не від однієї речі, і з жодної пігулки воно, на жаль, просто не виростає, бо повертається тоді, коли тілу, голові й стосункам стає трохи легше жити. Це, в принципі, завжди кілька маленьких кроків, і великий ривок тут майже ніколи не потрібен. Нижче я розповім, з чого почати, які вправи реально допомагають, що можна сказати про продукти й вітаміни, як бути після сорока і після пологів та що казати лікарю. А в кінці є план на місяць, який можна виконувати зовсім дрібними шматочками.

Лібідо не кнопка: від чого воно залежить

Жінки дуже часто питають мене: «Яку пігулку випити, щоб захотілося?» І мені, чесно кажучи, хотілося б відповісти одним словом, але так не виходить, бо бажання складається з кількох шарів одразу. Є тіло, тобто гормони, сон, самопочуття й ліки, які ви п'єте. Є голова, у якій живуть стрес, тривога і те, як ви до себе ставитесь, а ще є стосунки, де важливо, чи вам безпечно і чи є увага та повага. І є просто обставини скажімо, чи залишились у вас сили й час.
Уявіть жінку, яка розповідає: «У мене все добре, чоловік хороший, робота стабільна, діти здорові, а я дивлюсь на нього ввечері і відчуваю тільки втому». Вона шукає одну причину, хоча їх зазвичай три-чотири, і жодна не здається їй достатньо серйозною, щоб говорити про неї вголос. Дослідниця Лорі Бротто, яка вивчає жіноче бажання, пише, що воно залежить від біології, психіки і стосунків одночасно. І це, власне, дуже схоже на те, що я бачу в кабінеті. Тому лібідо підвищують на кількох рівнях, і єдиної кнопки тут немає.
Якщо один шар просідає, інші, на жаль, не завжди його рятують, і тут є кілька типових історій. Можна мати чудові гормони і нічого не хотіти, бо вдома тиснуть і на роботі жорсткий графік, який ніхто не збирається змінювати. А можна просто дуже любити чоловіка і не хотіти сексу, бо ви вже третій місяць не висипаєтесь, і ніяка любов цього, звісно, не скасує.
Є ще одна деталь, яку я щоразу пояснюю з особливим задоволенням, бо вона, мабуть, багатьох заспокоює. У багатьох жінок бажання на рівному місці майже не виникає, воно приходить уже всередині близькості, коли тепло, безпечно і ніхто не поспішає, тобто спершу людині має стати добре, і вже потім їй хочеться. Таку модель описала дослідниця Розмарі Бассон ще понад двадцять років тому. Тож «зараз не хочу» ще не означає, що лібідо зникло. Про причини, чому воно знижується, я писала в статті про знижене лібідо у жінок, а тут говоритиму про те, що можна робити.

