Тест на эмпатию: насколько вы чувствуете других людей

01Что такое эмпатия простыми словами

Эмпатия, если по-простому, это умение почувствовать, что происходит с другим человеком, и откликнуться на это. Вы видите, как у мужа опускаются плечи после звонка с работы, и еще до его слов понимаете, что день был плохой, а у вас самих внутри что-то сжимается.

Психологи обычно различают две стороны эмпатии, и обе, наверное, знакомы каждому из нас. Первая эмоциональная, когда чужая грусть или радость будто передается вам и вы чувствуете ее телом, а вторая познавательная, когда вы понимаете, что человек чувствует и почему, даже если сами в этот момент спокойны.

Торонтский опросник смотрит прежде всего на эмоциональную сторону, то есть на то, насколько вас задевают чувства других и испытываете ли вы после этого сочувствие и желание помочь. Поэтому тест на эмпатию хорошо показывает, насколько вы чуткие в жизни, хотя умение холодно и точно «читать» людей он измеряет хуже.

02Как считается тест на эмпатию

Каждый ответ дает от 0 до 4 баллов, а в восьми утверждениях, где речь идет о равнодушии или раздражении, счет обратный. Скажем, если на «меня раздражает, когда кто-то плачет» вы ответили «никогда», это 4 балла, потому что так обычно отвечает человек с высокой эмпатией. Все баллы складываются, и получается сумма от 0 до 64.

Официальных границ авторы шкалы не установили. Средний балл в их выборках был около 44-45, поэтому диапазоны ниже я, честно говоря, поставила сама, отталкиваясь от этого среднего, и смотреть на них стоит как на ориентир, который ничего не диагностирует.

От 0 до 34. Эмпатии сейчас заметно меньше, чем у большинства людей, и чужие чувства вас мало задевают.

От 35 до 43. Эмпатия немного ниже средней: вы замечаете чужое состояние, но сочувствовать и углубляться в него готовы не всегда.

От 44 до 52. Обычный уровень, примерно как у большинства людей в исследованиях.

53 и выше. Очень высокая эмпатия, такой балл обычно у тех, кого в быту называют «эмпат», и с ней легко брать чужую боль на себя и забывать о своей.

03Когда эмпатии мало

«Она мне плачет, а я думаю, когда это уже закончится, и мне от этого стыдно». Такое я слышу на консультациях чаще, чем можно подумать, и человек, который это говорит, обычно совсем не равнодушный, он просто очень давно устал.

Низкая эмпатия часто бывает временной, поэтому я бы не спешила делать из нее выводы о себе. В истощении, в выгорании или в депрессии чувства будто притупляются, и на чужие эмоции не остается сил, потому что все они уходят на то, чтобы дожить до вечера. В таком случае балл снова поднимется, когда вы восстановитесь, поэтому и в работе с психологом сначала берутся за истощение, а эмпатия возвращается следом.

Бывает, собственно, и так, что отсутствие эмпатии тянется еще из детства, в котором чувства не замечали или за них стыдили, и ребенок научился их выключать. Если рядом с низким баллом вы видите в себе еще и холодность к людям и желание получить свое любой ценой, посмотрите на тест на психопатию. А если сложно именно с собственными чувствами, пройдите тест на эмоциональный интеллект.

04Когда эмпатии слишком много: кто такие эмпаты

Слово «эмпат» сейчас, наверное, одно из самых популярных в соцсетях, так часто называют людей, которые чувствуют других настолько сильно, что потом не могут из этого выбраться. Вы приходите на день рождения в хорошем настроении, а уходите разбитой или разбитым, потому что весь вечер сидели рядом с подругой, у которой развод.

Высокая эмпатия помогает в отношениях, в работе с людьми и с детьми, и многие ею по праву гордятся. Но когда чужих чувств в вашей жизни больше, чем своих, легко потерять себя: вы соглашаетесь на то, чего не хотите, потому что «ей же плохо», и замечаете собственную усталость, когда уже нет сил встать с кровати.

Если вы узнали себя среди эмпатов, посмотрите еще на тест на созависимость, потому что очень высокая эмпатия и привычка жить чужой жизнью часто ходят вместе, особенно в паре с человеком, который пьет или постоянно в кризисе.

05Как развить эмпатию и не выгореть

Эмпатия тренируется, как мышца, хотя и не за неделю, и начать можно с малого: в следующем разговоре дослушайте человека до конца, а прежде чем советовать, спросите «как ты сейчас?» и помолчите несколько секунд, даже если вам неловко.

Еще на самом деле помогает называть чувства словами, свои и чужие. Когда вы говорите себе «меня сейчас все раздражает, я ведь с шести утра на ногах», а о близком человеке «кажется, она обиделась, потому что ее новость никто не заметил», сочувствия становится больше: вы видите, что происходит внутри.

А если эмпатии, наоборот, слишком много, учитесь ставить границу, хотя сначала это кажется жестоким и даже немного эгоистичным. Фраза «я тебя слышу, но сейчас у меня нет сил это обсуждать» звучит честно и никого не ранит. Если результат вас задел или из-за него ссорятся близкие, напишите мне, и мы посмотрим, откуда это взялось и что с этим делать.

06О методике

Торонтский опросник эмпатии (Toronto Empathy Questionnaire, TEQ) опубликовали в 2009 году Натан Спренг, Маргарет Маккиннон, Реймонд Мар и Брайан Левин в журнале Journal of Personality Assessment. Они собрали вместе несколько старых шкал эмпатии, нашли в них общую основу и оставили 16 утверждений, которые лучше всего ее измеряют.

На этой странице мой собственный перевод с английского, без копирования чужих переводов. Границы диапазонов мои, потому что официальных авторы не давали, поэтому тест на эмпатию здесь только самопроверка: диагноза он не ставит и разговор с психологом не заменяет.