Тест на гнев и уровень злости: шкала DAR-5

01Когда гнев становится проблемой

Злиться нормально, и человек, который никогда не злится, скорее всего просто прячет злость так глубоко, что сам её не замечает. Гнев помогает отстоять себя, сказать «нет» и заметить, что с вами поступили несправедливо. Проблема начинается тогда, когда злость приходит слишком часто, бывает слишком сильной для того, что случилось, и долго не отпускает, ведь именно на эти три вещи и смотрит шкала DAR-5.

Ко мне часто приходят с другим запросом, с тревогой, усталостью или проблемами в паре, и уже на первой сессии становится понятно, что главное здесь злость. «Я же не злой, просто меня все доводят», говорит мужчина, а жена рядом молчит, потому что уже научилась угадывать его настроение по тому, как он закрывает дверь.

Бывает и наоборот, вот когда злость никто не видит, потому что человек держит её внутри. Вы улыбаетесь на работе, ничего не говорите маме, которая в третий раз за день даёт совет, а потом ночью лежите и прокручиваете в голове, что надо было ответить. Такой гнев тоже изматывает, и шкала DAR-5 его тоже ловит, потому что спрашивает и о том, как долго злость вас не отпускает.

02Откуда берутся гнев, раздражительность и вспыльчивость

Чаще всего за постоянной злостью стоит, собственно, обычное истощение, о котором человек даже не думает как о причине. Когда вы третий месяц спите по пять часов, тянете работу, детей и родителей и не имеете ни одного вечера для себя, нервная система просто перестаёт выдерживать нагрузку, и раздражительность растёт, а любая мелочь становится последней каплей.

Гнев часто прячется за депрессией, особенно у мужчин. Вместо грусти и слёз человек чувствует раздражение на всё вокруг, срывается на родных, больше пьёт или часами сидит в телефоне, и даже не догадывается, что у него депрессия. Так же злость бывает частью тревоги, потому что когда внутри постоянное напряжение, взорваться на кого-то легче, чем признать, что вам страшно.

Отдельно скажу о травме. Шкалу DAR-5, кстати, и создавали сначала для военных с посттравматическим расстройством, потому что гнев у них бывает одним из самых тяжёлых последствий пережитого. Сейчас в Украине с таким гневом сталкиваются ветераны, их жёны и дети, люди, пережившие обстрелы или оккупацию, и если после тяжёлых событий ваша вспыльчивость заметно выросла, это сигнал, на который стоит обратить внимание.

Ещё одна причина, о которой редко говорят, это злость, которую в детстве не разрешали. Если вам говорили «не смей кричать на мать» или «хорошие девочки не злятся», вы, скорее всего, научились глотать злость, а она никуда не исчезает и копится, пока не взорвётся на кого-то, кто вообще ни при чём.

03Что означает результат теста на гнев

Каждое утверждение даёт от 1 до 5 баллов, так что общий балл в тесте на гнев будет от 5 до 25. В большом исследовании 2014 года авторы шкалы DAR-5 выяснили, что балл 12 и выше лучше всего отделяет людей, у которых гнев уже мешает жить, от тех, у кого злость бывает, но держится в пределах.

Балл показывает только последний месяц, и если он пришёлся на переезд, болезнь или аврал на работе, злости будет больше, чем обычно. Поэтому если вы набрали 10-13 баллов, пройдите тест на уровень гнева ещё раз через несколько недель, а если балл вышел 15 и выше, лучше не ждать.

Отдельно смотрите на утверждение 4, о желании ударить. Если такое желание появлялось хотя бы иногда, тест покажет отдельное примечание даже при невысоком общем балле, потому что от желания до поступка иногда один плохой вечер, и лучше поговорить об этом заранее.

04Гнев и агрессия: в чём разница

Гнев вы чувствуете внутри, в теле и в мыслях: горячее лицо, сжатые челюсти, сердце колотится, и в голове крутится «как он посмел». Агрессия появляется тогда, когда эта злость выходит наружу в виде крика, обидных слов, ударов или тихой мести, например «забыть» о просьбе или перестать разговаривать на неделю.

Тест на гнев DAR-5 смотрит на саму злость: как часто, как сильно и как долго. Если вам интересно, как именно вы проявляете злость, физически, словами или скрытой враждебностью, пройдите ещё тест на агрессию Басса-Перри, там 29 утверждений и отдельный балл для каждого вида агрессии.

05Как контролировать гнев

Первое, что помогает, это вообще заметить злость раньше, чем она взорвётся. У каждого свои ранние сигналы: у кого-то горячеет лицо, у кого-то сжимаются кулаки или появляется давление в груди, кто-то начинает говорить быстрее и громче. Когда вы знаете свои сигналы, у вас появляется несколько секунд, чтобы выбрать, что делать дальше.

Самый простой и, наверное, самый действенный способ, это тайм-аут. Договоритесь с близкими заранее, в спокойный момент, что когда кто-то говорит «мне нужна пауза», он выходит на 20-30 минут, а потом вы возвращаетесь к разговору. Пауза работает только тогда, когда разговор действительно продолжается, иначе она превращается в бегство, и злость просто откладывается на потом.

Злость очень любит недосып, голод и алкоголь, поэтому если вы замечаете, что срываетесь в основном вечером после работы, дело может быть совсем не в людях вокруг. Ну попробуйте хотя бы неделю спать на час больше, есть вовремя и не пить, и посмотрите, изменится ли что-то в вашей злости.

Если балл вышел 12 и выше, напишите мне. Гнев очень хорошо поддаётся работе с психологом, и в обзоре 1998 года, где объединили 50 исследований, люди после когнитивно-поведенческой терапии гнева чувствовали себя лучше, чем примерно три четверти тех, кто терапию не получал. На сессиях мы ищем, что именно вас заводит, что стоит за злостью и как говорить о своих потребностях без крика.

Когда вместе со злостью вы чувствуете постоянное напряжение и усталость, пройдите тест на стресс, а если злость появилась после тяжёлых событий, есть тест на ПТСР. Другие тесты о чертах и эмоциях собраны на странице тесты на характер.

06О методике

Шкалу DAR-5 (Dimensions of Anger Reactions-5) создали австралийские исследователи Дэвид Форбс и коллеги. Сначала в 2004 году они сделали более длинную версию для ветеранов с посттравматическим расстройством, а в 2014 году проверили короткую шкалу из 5 утверждений на разных группах, и на военных, и на гражданских, и предложили границу 12 баллов.

Шкала распространяется в свободном доступе, а на этой странице мой собственный перевод с английского. Граница 12 баллов взята из исследования авторов, а деление на четыре уровня моё, ориентировочное, так же как и отдельное примечание о желании ударить.