Сон, їжа, рух: базове, що не обіцяє дива

Жінка спокійно спить у ліжку з білою білизною у м'якому ранковому світлі
Почну з нудного, бо саме з нього починаю на кожній консультації, і це сон. У невеликому дослідженні жінок кілька тижнів просили щодня записувати, скільки вони спали, і ті, хто спав довше, наступного дня частіше відчували сексуальне бажання. Дослідження маленьке, і дива воно не обіцяє, але збігається з тим, що я чую від жінок: після ночі без пробуджень ранок зовсім інший, і вечір теж.
Тому перше питання, яке я ставлю, звучить так: скільки ви спите і як? Якщо ви лягаєте о другій ночі зі смартфоном, а прокидаєтесь від дитячого кашлю, лібідо, мабуть, не повернеться, скільки б вітамінів ви не випили. Спробуйте на два тижні лягати на годину раніше, прибрати екран за тридцять хвилин до сну і не пити каву після обіду. Це звучить як бабусина порада, і саме з неї жінкам найчастіше й стає легше.
З їжею тут без крайнощів, тобто регулярні прийоми їжі, достатньо білка, овочі, вода, і все це давно відомо. Жорсткі дієти забирають енергію, а разом з нею і бажання, і я бачу це в жінок постійно, особливо коли дієта триває вже кілька місяців. З алкоголем та сама історія: келих увечері розслабляє, а от коли його стає забагато, сон і бажання лише погіршуються.
Жінка робить легку розтяжку на килимку у світлій вітальні, обличчя розслаблене
З рухом так само, власне: марафони бігати не треба, це я скажу одразу, але рухатись було б просто добре. У лабораторному дослідженні жінки, які приймали антидепресанти, робили двадцять хвилин вправ перед тестом, і їхнє тіло після цього краще відгукувалось на еротичні стимули. Робота невелика, але вона підказує напрямок, бо тіло, яке рухається, швидше «прокидається». Ходьба, плавання, танці на кухні чи легка розтяжка підійдуть, аби вам це було приємно і ніхто не вимагав від вас рекордів.
Тепер про те, чого краще не робити, і перше правило тут таке: не змушуйте себе до сексу через силу, бо тіло тоді розуміє, що його сигнали нікого не цікавлять, і вимикає бажання ще більше. Не порівнюйте себе з подругами чи героїнями серіалів, у кожної, знаєте, свій ритм. Не чекайте, що новий засіб усе зробить за вас, і не кажіть собі «зі мною щось не так», бо низьке бажання у жінок трапляється дуже часто, і причину зазвичай можна знайти.

Вправи для лібідо: дихання, тазове дно, увага до тіла

Коли мене питають про вправи, я зазвичай маю на увазі три речі. Жодна з них бажання напряму не вмикає, це я скажу одразу, але кожна допомагає тілу стати ближчим до вас. А це вже половина справи, і мені шкода, що про неї так рідко говорять.
Дихання: сядьте або лягте, одну руку покладіть на живіт і просто дихайте: вдих на чотири рахунки, видих на шість, і так п'ять хвилин, тобто це реально коротко. Довгий видих підказує тілу, що можна розслабитись, і звучить це занадто просто але для жінок із тривожною головою це нерідко перший крок до відчуття себе в тілі.
М'язи тазового дна: це ті м'язи, які стискаються, коли ви «зупиняєте» сечу. Помірне тренування, тобто стиснути на кілька секунд і повністю розслабити, допомагає краще відчувати тіло, тому багатьом жінкам така вправа, мабуть, корисна. Але якщо під час сексу боляче або ви постійно відчуваєте напругу внизу, стискати ще більше не треба. Спершу варто піти до гінеколога чи тазового фізіотерапевта, бо тоді м'язам якраз потрібне розслаблення, і це трапляється частіше, ніж думають.
Сканування тіла: п'ять хвилин перед сном ви повільно проходите увагою по тілу від маківки до ступнів і нічого при цьому не виправляєте. Ви тільки помічаєте, де тепло, де напруга, де якась порожнеча буквально як екскурсія по власному дому, і до цієї вправи я ще повернусь у розділі про голову, бо там вона потрібна найбільше.

Продукти й вітаміни: що доведено, а що ні

Мене багато питають про їжу: чи правда, що устриці, шоколад, гранат та імбир піднімають лібідо, і я щоразу відповідаю : переконливих доказів, що якийсь окремий продукт підвищує жіноче бажання, немає. Те, що називають афродизіаками, працює здебільшого очікуванням і настроєм вечора, і це теж чогось варте, хоча хімії тут жодної.
Певніше можна сказати ось що: тіло, яке нормально харчується, добре спить і не живе на каві та цукрі, легше переносить будь-яке навантаження, зокрема й життя в парі. А от дефіцити справді можуть забирати сили, і тут найчастіше називають залізо, вітамін D, вітамін B12 та роботу щитоподібної залози. Перевіряти це варто аналізами, бо пити вітаміни наосліп безпечно далеко не завжди, тобто «чим більше, тим краще» тут не працює.
Тому моя порада проста, і вона, чесно кажучи, економить гроші: не купуйте «вітаміни для лібідо» з реклами, замість цього здайте аналізи за порадою лікаря, і якщо дефіцит знайдеться, його виправлять точково. Якщо ж аналізи в нормі, а бажання немає, причину варто шукати в голові, у втомі чи у стосунках, бо баночка тут уже нічого не додасть. І це добра новина, адже з головою і стосунками можна працювати.

