Страх сексу і тривога: чому через стрес зникає бажання
Блог Каріни Сіліванович
дипломованого психолога та сертифікованого сексолога
дипломованого психолога та сертифікованого сексолога
Страх сексу і тривога: чому через стрес зникає бажання
Блог Каріни Сіліванович
дипломованого психолога та сертифікованого сексолога
дипломованого психолога та сертифікованого сексолога
«Я лежу і перевіряю в голові, чи вимкнула праску». З такої фрази почала розмову жінка, яка прийшла до мене по допомогу, і сказала вона це майже з усмішкою, хоча було видно, що їй зовсім не смішно. Чоловік поруч, свічки, тиша, а вона то в думках на кухні, то на завтрашній нараді, то в маминому лікарняному. Тіло просто лежить у ліжку, а решта її десь в іншому місці.
Тривога і секс погано вживаються в одному ліжку, і це знайоме дуже багатьом жінкам. Нижче я розповім простими словами, чому через стрес зникає бажання, як це виглядає зсередини, чим тривога відрізняється від справжнього страху сексу, що допомагає прямо зараз і коли варто звернутись до психолога чи лікаря.
Як тривога вимикає бажання
У тіла, так би мовити, є два режими: один називають «небезпека», і він вмикається, коли щось загрожує. Серце б'ється швидше, м'язи напружуються, увага стягується до списку «що може піти не так». Другий можна назвати «безпека», і в ньому тіло розслабляється, дихання сповільнюється, з'являється цікавість до дотиків.
Секс відбувається в режимі безпеки, а тривога тримає вас у режимі небезпеки, і тіло не вміє одночасно рятуватись і насолоджуватись. Тому бажання відступає, провини вашої тут немає, адже так просто працює нервова система.
Наука підтверджує те, що жінки розповідають мені на консультаціях: у лабораторному дослідженні в жінок із високим хронічним стресом тіло гірше відгукувалось на еротичні стимули, ніж у жінок зі звичайним рівнем стресу. Гормон стресу кортизол у них був вищий, але головним чинником виявилось інше, тобто відволікання: думки забирали увагу в самих жінок, і тіло лишалось без неї.
Ще раніше американські дослідники описали схожий механізм дуже простий: коли людина тривожиться в інтимній ситуації, увага зсувається з відчуттів на оцінку себе («чи добре виходить, чи не затягнулось, що він подумає»), відчуття слабшають, а тривога росте. Виходить коло, з якого самій вибратись, мабуть, дуже важко, а про те, як це проявляється в оргазмі, є стаття про оргазм з партнером.
Бажання зникає і від стресу, і від накопиченої тривоги, і від страху перед самим сексом, тому тривога і секс так часто йдуть парою, навіть коли здається, що це різні теми. Секс і сам може стати джерелом тривоги, якщо раніше щось пішло не так.
Ознаки: ви поруч, але думками деінде
Як зрозуміти, що саме тривога заважає бажанню? Ось знайомі сигнали, і я чую їх майже від кожної:
- Під час близькості ви складаєте в голові списки справ або прокручуєте розмову з колегою, тобто буквально лежите в одному місці, а живете в іншому.
- Тіло напружене: плечі підняті, щелепа стиснута, дихання коротке й високе, і ви цього навіть не помічаєте.
- Ви стежите за собою збоку, скажімо, як я виглядаю, скільки ще триватиме і чи не набридло йому.
- Перед сексом вас уже накриває тривога, мабуть, на кшталт «а раптом знову не вийде».
- Після робочого дня ви настільки «на межі», що дотик відчувається як ще одна вимога.
- Вночі ви довго не засинаєте і вранці прокидаєтесь втомленою, і так днями.
Якщо кивнули хоча б двічі, не лякайтесь, адже це дуже поширений набір, і його реально зменшити. Бажання у цей час нікуди не зникло, воно просто не пробивається крізь шум, і це найважливіше, що я хочу, щоб ви тут запам'ятали.
Страх сексу: звідки він береться
Тривога в ліжку буває двох видів: одна приходить зі всього дня, тобто робота, діти, новини, а друга пов'язана безпосередньо з сексом, і саме її називають страхом сексу. Він росте з конкретного: болю, який був колись або є зараз, невдалого першого разу, різкого слова після невдачі, страху вагітності, сорому за тіло, пережитого насильства чи примусу.
Коли я питаю жінок, з чого це почалось, вони просто згадують якийсь один епізод, який, здавалося б, давно забутий. Але тіло його, видно, не забуло, і це щоразу нагадує мені, що розуміти себе можна лише повільно, без допиту й без поспіху.
