Тест на стрессоустойчивость: шкала BRS онлайн

01Как выглядит низкая стрессоустойчивость

Многие думают, что стрессоустойчивый человек тот, кого ничего не задевает, и поэтому стыдятся своих слёз или злости после тяжёлого разговора. Шкала BRS спрашивает о другом: она смотрит, как быстро вы приходите в себя. Расстроиться, разозлиться или испугаться нормально для каждого, вопрос в том, сколько дней вы потом собираете себя по кусочкам.

Низкую стрессоустойчивость часто видно по мелочам, которые легко не заметить. Вы откладываете ответ в мессенджере, потому что боитесь, что там опять что-то плохое, а после каждого звонка с незнакомого номера сердце колотится ещё полчаса. И если такое длится месяцами, организм буквально живёт на запасном аккумуляторе, который разряжается всё быстрее.

Стресс живёт ещё и в теле, поэтому низкая стрессоустойчивость часто проявляется раньше, чем вы успеваете её осознать. Зажатые к вечеру плечи, стиснутые во сне зубы, простуда, которая цепляется после каждого аврала на работе, и аппетит, который то пропадает совсем, то требует сладкого посреди ночи.

Ещё один признак, о котором мне часто рассказывают, это ощущение, что проблемы накладываются одна на другую. Вы едва отошли от болезни ребёнка, и тут ломается машина, и вместо того, чтобы просто отвезти её в сервис, вы садитесь на кухне и плачете, потому что сил не осталось ни на что, даже на мелочь.

02Что забирает силы восстанавливаться

Стрессоустойчивость у человека не одна на всю жизнь, она меняется вместе с обстоятельствами, и у одного и того же человека может быть то выше, то ниже. Часть даёт темперамент и то, как вас поддерживали в детстве, но очень многое зависит от того, что происходит с вами сейчас: сколько вы спите, есть ли рядом люди, на которых можно опереться, и давно ли был настоящий отдых. Поэтому, когда вы говорите о себе «я всегда была неустойчивой», я бы не спешила с таким выводом, потому что часто это просто очень уставший человек.

Когда стресс длится месяцами без перерыва, устойчивость стирается, как подошва на кроссовках, поэтому после года войны, ухода за больным близким или жизни на двух работах почти каждый человек становится уязвимее. Если вам кажется, что сейчас именно такой период, посмотрите ещё на свой уровень напряжения через тест на стресс, потому что стрессоустойчивость и текущий стресс измеряют разное.

Сильно забирают силы тревога и депрессия, и тогда человек будто теряет способность восстанавливаться, потому что вся энергия уходит на то, чтобы просто прожить день. Если вы постоянно на нервах, пройдите тест на тревожность, а если давно вымотались на работе, то тест на выгорание.

Отдельно скажу о травматическом опыте, потому что после него стрессоустойчивость падает особенно заметно. Человек, который пережил обстрел, аварию или насилие, может вздрагивать от громких звуков и годами реагировать на мелочи так, будто снова в опасности, и тогда стоит проверить себя тестом на ПТСР.

03Что означает результат теста на стрессоустойчивость

Каждое утверждение даёт от 1 до 5 баллов, а в трёх из них, где речь идёт о трудностях, баллы считаются наоборот, так что общий балл в тесте на стрессоустойчивость будет от 6 до 30. Авторы шкалы BRS считают обычной стрессоустойчивостью результат от 18 баллов, и большинство людей попадает именно сюда.

Помните, что балл показывает ваше состояние сейчас, так что в тяжёлый месяц он может быть ниже, чем вы привыкли о себе думать, и это нормально. Стоит пройти тест ещё раз через несколько недель, когда немного отдохнёте, и посмотреть, изменилось ли что-то.

04Как повысить стрессоустойчивость

Первое, с чего я советую начинать, это сон и еда, хотя звучит это слишком просто, чтобы в это поверить. Человек, который спит по пять часов и обедает кофе с печеньем, будет рассыпаться от каждой мелочи, как бы сильно он ни старался держать себя в руках, потому что телу просто неоткуда брать силы.

После тяжёлого события дайте себе хотя бы несколько минут, чтобы прожить его телом, пока оно не улеглось внутри. Выйдите на балкон, подышите медленно, походите или поплачьте, если хочется. И только потом беритесь за следующее дело, потому что стресс, которому не дали выйти, просто откладывается на потом и копится.

Очень помогает поддержка людей, с которыми можно быть слабой или слабым без объяснений. Одна женщина рассказывала мне, что после каждого тяжёлого дня звонит сестре на десять минут, и за это время успевает и пожаловаться, и посмеяться, и после этого ей уже легче уснуть.

Стрессоустойчивость заметно растёт, когда в жизни появляется хоть немного того, что вы контролируете сами. Это может быть утренняя прогулка с собакой, вечерняя ванна или час в неделю, который никто не имеет права у вас забрать, и именно такие маленькие опоры держат, когда всё остальное шатается.

Если балл получился ниже 18 или вам кажется, что вы уже давно живёте в режиме выживания, напишите мне, потому что с психологом разобраться, что именно изматывает, гораздо легче, чем самой или самому. А если к этому добавляются бессонница, панические атаки или мысли, что жить не хочется, обратитесь и к психиатру, потому что иногда организму нужна помощь лекарствами.

05О методике

Короткую шкалу стрессоустойчивости BRS (Brief Resilience Scale) создали американские психологи Брюс Смит и коллеги из Университета Нью-Мексико, и она вышла в 2008 году в International Journal of Behavioral Medicine. Авторы сознательно взяли только 6 утверждений и спрашивали именно о том, как быстро человек возвращается к себе после стресса, и в обзоре шкал стрессоустойчивости 2011 года BRS оказалась среди тех, у которых лучшие показатели надёжности. С тех пор стрессоустойчивость по этой шкале измеряли во многих странах, в том числе в Китае, Германии и Испании, и переводы каждый раз работали так же хорошо, как оригинал.

Шкала BRS свободна для использования, а на этой странице мой собственный перевод с английского. В оригинале считают средний балл от 1 до 5: ниже 3,00 означает низкую устойчивость, от 3,00 до 4,30 обычную, а выше 4,30 высокую. Здесь я перевела его в сумму от 6 до 30 с теми же границами и разделила низкую устойчивость на два уровня, чтобы вам было легче понять свой результат. Тест на стрессоустойчивость диагноза не ставит, и его можно пройти анонимно столько раз, сколько захотите.