Тест на дереализацию: почему мир кажется ненастоящим

01Как ощущается дереализация и деперсонализация

Люди описывают это, наверное, очень по-разному, но похожими словами: «будто я в кино», «будто между мной и миром плёнка», «будто я робот, который ходит и говорит сам». Видите вы всё чётко, и память на месте, просто пропадает ощущение, что всё это по-настоящему происходит и что происходит именно с вами.

Деперсонализация часто задевает чувства и тело. Человек обнимает ребёнка и буквально ничего не чувствует, ест любимое блюдо и почти не ощущает вкуса. Руки и ноги при этом кажутся лёгкими или будто не своими, и из-за этого человек пугается ещё больше, потому что решает, что в нём что-то «сломалось» и уже не починится.

Короткие эпизоды дереализации хоть раз в жизни бывают у очень многих, скажем, после бессонной ночи, на сильной усталости или в момент шока. А вот расстройство деперсонализации, когда это тянется неделями и мешает жить, по обзору исследований встречается примерно у 1-2% людей, то есть тоже совсем не редкость.

02Откуда берётся дереализация

Самая частая причина, которую я вижу в работе, это, собственно, тревога. Когда напряжения становится слишком много, психика будто включает защитный режим и приглушает всё, и мир, и собственные чувства, чтобы человек пережил этот момент без паники, поэтому дереализация так часто приходит вместе с паническими атаками.

«Я боюсь, что сойду с ума», так обычно начинается первый разговор, и я понимаю, откуда этот страх. Но люди с дереализацией прекрасно знают, что мир настоящий, им только так кажется, и эта критичность сама по себе очень важный признак, который отличает дереализацию от психоза.

Другие причины, которые часто стоят рядом, это, например, хроническая усталость и недосып, долгий стресс, депрессия, пережитая травма или насилие. А ещё это марихуана и другие вещества, после которых у некоторых людей дереализация начинается впервые и потом возвращается уже сама. Если такое было после веществ, обязательно скажите об этом психологу или психиатру.

Бывает и замкнутый круг: человек впервые почувствовал дереализацию, испугался, начал постоянно прислушиваться к себе, «а сейчас мир настоящий?», и от этой проверки тревога растёт, а вместе с ней и дереализация. Поэтому сам страх перед состоянием часто держит его дольше, чем его изначальная причина.

03Как считается тест на дереализацию CDS-9

О каждом из 9 ощущений в тесте на дереализацию вы отвечаете, как часто оно бывает, от «никогда» (0 баллов) до «постоянно» (4 балла), и сколько длится, от «такого не бывает» (0) до «больше недели» (6). Оба числа складываются, поэтому одно ощущение даёт до 10 баллов, а весь тест от 0 до 90.

Для короткой шкалы CDS-9 исследователи предложили границу в 19 баллов: с этого числа и выше уже можно подозревать расстройство деперсонализации. На шкале ниже видно, где эта граница, и после теста вы увидите, где оказался ваш балл.

Отдельно тест обращает внимание на две вещи: если какое-то ощущение длится больше суток и если вы чувствуете его постоянно. Даже при невысоком общем балле это важно, поэтому под результатом появится отдельное примечание.

04Дереализация при тревоге, депрессии и ПТСР

Дереализация вообще редко живёт сама по себе, поэтому, кроме этого теста, полезно проверить и то, что часто стоит за ней. Если она приходит вместе с сердцебиением, нехваткой воздуха и страхом смерти, пройдите тест на тревожность GAD-7 или шкалу тревоги Бека, которая хорошо ловит именно телесные симптомы.

Если рядом с дереализацией есть пустота, ничего не хочется и уже давно ничего не радует, посмотрите на тест на депрессию PHQ-8. А если состояние началось после страшного события, аварии, обстрела или насилия, пройдите ещё тест на ПТСР PCL-5, потому что при посттравматическом расстройстве дереализация встречается очень часто.

Бывает, что человек сначала идёт проверять зрение, давление и голову, и это правильно, потому что тело нужно проверить у врача. Но когда все анализы в норме, а ощущение «я будто за стеклом» остаётся, стоит посмотреть в сторону тревоги. Именно она чаще всего так себя проявляет, особенно у людей, которые привыкли всё держать в себе и не жаловаться.

05Что делать, когда накрывает дереализация

В момент, когда всё становится ненастоящим, обычно помогает вернуть внимание в тело и в то, что вокруг. Назовите вслух пять вещей, которые видите, четыре, которых можете коснуться, три звука, и так далее, или подержите руки под холодной водой, потому что сильное простое ощущение будто «пришивает» вас обратно к реальности.

Вне приступа больше всего даёт обычное: высыпаться, меньше кофе и энергетиков, не сидеть ночами в телефоне и не гуглить симптомы по кругу, потому что каждая страшная статья только подливает тревоги. И попробуйте не проверять ежеминутно, «нормальный» ли уже мир, потому что чем меньше внимания состояние получает, тем быстрее оно слабеет.

Ещё одна вещь, которая, как ни странно, помогает, это рассказать о своём состоянии кому-то близкому. Пока дереализация живёт как страшная тайна, она кажется чем-то исключительным и опасным. А когда вы вслух говорите «у меня бывает, что мир будто ненастоящий» и слышите в ответ «о, у меня такое было после сессии», становится немного легче дышать.

Если балл 19 и выше, дереализация длится днями или мешает работать и общаться, напишите мне, потому что с психологом это состояние обычно удаётся раскрутить назад, когда мы находим, какая тревога или усталость за ним стоит. А если добавляются бессонница, сильная подавленность или мысли, что жить не хочется, обратитесь ещё и к психиатру, потому что иногда нужны лекарства.

06О методике

Кембриджскую шкалу деперсонализации создали Маурисио Сьерра и Херман Берриос в Кембриджском университете и опубликовали в 2000 году. Полная шкала содержит 29 пунктов, а короткую версию CDS-9 из девяти самых показательных пунктов позже выделили немецкие исследователи во главе с Маттиасом Михалем.

На этой странице мой собственный перевод с английского, без копирования официальных адаптаций, поэтому баллы могут немного отличаться от тех, что получают в исследованиях. Тест на дереализацию предназначен для самопроверки, и поставить диагноз может только психиатр после разговора с вами.