Страх сексу означає, що тіло запам'ятало: тут було боляче або небезпечно, і якщо серце калатає вже від думки про близькість або хочеться втекти, терпіти й переконувати себе не треба. Якщо боляче, починайте з гінеколога, а якщо в минулому було щось важке, допоможе психолог чи сексолог. Зі страхом працюють повільно, кроками, які не лякають, і це єдиний спосіб, який реально працює.
Еротофобія: коли страшно навіть думати про секс
Інколи страх буває такий сильний, що його називають еротофобією, хоча аналізом її не виміряти, і це скоріше назва для стану, коли думки про секс, дотики чи оголеність викликають постійну тривогу, відразу або бажання відвернутися. Людина може не хотіти навіть фільмів чи розмов на цю тему.
Звідки таке береться? Найчастіше із виховання («це соромно, це брудно, хороші дівчатка так не думають»). Далі йдуть болісні перші рази, пережите насильство, релігійні чи сімейні заборони, які засвоїлися дуже рано. Жінка може цілком усвідомлено хотіти близькості, а тіло все одно «скаже ні», і вона сама не розуміє чому.
З еротофобією самотужки справитись важко, і ви не мусите, бо тут працюють повільні кроки разом із фахівцем: спершу про це безпечно говорити, потім зменшувати напругу, а потім потроху повертати дотики на своїх умовах. Якщо ви впізнали себе, не змушуйте себе просто «розкутись», бо це лише підсилить страх.
Вагінізм: коли тіло саме стискається
Окремо скажу про те, що на консультаціях трапляється частіше, ніж про це говорять. Вагінізм, тобто мимовільне стискання м'язів входу в піхву, виникає, коли жінка намагається, а точніше навіть просто думає про проникнення. Вона може дуже хотіти близькості, але тіло ніби зачиняє двері, і спроби закінчуються болем чи неможливістю.
Тут працює страх: тіло очікує болю, напружується, від напруги справді стає боляче, і наступного разу страх сильніший. Це просто коло, яке можна розірвати, і з вами все гаразд. Із вагінізмом допомагають лікар-гінеколог (щоб виключити фізичні причини), сексолог і, за потреби, тазовий фізіотерапевт, які працюють повільно, спочатку з розслабленням і довірою, а вже потім із чимось більшим.
Якщо боляче під час сексу, не перетерплюйте й не вмовляйте себе, бо біль не норма. Перший крок, який варто зробити, це візит до гінеколога, а далі разом із сексологом шукати кроки, на які тіло погодиться. І так, це займає час, але воно того варте.
Три життєві сцени, які я чую найчастіше
Це збірні образи, без імен і деталей, за якими можна впізнати конкретну людину, але в одній із них ви впізнаєте себе.
Перша сцена: мама двох дітей, у якої діти сплять, і вона нарешті може побути вдвох із чоловіком, але прислухається до дитячої кімнати, і кожен шерех віддається в тілі як сигнал тривоги. Тіло наче чергує біля ліжечка і не відпускає її, тому бажання не приходить, бо розслабитись їй дозволено тільки зовні.
Друга сцена: жінка на відповідальній посаді, яка увесь день вирішує за інших, а ввечері не може перемкнути голову. Чоловік пропонує вечір удвох, вона відповідає: «Дай мені п'ять хвилин», і п'ять хвилин перетворюються на годину перед телефоном. Тривога тут схожа на марафон без фінішу, який, скажімо, ніхто не просив вас бігти.
Третя сцена: тривога через новини, сирени, близьких, які далеко або на фронті. Багато хто з нас живе так уже давно, і тіло звикає бути готовим до небезпеки, а бажання, на жаль, відходить на останнє місце. Це нормальна реакція на ненормальні обставини, і якщо вам знайомо це, ви зовсім не зламані, просто вашому тілу дуже довго не давали виходу з режиму небезпеки.
Тривога очікування: «а раптом не вийде»
Окрема пастка, яку я бачу в багатьох жінок із низьким лібідо чи складнощами з оргазмом, виглядає так. Спершу один раз не вийшло, і вона це запам'ятала. Наступного разу ще до початку вона вже думає: «Знову не вийде», і тіло читає цю думку як загрозу й напружується, вдруге теж не виходить, і тривога стає вдвічі сильнішою.
