Тест на гнів і злість: шкала DAR-5

01Коли гнів стає проблемою

Злитися нормально, і людина, яка ніколи не злиться, скоріше за все просто ховає злість так глибоко, що сама її не помічає. Гнів допомагає відстояти себе, сказати «ні» і помітити, що з вами повелися несправедливо. Проблема починається тоді, коли злість приходить надто часто, буває надто сильною для того, що сталося, і довго не відпускає, бо саме на ці три речі і дивиться шкала DAR-5.

До мене часто приходять з іншим запитом, з тривогою, втомою чи проблемами в парі, і вже на першій сесії стає зрозуміло, що головне тут злість. «Я ж не злий, просто мене всі доводять», каже чоловік, а дружина поруч мовчить, бо вже навчилася вгадувати його настрій по тому, як він зачиняє двері.

Буває і навпаки, от коли злість ніхто не бачить, бо людина тримає її всередині. Ви усміхаєтеся на роботі, нічого не кажете мамі, яка втретє за день дає пораду, а потім уночі лежите і в голові прокручуєте, що треба було відповісти. Такий гнів теж виснажує, і шкала DAR-5 його також ловить, бо питає і про те, як довго злість вас не відпускає.

02Звідки береться гнів і постійна злість

Найчастіше за постійною злістю стоїть, власне, звичайне виснаження, про яке людина навіть не думає як про причину. Коли ви третій місяць спите по п'ять годин, тягнете роботу, дітей і батьків і не маєте жодного вечора для себе, нервова система просто перестає витримувати навантаження, і будь-яка дрібниця стає останньою краплею.

Гнів часто ховається за депресією, особливо в чоловіків. Замість смутку і сліз людина відчуває роздратування на все довкола, зривається на рідних, більше п'є чи годинами сидить у телефоні, і навіть не здогадується, що в неї депресія. Так само злість буває частиною тривоги, бо коли всередині постійна напруга, вибухнути на когось легше, ніж визнати, що вам страшно.

Окремо скажу про травму. Шкалу DAR-5, до речі, і створювали спершу для військових з посттравматичним розладом, бо гнів у них буває одним з найважчих наслідків пережитого. Зараз в Україні з таким гнівом стикаються ветерани, їхні дружини і діти, люди, які пережили обстріли чи окупацію, і якщо після важких подій ви стали вибухати набагато частіше, ніж раніше, це вартий уваги сигнал.

Ще одна причина, про яку рідко говорять, це злість, яку в дитинстві не дозволяли. Якщо вам казали «не смій кричати на матір» чи «хороші дівчатка не зляться», ви, швидше за все, навчилися ковтати злість, а вона нікуди не зникає і накопичується, поки не вибухне на когось, хто взагалі ні при чому.

03Що означає результат тесту на гнів

Кожне твердження дає від 1 до 5 балів, тож загальний бал у тесті на гнів буде від 5 до 25. У великому дослідженні 2014 року автори шкали DAR-5 з'ясували, що бал 12 і вище найкраще відділяє людей, у яких гнів уже заважає жити, від тих, у кого злість буває, але тримається в межах.

Бал показує лише останній місяць, і якщо він випав на переїзд, хворобу чи аврал на роботі, злості буде більше, ніж зазвичай. Тому якщо ви набрали 10-13 балів, пройдіть тест ще раз через кілька тижнів, а якщо бал вийшов 15 і вище, краще не чекати.

Окремо дивіться на твердження 4, про бажання вдарити. Якщо таке бажання з'являлося хоча б іноді, тест покаже окрему примітку навіть при невисокому загальному балі, бо від бажання до вчинку інколи один поганий вечір, і краще поговорити про це заздалегідь.

04Гнів і агресія: у чому різниця

Гнів ви відчуваєте всередині, у тілі й у думках: гаряче обличчя, стиснуті щелепи, серце калатає, і в голові крутиться «як він посмів». Агресія з'являється тоді, коли ця злість виходить назовні у вигляді крику, образливих слів, ударів чи тихої помсти, як-от «забути» про прохання або перестати розмовляти на тиждень.

Тест на гнів DAR-5 дивиться на саму злість: як часто, як сильно і як довго. Якщо вам цікаво, як саме ви виявляєте злість, фізично, словами чи прихованою ворожістю, пройдіть ще тест на агресію Басса-Перрі, там 29 тверджень і окремий бал для кожного виду агресії.

05Як контролювати гнів

Перше, що допомагає, це взагалі помітити злість раніше, ніж вона вибухне. У кожного свої ранні сигнали: в когось гарячіє обличчя, в когось стискаються кулаки чи з'являється тиск у грудях, хтось починає говорити швидше і голосніше. Коли ви знаєте свої сигнали, у вас з'являється кілька секунд, щоб вибрати, що робити далі.

Найпростіший і, мабуть, найдієвіший спосіб, це тайм-аут. Домовтеся з близькими заздалегідь, у спокійний момент, що коли хтось каже «мені треба паузу», він виходить на 20-30 хвилин, а потім ви повертаєтеся до розмови. Пауза працює лише тоді, коли розмова справді продовжується, інакше вона перетворюється на втечу, і злість просто відкладається на потім.

Злість дуже любить недосип, голод і алкоголь, тому якщо ви помічаєте, що зриваєтеся переважно ввечері після роботи, справа може бути зовсім не в людях довкола. Ну спробуйте хоча б тиждень спати на годину більше, їсти вчасно і не пити, і подивіться, чи зміниться щось у вашій злості.

Якщо бал вийшов 12 і вище, напишіть мені. Гнів дуже добре піддається роботі з психологом, і в огляді 1998 року, де об'єднали 50 досліджень, люди після когнітивно-поведінкової терапії гніву почувалися краще, ніж приблизно три чверті тих, хто терапії не отримував. На сесіях ми шукаємо, що саме вас заводить, що стоїть за злістю і як говорити про свої потреби без крику.

Коли разом зі злістю ви відчуваєте постійну напругу і втому, пройдіть тест на стрес, а якщо злість з'явилася після важких подій, є тест на ПТСР. Інші тести про риси й емоції зібрані на сторінці тести на характер.

06Про методику

Шкалу DAR-5 (Dimensions of Anger Reactions-5) створили австралійські дослідники Девід Форбс і колеги. Спершу у 2004 році вони зробили довшу версію для ветеранів з посттравматичним розладом, а у 2014 році перевірили коротку шкалу з 5 тверджень на різних групах, і на військових, і на цивільних, і запропонували межу 12 балів.

Шкала поширюється у вільному доступі, а на цій сторінці мій власний переклад з англійської. Межа 12 балів узята з дослідження авторів, а поділ на чотири рівні мій, орієнтовний, так само як і окрема примітка про бажання вдарити.