Тест на одиночество: насколько вам не хватает близких людей

01Что такое одиночество и почему оно бывает даже среди людей

Одиночество, если по-простому, это болезненное чувство, что отношений в вашей жизни меньше или они мельче, чем вам нужно, чтобы чувствовать себя живой или живым. То есть важно, есть ли среди людей вокруг хоть кто-то, кто вас действительно знает, а само количество тут мало что решает. Можно жить в браке, иметь двоих детей, родителей неподалеку и полный календарь встреч, и при этом чувствовать себя очень одинокой или одиноким, потому что по-настоящему ни с кем не говорить месяцами.

Психологи часто различают два вида одиночества, и, наверное, каждый когда-то чувствовал хотя бы один из них. Эмоциональное бывает, когда нет одного близкого человека, которому можно рассказать все, даже самое стыдное. А социальное бывает, когда нет своего круга, то есть компании, с которой ходят на кофе, спорят в чате из-за футбола или ездят на природу. Бывает одно без другого, поэтому и помогает разное.

02Как считается тест на одиночество

Каждый ответ дает от 1 до 4 баллов, а в девяти вопросах, где речь о близости и поддержке, счет обратный, и это сделано для того, чтобы вы не отвечали на автомате. Скажем, если вы ответили «часто» на вопрос, есть ли люди, с которыми можно поговорить, это всего 1 балл, потому что одиночества тут мало. Всего выходит от 20 до 80.

Официальных границ автор шкалы Дэниел Рассел не устанавливал, он сравнивал средние баллы разных групп людей. У студентов и медсестер среднее было около 40, а у пожилых людей около 31, так что одиночество, кстати, бывает в любом возрасте, и молодые люди чувствуют его часто даже сильнее. Диапазоны ниже взяты из распространенного прочтения шкалы, а пояснения к ним мои.

От 20 до 34. Одиночества почти нет, и рядом есть люди, на которых можно опереться, когда становится трудно.

От 35 до 49. Умеренное одиночество, примерно как у большинства взрослых в исследованиях автора шкалы.

От 50 до 64. Заметное одиночество, когда вы часто чувствуете себя в стороне даже среди знакомых людей.

65 и выше. Сильное одиночество, с которым не стоит оставаться наедине, и лучше поговорить с психологом в ближайшее время.

03Чем опасно хроническое одиночество

«Да я уже привыкла, мне и одной нормально». Такое я слышу на консультациях часто, и иногда это правда, потому что кому-то действительно хорошо в тишине и с книгой. Но если за этими словами месяцами стоит чувство, что вы никому не нужны и никто не заметит, если вы пропадете на неделю, тело и психика платят за это вполне конкретную цену.

В большом обзоре 148 исследований люди с крепкими отношениями имели примерно на 50% больше шансов прожить дольше, чем те, кто жил изолированно. Хроническое одиночество, честно говоря, ухудшает сон, повышает тревогу и очень часто идет рядом с депрессией, поэтому если вы набрали высокий балл, пройдите еще тест на депрессию PHQ-8, он займет несколько минут.

Есть еще одна коварная вещь, о которой редко говорят. Когда человек долго одинок, мозг начинает видеть угрозу в других: вы заранее ждете отказа, читаете холод в коротком «ок» и в итоге решаете, что проще уже никому не писать. Так одиночество само себя подпитывает, а если вас еще и пугают новые люди и разговоры с незнакомыми, посмотрите тест на социофобию.

04Что делать, если вам одиноко

Начните с малого, потому что большие планы вроде «с понедельника заведу новых друзей» обычно не срабатывают и только добавляют разочарования. Напишите сегодня одному человеку, по которому вы скучали, без всякого повода, просто «вспомнила тебя, как ты там?». Большинство людей радуется таким сообщениям гораздо больше, чем нам кажется, когда мы колеблемся над кнопкой «отправить».

Близость растет из регулярности, поэтому одна встреча в месяц с одними и теми же людьми часто дает больше, чем десять новых знакомств, после которых вы снова возвращаетесь в пустую квартиру. Хорошо работают группы по интересам, где есть общее дело, скажем хор, бег, курсы или волонтерство, потому что там не надо придумывать, о чем говорить, и знакомство происходит само собой.

Бывает, что за одиночеством стоит давняя мысль «я никому не интересна» или «меня все равно бросят», и тогда новые люди мало что меняют. Такое часто тянется из детства, и это видно в тесте на самооценку или в опроснике привязанности ECR-R, которые стоит пройти следом за этим. С такими вещами хорошо работать с психологом, так что если вы узнали себя, напишите мне, и мы вместе посмотрим, что именно держит вас на расстоянии от людей. Все самопроверки собраны на странице психологические тесты онлайн.

05О методике

Шкалу одиночества UCLA (UCLA Loneliness Scale) создали Дэниел Рассел, Летиция Энн Пепло и Мэри Лиз Фергюсон в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе в 1978 году. В 1980 году вышла пересмотренная версия, а в 1996 году Рассел опубликовал третью, с более простыми формулировками, которая и использована здесь, потому что ее легче понять людям без психологического образования. Шкала стала одной из самых распространенных в исследованиях одиночества, и ее пункты вместе с подсчетом опубликованы в научном журнале.

На этой странице мой собственный перевод с английского, без копирования чужих переводов. Варианты ответов и обратные вопросы такие же, как в оригинале, а границы диапазонов не официальные, потому что автор их не давал, и я объяснила выше, откуда они взялись. Этот тест не ставит диагноза и не заменяет разговора с психологом.