Психологи називають це тривогою очікування, а американські сексологи ще у шістдесяті роки назвали схожу звичку «роллю глядача»: людина ніби просто дивиться на власний секс з трибуни та оцінює його. Чим уважніший глядач, тим менше учасника, і цю формулу запам'ятати найлегше.
Мені часто розповідають, що найгірше буває перед самим початком: ще нічого не сталося, і в голові вже готовий сценарій провалу, і тіло слухається цього сценарію точніше, ніж вашого бажання. Саме тому спершу варто змінити розмову з собою, тобто перестати оголошувати собі іспит, а вже потім думати про все інше.
Що з цим робити, питаєте ви, і відповідь така: поступово зняти з сексу завдання «довести собі, що я можу». Вправа з дотиками без мети, яку я описувала у статті про знижене лібідо у жінок, працює саме так: вона повертає тілу право відчувати без іспиту, тобто просто побути разом, і нікому нічого не доводити.
Дихання і повернення в тіло: вправа на п'ять хвилин
Цю вправу можна робити в будь-який час: вранці, перед сном, перед близькістю. Тривожний розлад вона не лікує, це я скажу одразу, але допомагає тілу перемкнутись у режим безпеки, а це вже реально чимало.
- Сядьте або лягте зручно й покладіть одну руку на груди, другу на живіт, щоб відчувати, як дихання, власне, рухає тіло.
- Вдихніть носом на чотири рахунки так, щоб піднімалась рука на животі, і тоді груди майже не рухатимуться, і це якраз ознака спокійного дихання.
- Видихайте повільно, на шість рахунків, ніби дмухаєте на гарячий чай.
- Робіть десять таких циклів, і якщо думки втікають, просто повертайте увагу до рахунку.
- Потім назвіть про себе п'ять речей, які бачите, чотири звуки, три дотики, два запахи й один смак. Так увага повертається з голови в кімнату.
Видих, довший за вдих, сигналізує нервовій системі, що небезпеки немає. Звучить це просто, але працює, якщо повторювати щодня, хоча перший тиждень здаватиметься безглуздим. Якщо ви витримаєте два-три тижні, то помітите, що ввечері вам стало легше «приземлитись», і це і є мета.
Є ще одна практика, яку, власне, підтверджують дослідження, і це уважність до тіла. У груповій програмі для жінок із низьким бажанням заняття з усвідомленості підвищили бажання, і результат тримався ще пів року. Проста версія виглядає так: п'ять хвилин на день ви просто відчуваєте тіло від маківки до ступнів і нічого при цьому не міняєте. Докладніше про це є у статті як підвищити лібідо у жінок.
Що знижує тривогу в побуті
Деякі речі працюють повільно, але надійно, тож беріть по одній на тиждень і просто не поспішайте з усім одразу:
- Закрийте день: за пів години до сну запишіть на аркуші все, що крутиться в голові, тобто справи, страхи, плани, і скажіть собі: «Завтра». Мозок легше відпускає записане.
- Обмежте новини: дізнавайтесь головне двічі на день у зручний час і не гортайте стрічку до півночі.
- Менше кави: ранкова чашка зазвичай не шкодить, але третя після обіду підсилює тремтіння й безсоння, і це, чесно кажучи, видно по собі.
- Рух: двадцять хвилин ходьби щодня знижують напругу краще за багато порад.
- Сон: фіксований час засинання та ритуал, де є тепло, тиша й жодного екрана. Докладніше про сон і бажання є в статті про підвищення лібідо.
І просто дозвольте собі бути неефективною хоча б годину на день, бо для тривожного мозку це справжні канікули.
Розмова з партнером про тривогу
Тривожність часто, схоже, виглядає ззовні як холодність, і партнер бачить, що ви відсторонюєтесь, і думає: «Вона мене не хоче». Тому одна з найкращих речей, які ви можете зробити для себе й для пари, це пояснити, що відбувається . Коли секс стає безпечнішим від самого розуміння, стрес і секс перестають боротись між собою.
Розповідати все необов'язково, і достатньо кількох фраз десь таких:
- «Коли ми ближчі, у мене в голові крутяться справи, і я не можу розслабитись. Ти тут ні до чого».
- «Мені потрібно трохи часу, щоб вийти з режиму роботи. Спочатку ми просто посидимо поруч, добре?»
- «Мені дуже допомагає, коли ти не поспішаєш і питаєш, як мені».
Така розмова знімає найважче, а саме його здогад, що проблема в ньому. А ще вона дає йому роль, і багато чоловіків радіють, коли можуть допомогти чимось конкретним: забрати дітей на годину, зробити вам чай, ввімкнути музику, обійняти без продовження.