Тіло: дотик, який ви вибираєте самі

Бажання любить уважність до тіла, ось у чому річ. Якщо ви роками живете в режимі «ноги несуть, голова працює», тіло починає відчуватись як транспорт, на якому ви їздите на роботу й назад. Повернути йому голос допомагає дотик, який ви вибираєте самі, тобто гарячий душ без поспіху, крем на шкіру, повільний масаж ніг, тепла ванна. Все це дрібниці, які реально змінюють відчуття себе.
Окрема тема, про яку жінки соромляться питати, це дослідження власного тіла. Йдеться про те, щоб дізнатись, де вам приємно, у якому ритмі й з якою силою, причому без партнера, без мети й без годинника. Це знання потім допомагає і в парі, бо ви, нарешті, знаєте, що саме можете запропонувати, тобто перестаєте чекати, що партнер сам вгадає. Якщо ця тема для вас нова, у моєму курсі «Ключі від задоволення» я пояснюю, з чого почати, крок за кроком.

Голова: напруга, самокритика, образ тіла

Тривога схожа на фон, що гуде цілий день, буквально як холодильник на кухні, який помічаєш лише тоді, коли він вимкнувся. Ви пам'ятаєте про уроки, платіж за кредит, мамин тиск і ще десять дрібниць, які, між іншим, ніхто за вас не пам'ятає. Ввечері тіло лягає в ліжко, а голова продовжує працювати, і бажанню в такому стані складно щось відчути, бо йому потрібна тиша, хоча б трохи.
Є й друга пастка, знайома кожній: ви дивитесь на себе збоку, ніби з другого кінця кімнати. «Як я лежу, чи не видно живіт і чи довго ще?» І що більше ви стежите за собою, то менше відчуваєте, бо увага в людини одна, і вона вже зайнята. Про це я ще розповім докладніше в одній з наступних статей, а поки пропоную просту вправу на п'ять хвилин, яка нічого не коштує.
  • Сядьте зручно, заплющте очі і кілька разів глибоко видихніть, наче скидаєте з плечей важку сумку.
  • Пройдіться увагою по тілу від маківки до ступнів і просто помічайте, де тепло, де напруга, а де нічого.
  • Нічого не змінюйте і, якщо думки втікають, ну що ж, повертайте їх до тіла, скільки б разів вони не втекли.
  • Робіть це щодня, найкраще перед сном, коли день уже закінчився і поспішати нікуди.
Окремо скажу про внутрішнього критика, бо він знайомий кожній. Він шепоче: «Подивись на себе, хто тебе захоче?» Під цей голос бажання не народжується, бо йому потрібне ставлення до себе хоча б нейтральне, і тому спробуйте щодня знаходити одну річ, яку ваше тіло для вас робить: несе, обіймає, дихає. Спершу це звучить дивно, я знаю, але приблизно через два тижні ви помічаєте, що голос критика став тихішим, і це, чесно кажучи, щоразу мене тішить.
Така практика називається усвідомленістю, і вона має підтвердження. У дослідженні групових занять з усвідомленості у жінок із низьким бажанням воно помітно зросло, і результат тримався ще пів року. Пігулкою його, звісно, не назвеш, але повернутися у тіло воно допомагає, і це вже немало.

