Тест на дисморфофобию: насколько вас тревожит собственная внешность

01Что такое дисморфофобия и как её узнать

Дисморфофобия, или дисморфическое расстройство, это состояние, когда человек часами думает о каком-то недостатке своей внешности, которого другие почти не замечают или считают мелочью. Чаще всего речь о коже, носе, волосах, зубах, груди или половых органах, у мужчин очень часто о мышцах, которые всегда кажутся слишком маленькими, хотя человек и так ходит в зал каждый день.

Сам недостаток может быть совсем крошечным, и важно то, сколько места он занимает в голове. Человек проверяет себя в каждом зеркале и витрине, сравнивает с другими в метро, прячет «проблемное» место под кепкой, тональным кремом или широким свитером и спрашивает близких «скажи честно, это очень видно?». В большом обзоре исследований дисморфофобию нашли примерно у двух взрослых из ста, и чаще всего она начинается ещё в подростковом возрасте.

02Как считается тест на дисморфофобию

В тесте на дисморфофобию каждый ответ даёт от 0 до 3 баллов: «совсем нет» это 0, «как и большинство людей» 1, «больше, чем большинство» 2, а «намного больше» 3 балла. Вместе выходит от 0 до 21, и чем выше балл, тем больше места в вашей жизни занимают мысли о внешности. Сравнивайте себя с людьми вокруг честно, потому что переживать из-за прыща перед важной встречей совершенно нормально.

В исследовании австралийских психиатров на студентах лучше всего разделял людей с дисморфофобией и без неё балл 9, поэтому с него и стоит насторожиться. А среди пациентов дерматологов немецкие исследователи брали более высокую границу, 14 баллов, так что балл от 14 и выше я считаю очень сильной тревогой. Диапазоны ниже 9 я разделила сама, чтобы вам было легче себя увидеть.

От 0 до 4. Внешность вас почти не тревожит, и мысли о ней не мешают жить.

От 5 до 8. Обычные переживания, как у многих, до границы дисморфофобии ещё далеко.

От 9 до 13. Тревога за внешность высокая, и стоит поговорить с психологом.

14 и выше. Очень сильная тревога, с которой лучше не тянуть и обратиться за помощью в ближайшее время.

03Чем дисморфофобия отличается от обычного недовольства собой

«Да все же женщины себя критикуют, что тут такого». Да, почти каждый человек хочет что-то изменить в своей внешности, хоть немного похудеть, избавиться от веснушек или иметь более густые волосы, и в этом нет ничего страшного. Разницу видно по тому, что происходит дальше. Обычное недовольство проходит, как только вы отвлеклись на работу или разговор с подругой, а при дисморфофобии мысль о недостатке крутится в голове по несколько часов в день и тянет за собой ритуалы, от которых трудно отказаться.

Ещё один тревожный признак, который я часто вижу, это косметические процедуры, которые не приносят облегчения. Человек исправляет нос, а через полгода его начинает мучить подбородок или кожа, потому что тревога никуда не делась и просто нашла себе новое место, к которому можно цепляться. В обзоре исследований среди тех, кто пришёл к пластическому хирургу, дисморфофобия встречалась примерно у 13 человек из ста, то есть намного чаще, чем среди всех взрослых.

Дисморфофобию легко спутать с расстройствами пищевого поведения, потому что там тоже много мыслей о теле. Если вас тревожат именно вес, еда и страх поправиться, пройдите тест на расстройства пищевого поведения EAT-26. А бесконечные проверки в зеркале и навязчивые мысли, которые трудно остановить, очень похожи на ОКР, и их хорошо видно в тесте на ОКР.

04Что делать, если балл высокий

Если тест на дисморфофобию показал 9 баллов и больше, первое, что стоит сделать, это заметить свои ритуалы, то есть всё, что вы делаете, чтобы проверить или спрятать недостаток, и немного их сократить. Скажем, если вы проверяете себя в зеркале по двадцать раз в день, поставьте себе лимит и каждый день уменьшайте его, а фильтры на фото выключите хотя бы на неделю. Сначала тревога, наверное, вырастет, и это ожидаемо, но потом она начнёт спадать сама, потому что мозг постепенно привыкает, что ничего страшного не происходит.

Перед любой новой процедурой сделайте паузу на несколько недель и спросите себя честно, сколько раз вы уже что-то исправляли и надолго ли становилось легче. Часто за дисморфофобией стоят давние слова из детства или школы, какие-то насмешки или комментарии родителей о весе, и тогда стоит посмотреть ещё и на тест на самооценку, потому что они очень связаны между собой.

С дисморфофобией хорошо работает психолог, и в исследованиях лучше всего помогает когнитивно-поведенческая терапия, когда вы шаг за шагом учитесь жить без ритуалов и по-другому смотреть на свои мысли. Если вы узнали себя в этом тексте, напишите мне, и мы вместе посмотрим, откуда эта тревога и как её ослабить. А при сильных симптомах психолог поможет понять, нужен ли вам ещё и психиатр, потому что иногда вместе с терапией помогают лекарства.

05О методике

Опросник дисморфической озабоченности DCQ (Dysmorphic Concern Questionnaire) создали австралийские психиатры Питер Остхёйзен, Тимоти Ламберт и Дэвид Касл и опубликовали в 1998 году. В 2010 году Касл с коллегами проверили его как скрининг дисморфофобии на студентах и предложили границу 9 баллов, а немецкие исследователи на пациентах дерматологов брали границу 14. Ещё один известный опросник на эту тему, BDDQ, создала американский психиатр Кэтрин Филлипс, но он заканчивается интервью со специалистом, поэтому для теста на дисморфофобию онлайн, который вы проходите сами, я выбрала DCQ.

На этой странице мой собственный перевод с английского, без копирования чужих переводов. Варианты ответов и подсчёт такие же, как в оригинале, границы 9 и 14 взяты из исследований, а деление ниже 9 моё. Этот тест не ставит диагноз и не заменяет разговора с психологом.