Тест на ангедонію: шкала задоволення SHAPS онлайн

01Як проявляється ангедонія

Найчастіше люди описують мені це так: «Я ніби дивлюся на своє життя через скло». Усе ніби на місці: діти, робота, партнер, квартира, де все зроблено під вас. Але нічого з цього не гріє, і радощі, які раніше давалися самі собою, тепер доводиться буквально з себе вичавлювати.

Ангедонія рідко приходить різко, зазвичай вона підкрадається поступово і довго лишається непоміченою. Спочатку ви відмовляєтеся від однієї зустрічі, бо «нема сил», потім кидаєте хобі, бо «якось не хочеться». Минає кілька місяців, і ви помічаєте, що вихідні проходять у телефоні на дивані, а згадати, коли востаннє з чогось щиро сміялися, вже не вдається.

Дослідники розрізняють два боки ангедонії, і їх корисно знати, щоб краще себе зрозуміти. Перший стосується очікування, тобто вам не хочеться нічого планувати, бо заздалегідь здається, що буде нецікаво і не варто старатися. Другий стосується самого моменту, коли ви вже на морі чи на святі, навколо всі радіють, а всередині у вас тиша, і буває одне з них, а буває обидва разом.

Окремо скажу про секс, бо про нього в контексті ангедонії говорять рідко, а торкається вона його майже завжди. Бажання зникає, дотики партнера ніби проходять крізь вас, і багато хто починає думати, що проблема в стосунках, хоча насправді радість вимкнулася в усьому житті одразу.

02Чому зникає радість

Найчастіше ангедонія з'являється поруч із депресією, і психіатри вважають її однією з двох головних ознак депресії, поряд з пригніченим настроєм, який тримається тижнями. Тому якщо бал у цьому тесті вийде високим, я б радила пройти і тест на депресію PHQ-8 або шкалу депресії Бека, щоб побачити картину ширше.

Але радість забирає і тривалий стрес, коли організм місяцями живе в режимі виживання і на задоволення просто не лишається ресурсу. Так буває після важких втрат, війни, переїзду, довгої хвороби когось із близьких, і тоді варто подивитися на свій рівень напруги через тест на стрес.

Дуже часто я бачу ангедонію в людей з вигоранням, які роками тягнули роботу «на зубах» і не дозволяли собі відпочити навіть у відпустці. Спершу зникає радість від самої роботи, а потім і від усього іншого, бо вечорами сил вистачає тільки на те, щоб доповзти до ліжка й погортати стрічку. Якщо це схоже на вас, подивіться ще тест на вигорання.

Ангедонію іноді плутають з апатією, і вони справді часто ходять поруч, хоча це різні стани. При апатії вам важко щось почати і зникає мотивація, а при ангедонії ви можете робити все як раніше, але не відчуваєте від цього задоволення. Щоб розрізнити, можна пройти тест на апатію.

І ще одна причина, про яку часто забувають, бо шукають відповідь тільки в голові, це тіло. Нестача сну, проблеми зі щитоподібною залозою, деякі ліки, алкоголь і наркотики теж притуплюють задоволення, тому якщо ангедонія з'явилася без видимої причини, варто здати аналізи в лікаря.

03Що означає результат тесту на ангедонію

Кожне з 14 тверджень дає 0 балів, якщо ви погоджуєтеся, що вам було б приємно, і 1 бал, якщо ні. Тому загальний бал у тесті на ангедонію буде від 0 до 14, і чим він вищий, тим менше радості зараз у вашому житті. Автори шкали SHAPS вважають межею 3 бали, з них уже можна говорити про знижену здатність радіти.

Крім загального балу, подивіться ще, які саме твердження ви відмітили. Людина, у якої зникла радість від їжі, сну й душу, і людина, якій перестали бути приємними тільки зустрічі з людьми, можуть мати однаковий бал і зовсім різні причини.

04Що можна зробити, коли нічого не тішить

Перше, що я раджу людям з ангедонією: чекати, поки захочеться, нема сенсу, бо при ангедонії бажання з'являється вже після того, як ви почали щось робити, і часто лише на десятій хвилині. Тому домовляйтеся із собою на маленькі речі, наприклад десятихвилинну прогулянку чи дзвінок подрузі, навіть якщо зараз це здається безглуздим.

Спробуйте щовечора перед сном записувати в телефон чи блокнот одну річ, яка була хоч трохи приємною, навіть якщо це тепла ванна, смачний хліб чи п'ять хвилин тиші на балконі, поки всі сплять. Спочатку здаватиметься, що писати нема чого, але за тиждень-два ви почнете помічати дрібниці, які раніше проходили повз.

Не вимагайте від себе радіти так, як раніше, і не сваріть себе думкою «у мене ж усе є, чого я ще хочу». Сором тільки додає ваги, бо ангедонія буває і в людей, у яких зовні все складається дуже добре, і це ніяк не говорить про те, що ви невдячна чи невдячний.

Якщо бал вийшов 6 і вище або радість зникла вже кілька тижнів тому і не повертається, напишіть мені, бо з психологом ці речі розбирати значно легше. А якщо до цього додаються безсоння, втрата апетиту чи думки, що жити не хочеться, зверніться до психіатра, бо іноді потрібні ліки, і це нормально.

І розкажіть про свій стан хоча б одній близькій людині, бо ангедонія дуже часто штовхає закритися від усіх, а самотність лише поглиблює цю сірість. Не треба пояснювати все ідеально, можна сказати просто: «Мені зараз нічого не в радість, я не знаю чому, побудь зі мною», і вже від цього стає трохи легше.

05Про методику

Шкалу задоволення SHAPS створили британські психіатри Філіп Снейт, Макс Гамільтон і колеги, вона вийшла в 1995 році в British Journal of Psychiatry. Автори свідомо не стали питати про великі події на кшталт весілля чи подорожі і взяли прості ситуації, які приємні майже кожному незалежно від віку, статі чи культури, і відтоді шкалу перевіряли багато разів, зокрема на людях з депресією.

Шкала SHAPS вільна для використання, а на цій сторінці мій власний переклад з англійської. Підрахунок оригінальний (0 або 1 бал за кожне твердження, межа 3 бали), а поділ на чотири рівні мій, щоб вам було легше зрозуміти свій результат. Цей тест на ангедонію діагнозу не ставить, його можна пройти анонімно і стільки разів, скільки захочете.