Стосунки: безпека, розмова, час удвох

Жінка в халаті сидить на ліжку з чаєм і книжкою при свічках, спокійно усміхається
Жінки частіше хочуть, коли їм безпечно, тобто коли ніхто не тисне, не критикує і не змушує, і це перше, що я перевіряю. Якщо є образа, її треба сказати вголос, а якщо побут лежить на вас, про це теж треба говорити, і найкраще вдень, коли ви обоє ще при пам'яті. Лібідо не підвищується там, де вас не чують, і це найпростіше й найважче правило з усіх.
У стосунках бажання розвивається повільно, як рослина, якій потрібні світло, вода й терпіння. Допомагають прості речі, тобто час удвох без телефонів, дотики без мети продовжити, вечір, коли ви перестаєте бути «мамою й дружиною» і стаєте просто людиною. Про те, як говорити з чоловіком про небажання, я писала у статті не хочу сексу з чоловіком. А про живе бажання в парі є стаття як повернути пристрасть у стосунках.
Ще одна річ працює швидше, ніж ви очікуєте, і це передбачуваність. Коли ви з партнером домовляєтесь про вечір заздалегідь, наприклад про п'ятницю, у вас з'являється час трохи почекати й передчути, і оборонятись уже не хочеться. Знайдіть у календарі вікно для вечора вдвох без обов'язку займатись сексом. Цей спосіб підвищити лібідо у парі здається простим, але для багатьох жінок він, насправді, стає першим кроком до бажання.
Час для себе здається розкішшю, поки не зрозумієш, що жінка, яка хоча б годину на день нікому не належить, повертається до чоловіка живішою. Книжка, ванна, прогулянка на самоті, зустріч із подругою. Все це відновлення, яке потрібне кожній просто як їжа чи сон.

Як зрозуміти, де саме у вас просідає бажання

Перш ніж підвищувати лібідо, корисно з'ясувати, що саме його знижує, і тут допоможуть кілька питань. Дайте собі кілька хвилин і відповідайте без осуду, так, як відповіли б подрузі, тобто буквально як на кухні за чаєм.
  • Якщо бажання зникло після пологів, нових ліків чи важкого періоду, причину варто шукати саме там, тобто в тому, що тоді змінилось.
  • Якщо бажання є на самоті, але немає з партнером, питання, найімовірніше, у стосунках, образі чи довірі. І тут, власне, потрібна розмова.
  • Якщо бажання немає ні з ким і ні в якій ситуації, варто перевірити тіло, тобто гормони, залізо, щитоподібну залозу та ліки, які ви п'єте.
  • Якщо бажання є, але тіло «не відповідає» чи боляче, першим кроком має бути гінеколог, і чекати тут не варто.
  • Якщо бажання зникає, щойно ви починаєте думати про себе збоку, це голова, і допоможуть вправи на усвідомленість.
Записуйте відповіді в нотатки в телефоні, бо на консультації сексолога або на прийомі у лікаря ця коротка історія зекономить півгодини питань, а вам самій стане видно, з чого почати першим.

Лібідо після 40 і в клімаксі

Мені пишуть і приходять з таким: «Мені сорок п'ять, і ніби хтось вимкнув світло», і після сорока лібідо справді часто стає тихішим, і причин одразу кілька. Перед менопаузою гормони коливаються, цикл збивається, вночі жар і піт, сон рветься. До цього додаються підлітки вдома, батьки, що старіють, і робота, тож тілу, яке не висипається, не до бажання.
У клімаксі додається ще одне: слизова піхви стає тоншою й сухішою, і секс може бути неприємним чи навіть болючим. Це нормальна реакція тіла на зміну гормонів, але жінка, якій раз стало боляче, часто починає уникати близькості, і бажання гасне ще швидше. Тому біль і сухість терпіти не треба, їх варто нести до гінеколога, бо є місцеві засоби, які підбирає лікар, і після них багато що змінюється.
Гормональну терапію в менопаузі, якщо вона вам потрібна, теж призначає лікар після огляду й аналізів, і самій її підбирати не варто. Добавки «з рослинними естрогенами» з інтернету без розмови з лікарем я теж би не брала, бо вони не такі нешкідливі, як пише реклама.
Усе, що працює в тридцять, працює й після сорока: сон, рух, час удвох, розмова. Просто тепер потрібно більше повільності, і це цілком нормально. Бажання, яке раніше приходило за п'ять хвилин, тепер може розгойдуватись пів години, і цей час йому треба просто дати.

