Тест на алекситимию: легко ли вам понять, что вы чувствуете

01Что такое алекситимия и как её заметить в себе

Человек с алекситимией чувствует то же, что и все, и злость, и страх, и грусть у него есть. Просто чувства доходят до него в виде смутного «плохо» или через тело: сжимает в груди, болит голова, крутит живот, а что именно за этим стоит, он объяснить не может.

«Да я не очень эмоциональный, у меня всё ровно», так часто говорят на первой встрече мужчины, которых привела жена. А потом за полчаса разговора с психологом выясняется, что человек годами нормально не спит, срывается из-за мелочей и совсем не замечает, что за этим стоит обида или тревога, которую когда-то некому было показать.

Очень часто алекситимию путают с холодностью или равнодушием, и из-за этого страдают отношения, а психолог нередко впервые слышит о ней именно от жены или мужа. Скажем, у вас тяжёлый день, и партнёр ждёт слов поддержки, а человек с алекситимией вместо этого починит кран или привезёт продукты, потому что так он показывает заботу, а найти нужные слова ему сложно.

Ещё один признак, который легко пропустить, это бедность фантазий и снов. Человек редко мечтает и мало помнит сны. А когда рассказывает о своём дне, то перечисляет факты: проснулась, поехала на работу, встретилась с подругой, и ни слова о том, как ей было на этой встрече.

02Откуда берётся алекситимия

Чаще всего она родом из детства, из семьи, где о чувствах не говорили или за них ругали. Если ребёнку говорили «не реви», «мальчики не плачут» или «нечего злиться», он постепенно учится не замечать своих эмоций, потому что так безопаснее, и эта привычка остаётся с ним на всю взрослую жизнь.

Другая причина, которую я вижу в работе, это пережитая травма, когда чувства были такими сильными, что психика как будто выключила звук, чтобы человек мог жить дальше. Тогда алекситимия работает как защита, и поэтому с ней нужно обращаться бережно, без резких попыток «открыть» человека силой, и именно здесь работа с психологом помогает возвращать чувства постепенно, в том темпе, который человек выдерживает.

Бывает и так, что алекситимия появляется уже во взрослом возрасте, после долгой болезни, сильного истощения или долгой жизни в режиме выживания. Человек как будто переходит на автопилот, делает всё, что нужно, а чувства на самом деле откладывает «на потом», и через какое-то время замечает, что уже не помнит, когда в последний раз чего-то по-настоящему хотел.

Мужчины, кстати, имеют алекситимию чаще женщин: в большом финском исследовании её нашли примерно у 17% мужчин и у 10% женщин. Я думаю, здесь многое значит воспитание, потому что мальчиков у нас до сих пор чаще учат терпеть, а девочкам хоть немного разрешают поплакать и поговорить.

03Как считается тест на алекситимию TAS-20

Каждый ответ в тесте на алекситимию даёт от 1 до 5 баллов, а пять утверждений сформулированы наоборот, например «мне легко описать, что я чувствую», поэтому там баллы считаются в обратном порядке. Общий балл получается от 20 до 100, и чем он выше, тем труднее вам даётся мир собственных чувств.

Авторы шкалы дали чёткие границы: до 51 балла алекситимии нет, от 52 до 60 она возможна, а с 61 балла и выше уже речь идёт об алекситимии. На шкале ниже видно, где граница, и после теста вы увидите, где оказался ваш балл относительно неё.

Кроме общего балла вы увидите три полоски, потому что TAS-20 состоит из трёх частей. Первая показывает, насколько трудно вам распознать чувства, вторая, насколько трудно описать их словами, а третья, насколько ваше внимание в целом направлено наружу, на дела и факты, а свои переживания вы замечаете мало.

04Чем алекситимия отличается от депрессии и тревоги

При депрессии человек обычно знает, что ему грустно и ничего не радует, он может это назвать, хотя и не имеет сил что-то изменить. Бывает, что алекситимия и депрессия идут рядом, и тогда человек просто говорит «я какая-то пустая», поэтому если вам знакомо это ощущение, пройдите ещё тест на депрессию PHQ-8.

Тревогу люди с алекситимией часто воспринимают только телом: сердце колотится, воздуха мало, дрожат руки, и при этом мысль «я волнуюсь» даже не появляется. Чтобы проверить, не прячется ли за этими ощущениями тревога, пройдите тест на тревожность GAD-7.

Эмоциональный интеллект, если честно, более широкая вещь, чем алекситимия, потому что он охватывает и собственные чувства, и умение понимать других людей и управлять эмоциями в отношениях. Если хотите посмотреть на себя шире, на сайте есть тест на эмоциональный интеллект, а для чужих чувств отдельно тест на эмпатию.

05Что делать, если тест на алекситимию показал высокий балл

Распознавать чувства можно научиться в любом возрасте, так же как учат новый язык. Начните с простого, собственно, с того, что несколько раз в день останавливайтесь и спрашивайте себя, что сейчас происходит в теле и как бы вы назвали это состояние одним словом.

Хорошо работает и такой приём: когда вас что-то задело, а что именно, непонятно, вспомните, что происходило за минуту до этого, кто что сказал и что вы в тот момент подумали. Часто именно там и находится ответ, и чувство, которое сначала было просто «как-то не так», получает имя, с которым уже можно что-то делать.

Полезно иметь под рукой список чувств, скажем, распечатанный на холодильнике или сохранённый в заметках телефона, потому что когда слов мало, выбирать из готовых гораздо легче. Сначала вы, наверное, будете различать разве что «хорошо» и «плохо», потом появятся «раздражённый», «обиженный», «уставший», и с каждым новым словом состояние становится понятнее и управляемее.

Если балл 61 и выше, алекситимия мешает отношениям, или тело постоянно болит без объяснений, напишите мне, потому что с психологом этот путь идёт гораздо быстрее, и мы вместе будем учиться слышать ваши чувства. А если к этому добавляются бессонница, постоянная подавленность или мысли, что жить не хочется, обратитесь ещё и к психиатру, потому что тогда может понадобиться лечение.

06О методике

Слово «алекситимия» придумал американский психиатр Питер Сифнеос в начале 1970-х, когда заметил, что многим его пациентам с болью в теле трудно говорить о чувствах. Торонтскую шкалу алекситимии TAS-20 создали канадские исследователи Майкл Бэгби, Джеймс Паркер и Грэм Тейлор, и в 1994 году они опубликовали её в научном журнале вместе с подсчётом и границами.

Права на методику принадлежат авторам, поэтому на этой странице мой собственный перевод с английского, без копирования чужих адаптаций. Из-за этого баллы могут немного отличаться от официальных переводов, которыми пользуются в исследованиях, а сам тест на алекситимию предназначен для самопроверки и диагноза не ставит.