Домовтесь і про «стоп»: якщо під час близькості накриває тривога, ви кажете слово чи показуєте жест, і ви зупиняєтесь без образи. Знаючи, що можна зупинитись, тіло менше напружується, і це працює навіть тоді, коли «стоп» так ніколи і не знадобиться.
Що не допомагає, хоч і здається логічним
Коли бажання зникло, хочеться просто швидко його повернути, і тут легко зробити те, що додасть тривоги. Ось що, на мій досвід, реально не працює.
- Змушувати себе: секс через силу підтверджує тілу, що небезпека реальна, і бажання після цього, мабуть, падає ще нижче.
- Контролювати: стежити, чи достатньо ви збуджені, чи вже пора, а контроль і насолода не дружать.
- Пити алкоголь, щоб розслабитись: келих може зняти напругу на годину, але якщо це стає звичкою, сон і бажання погіршуються.
- Мовчати: кожне мовчання перед близькістю перетворюється на тривогу, бо партнер вгадує і зазвичай вгадує гірше, ніж є.
- Порівнювати себе з іншими: у кожної свій ритм, і поки ви порівнюєте, свій ви просто не чуєте.
Я часто кажу жінкам: ваше тіло вам не ворог, воно просто робить те, що вважає потрібним для вашої безпеки, і коли ви допомагаєте йому відчути, що тепер безпечно, воно поступово повертає бажання.
Звичайний стрес чи тривожний розлад: де межа
Тривога буває різною, і одна, скажімо, приходить з побуту: дедлайни, гроші, діти, і вона минає, коли обставини вирішуються. Інша з'являється без видимої причини, триває тижнями й заважає працювати, спати та їсти, тобто це вже може бути тривожний розлад, і його лікує фахівець.
Зверніть увагу, якщо поряд із тривогою є часті панічні напади, постійне відчуття загрози, безсоння, різка зміна апетиту або думки, що «усе марно». Тоді починати варто з психолога або психіатра, і слабкості в цьому немає, це просто турбота про себе, так само як ви йдете до лікаря з температурою.
Окремо про ліки: деякі антидепресанти й заспокійливі знижують бажання як побічний ефект, і самій їх скасовувати не можна. Розкажіть лікарю, що саме відбулося з сексом після початку лікування, і разом шукайте варіанти, бо вони майже завжди є.
Коли потрібна допомога психолога чи сексолога
Я б радила звернутись по допомогу, якщо тривога вже кілька тижнів не відпускає, якщо ви боїтесь близькості заздалегідь або якщо кожна спроба закінчується панікою чи плачем. Так само, якщо стрес забрав бажання, сон і апетит, чи якщо ви вже пробували вправи й розмови, а легше не стає.
На консультації сексолога ми розбираємо, де саме застрягло, тобто у тілі, у голові чи у стосунках. Можна прийти самій, а можна разом із чоловіком, бо я веду і спільні консультації для пар, а працюю онлайн, українською й російською, анонімно. Якщо тривога забрала ще й оргазм, прочитайте статтю про аноргазмію. А якщо хочеться спершу самій розібратися у своєму тілі, є курс «Ключі від задоволення».
На які дослідження я спираюсь
- Hamilton L.D., Meston C.M. Chronic stress and sexual function in women. Journal of Sexual Medicine, 2013, 10 (10), 2443-2454.
- Barlow D.H. Causes of sexual dysfunction: the role of anxiety and cognitive interference. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1986, 54 (2), 140-148.
- Brotto L.A., Basson R. Group mindfulness-based therapy significantly improves sexual desire in women. Behaviour Research and Therapy, 2014, 57, 43-54.
- Masters W.H., Johnson V.E. Human Sexual Inadequacy. Little, Brown, 1970.
Про автора
Каріна Сіліванович
Дипломований психолог, сертифікований сексолог
Працює онлайн із клієнтами з різних країн. Допомагає з тривогою, самооцінкою, стосунками в парі та сексуальними труднощами: коли зникло бажання, немає оргазму, з’явився страх сексу чи сором за власне тіло.
6 роківбезперервної практики
3000+клієнтів
20 000 $+вкладено в навчання за 10 років
Як працює і з чим
КПТ (когнітивно-поведінкова терапія)Розбираємо, які думки й переконання запускають тривогу, сором чи уникання, і крок за кроком змінюємо реакції на практиці, з вправами між сесіями.