Лібідо після пологів

Після народження дитини лібідо знижується майже в усіх, і причини тут цілком прості, тобто тут усе зрозуміло. Ви недосипаєте, тіло цілий день комусь потрібне, і ввечері хочеться, щоб до нього нарешті ніхто не торкався. Якщо ви годуєте груддю, гормони тримають естроген низьким, піхва суха, і секс може боліти. До цього додаються страх, що буде боляче, і нове відображення тіла в дзеркалі, яке ще треба прийняти.
Коли бажання повернеться, залежить від жінки, бо в одних воно приходить за кілька місяців, а в інших за рік і довше, і порівнювати тут, насправді, нічого. Допомагає зовсім скромне: поспати, коли спить дитина, попросити чоловіка взяти одну ніч на себе, дотики без продовження, а біль під час сексу чи довгий поганий настрій потребують лікаря. Докладніше про цей період я розповіла в статті секс після пологів.

Пігулки і добавки: що казати лікарю

Тут я буду відвертою: чудодійних «підвищувачів лібідо», які діють у всіх і одразу, не існує. А те, що продають як добавки для бажання, зазвичай не має серйозних доказів, тобто фактично це просто гарна баночка. Якщо вам хочеться їх спробувати, спершу порадьтесь із лікарем, бо деякі з них несумісні з ліками чи гормонами.
Ось що, на мою думку, варто обговорити з гінекологом чи ендокринологом перед будь-якими добавками:
  • Ліки: деякі антидепресанти, гормональні контрацептиви й засоби від тиску знижують бажання, тобто причина може бути в таблетці. Самі їх не скасовуйте, просто скажіть лікарю, що саме змінилось.
  • Гормони й щитоподібна залоза: якщо є зміни циклу, випадіння волосся, набряки чи постійна втома, це варто перевірити.
  • Анемія й дефіцити: низьке залізо та інші дефіцити теж впливають на енергію, і про це часто забувають.
  • Біль під час сексу: це привід піти до лікаря, і терпіти його ніколи не треба.
Добавки без показань можуть виявитись просто марними, і аналізи з консультацією зазвичай корисніші за баночку вітамінів з аптечного кіоска.

Народні засоби для підвищення лібідо

Мене питають про трави, імбир, горіхи, мед, женьшень, настоянки. Переконливих доказів, що якийсь народний засіб піднімає жіноче лібідо, немає. Чай із меліси чи ромашки допоможе видихнути й спокійніше заснути, і це вже щось, але чарівного ефекту від нього чекати не варто.
І ще одне застереження, бо трави бувають значно активнішими, ніж здається. Звіробій, наприклад, може послаблювати дію гормональних контрацептивів і погано поєднується з антидепресантами, тож якщо ви щось п'єте постійно, скажіть про це лікарю, навіть коли це «просто трава».

Мій план на місяць у малих кроках

Якщо від усього написаного захотілося сховатись під ковдру, не робіть усе одразу, бо так ніхто не витримує. Беріть по одному кроку на тиждень, і тоді це зовсім не страшно.
  • Тиждень 1. Сон: лягайте на тридцять хвилин раніше й приберіть телефон за пів години до сну, тобто просто так, без жодних героїчних подвигів.
  • Тиждень 2. Тіло: додайте двадцять хвилин руху три рази на тиждень і п'ять хвилин дихання чи сканування тіла перед сном ту саму екскурсію по собі.
  • Тиждень 3. Стосунки: один вечір без телефонів, обійми щодня і одна чесна фраза партнерові про те, чого вам бракує, і це найскладніший крок.
  • Тиждень 4. Підсумки: запишіть, що змінилось, а якщо зсувів немає, запишіться до лікаря чи сексолога, і це, насправді, абсолютно нормально.
Не чекайте, що бажання повернеться за одну ніч, воно приходить поступово. Спочатку ви помічаєте, що вам трохи приємніше жити, потім, що вам стало цікаво, і вже після цього з'являється й саме бажання. Воно йде останнім.

