Тест на алекситимію: чи легко вам зрозуміти, що ви відчуваєте

01Що таке алекситимія і як її помітити в собі

Людина з алекситимією відчуває те саме, що й усі, і злість, і страх, і сум у неї є. Просто почуття доходять до неї у вигляді невиразного «погано» або через тіло: стискає в грудях, болить голова, крутить живіт, а що саме за цим стоїть, вона пояснити не може.

«Та я не дуже емоційний, у мене все рівно», так часто кажуть на першій зустрічі чоловіки, яких привела дружина. А потім за пів години розмови з психологом з'ясовується, що людина роками не спить нормально, зривається через дрібниці і зовсім не помічає, що за цим стоїть образа чи тривога, яку колись не було кому показати.

Дуже часто алекситимію плутають з холодністю чи байдужістю, і через це страждають стосунки, а психолог нерідко чує про неї вперше саме від дружини чи чоловіка. Скажімо, у вас важкий день, і партнер чекає слів підтримки, а людина з алекситимією замість цього полагодить кран чи привезе продукти, бо так вона показує турботу, а знайти потрібні слова їй складно.

Ще одна ознака, яку легко пропустити, це бідність фантазій і снів. Людина рідко мріє і мало пам'ятає сни. А коли розповідає про свій день, то перелічує факти: прокинулася, поїхала на роботу, зустрілася з подругою, і жодного слова про те, як їй було в цій зустрічі.

02Звідки береться алекситимія

Найчастіше вона родом з дитинства, з сім'ї, де про почуття не говорили або за них сварили. Якщо дитині казали «не реви», «хлопчики не плачуть» чи «нема чого злитися», вона поступово вчиться не помічати своїх емоцій, бо так безпечніше, і ця звичка лишається з нею на все доросле життя.

Інша причина, яку я бачу в роботі, це пережита травма, коли почуття були такими сильними, що психіка ніби вимкнула звук, щоб людина могла жити далі. Тоді алекситимія працює як захист, і тому з нею треба поводитися обережно, без різких спроб «відкрити» людину силою, і саме тут робота з психологом допомагає повертати почуття поступово, у тому темпі, який людина витримує.

Буває й так, що алекситимія з'являється вже в дорослому віці, після тривалої хвороби, сильного виснаження чи довгого життя в режимі виживання. Людина ніби переходить на автопілот, робить усе, що треба, а почуття насправді відкладає «на потім», і через якийсь час помічає, що вже не пам'ятає, коли востаннє чогось по-справжньому хотіла.

Чоловіки, до речі, мають алекситимію частіше за жінок: у великому фінському дослідженні її знайшли приблизно в 17% чоловіків і в 10% жінок. Я думаю, тут багато важить виховання, бо хлопчиків у нас досі частіше вчать терпіти, а дівчаток хоч трохи дозволяють поплакати і поговорити.

03Як рахується тест на алекситимію TAS-20

Кожна відповідь у тесті на алекситимію дає від 1 до 5 балів, а п'ять тверджень сформульовані навпаки, наприклад «мені легко описати, що я відчуваю», тому там бали рахуються у зворотному порядку. Загальний бал виходить від 20 до 100, і чим він вищий, тим важче вам дається світ власних почуттів.

Автори шкали дали чіткі межі: до 51 бала алекситимії немає, від 52 до 60 вона можлива, а з 61 бала і вище вже йдеться про алекситимію. На шкалі нижче видно, де межа, і після тесту ви побачите, де опинився ваш бал відносно неї.

Окрім загального балу ви побачите три смужки, бо TAS-20 складається з трьох частин. Перша показує, наскільки важко вам розпізнати почуття, друга, наскільки важко описати їх словами, а третя, наскільки ваша увага загалом спрямована назовні, на справи і факти, а свої переживання ви помічаєте мало.

04Чим алекситимія відрізняється від депресії і тривоги

При депресії людина зазвичай знає, що їй сумно і нічого не радує, вона може це назвати, хоча й не має сил щось змінити. Буває, що алекситимія і депресія йдуть поруч, і тоді людина просто каже «я якась порожня», тому якщо вам знайоме це відчуття, пройдіть ще тест на депресію PHQ-8.

Тривогу люди з алекситимією часто сприймають лише тілом: серце калатає, бракує повітря, тремтять руки, а думка «я хвилююся» навіть не з'являється. Щоб перевірити, чи не ховається за цими відчуттями тривога, пройдіть тест на тривожність GAD-7.

Емоційний інтелект, якщо чесно, ширша річ, ніж алекситимія, бо він охоплює і власні почуття, і вміння розуміти інших людей та керувати емоціями в стосунках. Якщо хочете подивитися на себе ширше, на сайті є тест на емоційний інтелект, а для чужих почуттів окремо тест на емпатію.

05Що робити, якщо тест на алекситимію показав високий бал

Розпізнавати почуття можна навчитися в будь-якому віці, так само як вчать нову мову. Почніть з простого, власне, з того, що кілька разів на день зупиняйтеся і питайте себе, що зараз відбувається в тілі і як би ви назвали цей стан одним словом.

Добре працює і такий прийом: коли вас щось зачепило, а що саме, незрозуміло, згадайте, що відбувалося за хвилину до цього, хто що сказав і що ви в ту мить подумали. Часто саме там і знаходиться відповідь, і почуття, яке спершу було просто «якось не так», отримує ім'я, з яким уже можна щось робити.

Корисно мати під рукою список почуттів, скажімо, роздрукований на холодильнику чи збережений у нотатках телефону, бо коли слів мало, обирати з готових значно легше. Спершу ви, мабуть, розрізнятимете хіба що «добре» і «погано», потім з'являться «роздратований», «скривджений», «втомлений», і з кожним новим словом стан стає зрозумілішим і керованішим.

Якщо бал 61 і вище, алекситимія заважає стосункам, або тіло постійно болить без пояснень, напишіть мені, бо з психологом цей шлях іде значно швидше, і ми разом будемо вчитися чути ваші почуття. А якщо до цього додаються безсоння, постійна пригніченість чи думки, що жити не хочеться, зверніться ще й до психіатра, бо тоді може знадобитися лікування.

06Про методику

Слово «алекситимія» придумав американський психіатр Пітер Сіфнеос на початку 1970-х, коли помітив, що багатьом його пацієнтам з болем у тілі важко говорити про почуття. Торонтську шкалу алекситимії TAS-20 створили канадські дослідники Майкл Багбі, Джеймс Паркер і Грем Тейлор, і в 1994 році вони опублікували її в науковому журналі разом із підрахунком і межами.

Права на методику належать авторам, тому на цій сторінці мій власний переклад з англійської, без копіювання чужих адаптацій. Через це бали можуть трохи відрізнятися від офіційних перекладів, якими користуються в дослідженнях, а сам тест на алекситимію призначений для самоперевірки і діагнозу не ставить.