ЕФТ (емоційно-фокусована терапія)Працює з емоціями й прив’язаністю, особливо в парі: що насправді стоїть за сварками, відстороненістю чи відсутністю близькості.
Техніки з психоаналізуДопомагають побачити глибші причини, які тягнуться з дитинства і попередніх стосунків.
КоучингПеретворює розуміння на конкретні цілі, план і наступні кроки.
Сесія триває 50–60 або 80–90 хвилин у Zoom, Google Meet, Telegram чи WhatsApp. Спершу знайомство і запит, потім розбір ситуації, план і техніки з вправами. Якщо потрібен лікар чи психіатр, Каріна скаже про це прямо.
Освіта і сертифікати
- Диплом бакалавра психології, ПНПУ імені К. Д. Ушинського
- «Understanding Depression», Harvard Health Publishing
- «Професійний коуч», International Integral Coaching School
- Лікування великої депресії, Медичний університет Південної Кароліни
- «Mindful Sex», Modern Sex Therapy Institutes
- Комплексна сексуальна освіта, IPPF
- «Психологічні дослідження, слухняність і етика», OpenLearn
- «Осмислення проблем психічного здоров’я», OpenLearn
- «Дослідження депресії», OpenLearn
- Національна програма сертифікації з харчування, NNCP
ЧАСТІ
ЗАПИТАННЯ
Під стресом тіло працює в режимі небезпеки, увага зсувається на загрозу, а гормони стресу заважають розслабленню. Секс потребує відчуття безпеки, тож бажання відступає, і це просто звичайна реакція нервової системи.
Так, тривога просто відволікає увагу від відчуттів, напружує м'язи й заважає збудженню. У дослідженнях жінки з високим хронічним стресом гірше відгукувались на еротичні стимули, і головною причиною були саме відволікаючі думки.
Спробуйте повільне дихання з довшим видихом, теплий душ і тихі дотики без мети. Домовтесь з партнером про слово «стоп» і про те, що сексу сьогодні необов'язково, бо саме це часто знімає найбільшу напругу, тобто дозвіл відмовитись.
Страх сексу виростає з болю, невдалого досвіду, сорому чи пережитого примусу, тобто тіло просто запам'ятало, що тут небезпечно. Силою волі його не подолати, і допомагають повільні кроки, безпека та розмова з психологом чи сексологом.
Так називають стан, коли думки про секс, дотики чи оголеність викликають постійну тривогу або відразу. Причини найчастіше у вихованні, болісному досвіді чи пережитому насильстві, тобто це набуте, і допомагає повільна робота з психологом або сексологом.
Це мимовільне стискання м'язів входу в піхву при спробі проникнення, зазвичай через страх болю, і допомагають гінеколог, сексолог і за потреби тазовий фізіотерапевт, які працюють повільно, з розслабленням і довірою, тобто без поспіху. І це той випадок, коли поспіх тільки шкодить.
Це коли ви заздалегідь боїтесь, що не вийде, і цей страх сам заважає, бо тіло сприймає його як загрозу й напружується, тобто виходить коло. Допомагає знизити значущість результату: дотики без мети, уважність до відчуттів і розмова з партнером.
Так, деякі антидепресанти й заспокійливі впливають на бажання та оргазм, і це відома побічна дія. Скасовувати їх самій не можна, тож розкажіть лікарю, що змінилося, і він підбере інший препарат або дозу, нічого не псуючи у вашому лікуванні.
Бо мозок у стані тривоги просто не вміє відпускати список завдань, і допомагають вправи на дихання, уважність до тіла і звичка за півгодини до близькості лишати справи, тобто записати їх на папір і закрити зошит.
Дуже, бо коли партнер знає, що ви відсторонюєтесь через тривогу, а він тут ні до чого, напруга між вами знижується. Він може допомогти конкретними діями, а ви перестаєте почуватись винною.
Часто так, якщо тривога побутова: допомагають сон, рух, дихальні вправи, обмеження кави та новин, і це реально працює. Якщо тривога сильна, триває тижнями або є панічні напади, то потрібна допомога психолога чи психіатра.
Якщо головна проблема пов'язана з тілом, бажанням чи оргазмом, починайте з сексолога. А якщо на першому плані тривога, паніка, депресія або пережите, спершу допоможе психолог чи лікар. Часто ці напрямки поєднуються.
Фізична особа-підприємець
Сіліванович Каріна Юріївна
Р/р: UA513220010000026008340051608
Сіліванович Каріна Юріївна
Р/р: UA513220010000026008340051608