Коли пора до сексолога

Якщо ви місяць-два пробуєте кроки з цієї статті, а бажання не повертається, це вже привід не терпіти далі. Так само, якщо низьке лібідо вас засмучує або напружує пару, або якщо є біль, страх чи спогади, які блокують тіло. Тоді мучитись самій не варто, і просити допомоги тут зовсім не соромно.
На консультації сексолога ми з'ясовуємо, що саме гасить бажання у вашому випадку, тобто тіло, голова чи стосунки. Можна прийти самій, а можна разом із чоловіком, адже я веду і спільні консультації для пар, а працюю онлайн, українською й російською, анонімно. Якщо поряд із низьким лібідо ще й немає оргазму, прочитайте статтю про аноргазмію.
Онлайн-курс
Ключі від задоволення

Якщо хочете розібратися в цьому покроково, є мій відеокурс для жінок про оргазм і близькість із партнером. Вісім відеоуроків, дивитися можна у зручний час.

8 відеоуроківДоступ 3 місяці490 грн
Дізнатися про курс

На які дослідження я спираюсь

  • Basson R. The female sexual response: a different model. Journal of Sex & Marital Therapy, 2000, 26 (1), 51-65.
  • Kalmbach D.A., Arnedt J.T., Pillai V., Ciesla J.A. The impact of sleep on female sexual response and behavior: a pilot study. Journal of Sexual Medicine, 2015, 12 (5), 1221-1232.
  • Lorenz T.A., Meston C.M. Acute exercise improves physical sexual arousal in women taking antidepressants. Annals of Behavioral Medicine, 2012, 43 (3), 352-361.
  • Brotto L.A. The DSM diagnostic criteria for hypoactive sexual desire disorder in women. Archives of Sexual Behavior, 2010, 39 (2), 221-239.
  • Brotto L.A., Basson R. Group mindfulness-based therapy significantly improves sexual desire in women. Behaviour Research and Therapy, 2014, 57, 43-54.
Психолог Каріна Сіліванович
Про автора
Каріна Сіліванович
Дипломований психолог, сертифікований сексолог

Працює онлайн із клієнтами з різних країн. Допомагає з тривогою, самооцінкою, стосунками в парі та сексуальними труднощами: коли зникло бажання, немає оргазму, з’явився страх сексу чи сором за власне тіло.

6 роківбезперервної практики
3000+клієнтів
20 000 $+вкладено в навчання за 10 років
Як працює і з чим

КПТ (когнітивно-поведінкова терапія)Розбираємо, які думки й переконання запускають тривогу, сором чи уникання, і крок за кроком змінюємо реакції на практиці, з вправами між сесіями.

ЕФТ (емоційно-фокусована терапія)Працює з емоціями й прив’язаністю, особливо в парі: що насправді стоїть за сварками, відстороненістю чи відсутністю близькості.

Техніки з психоаналізуДопомагають побачити глибші причини, які тягнуться з дитинства і попередніх стосунків.

КоучингПеретворює розуміння на конкретні цілі, план і наступні кроки.

Сесія триває 50–60 або 80–90 хвилин у Zoom, Google Meet, Telegram чи WhatsApp. Спершу знайомство і запит, потім розбір ситуації, план і техніки з вправами. Якщо потрібен лікар чи психіатр, Каріна скаже про це прямо.
Освіта і сертифікати
  • Диплом бакалавра психології, ПНПУ імені К. Д. Ушинського
  • «Understanding Depression», Harvard Health Publishing
  • «Професійний коуч», International Integral Coaching School
  • Лікування великої депресії, Медичний університет Південної Кароліни
  • «Mindful Sex», Modern Sex Therapy Institutes
  • Комплексна сексуальна освіта, IPPF
  • «Психологічні дослідження, слухняність і етика», OpenLearn
  • «Осмислення проблем психічного здоров’я», OpenLearn
  • «Дослідження депресії», OpenLearn
  • Національна програма сертифікації з харчування, NNCP
Оберіть напрямок
Будь ласка, оберіть, який напрямок вас цікавить
ПсихологіяСексологія
ЧАСТІ
ЗАПИТАННЯ
Фізична особа-підприємець
Сіліванович Каріна Юріївна
Р/р: UA513220010000026008340051608