Вправи Кегеля для жінок: як робити і що вони дають
Блог Каріни Сіліванович
дипломованого психолога та сертифікованого сексолога
дипломованого психолога та сертифікованого сексолога
Вправи Кегеля для жінок: як робити і що вони дають
Блог Каріни Сіліванович
дипломованого психолога та сертифікованого сексолога
дипломованого психолога та сертифікованого сексолога
«Я роблю вправи Кегеля вже три місяці, а різниці не бачу, то, може, я їх роблю неправильно?» Таке питання я чую і від жінки після пологів, і від тієї, яка хоче нарешті відчувати в сексі більше. Щоразу мені хочеться пояснити, що вправи Кегеля обросли обіцянками на кшталт «найсильніший оргазм за тиждень», а від цього кожна, у кого не вийшло, починає думати, що не вміє навіть цього.
Нижче я розкажу, що це за м'язи, як їх знайти і як робити вправи Кегеля так, щоб вони справді працювали. Про те, що вони дають у сексі й чого не дають, скажу чесно, бо доведеного тут значно менше, ніж пишуть у журналах. Окремо розповім про випадок, коли ці вправи робити не треба, адже він трапляється частіше, ніж здається, і про нього майже ніхто не попереджає.
Які м'язи ми тренуємо
Йдеться про м'язи тазового дна, і найлегше уявити їх як гамак, натягнутий від лобкової кістки до куприка, який підтримує матку, сечовий міхур і кишківник. Через цей гамак проходять сечівник, піхва й задній прохід, тому він відповідає за те, чи ви втримуєте сечу, коли смієтесь або біжите, і бере участь у сексі та в оргазмі.
Назву дав американський гінеколог Арнольд Кегель, який ще в сорокових роках минулого століття запропонував жінкам тренувати ці м'язи після пологів, щоб справлятися з нетриманням сечі. Спочатку вправи Кегеля були суто медичною історією, а про секс заговорили згодом, коли самі жінки почали розповідати, що після тренувань відчуття змінились.
Як і будь-який м'яз, тазове дно може бути слабким, а може бути занадто напруженим, і от тут ховається головна плутанина. Порада «тренуйте, і буде краще» підходить далеко не кожній жінці, про що я ще скажу окремо.
Вправи Кегеля корисні тим, у кого підтікає сеча при кашлі чи сміху, хто нещодавно народжував, у кого відчуття в сексі стали притупленими або хто просто хоче краще знати своє тіло. Для багатьох вони стають звичайною профілактикою, схожою на зарядку для спини, яку роблять заздалегідь, щоб потім не боліло. Але перед тим як починати, варто з'ясувати, чи немає у вас протипоказань, і про них я розповім нижче.
Що вправи Кегеля дають у сексі
Найчастіше обіцяють три речі: гостріші відчуття, швидший оргазм і міцніші м'язи піхви, і я б розділила це на те, що має докази, і те, що поки лишається очікуванням. Докази найсильніші там, де йдеться про нетримання сечі, бо систематичні огляди показують, що тренування тазового дна допомагає жінкам з нею, і користь тут цілком відчутна.
Для сексу даних значно менше, мабуть, тому що дослідження здебільшого невеликі, а єдиного способу тренувань, який усі використовували б, немає. У частини жінок після кількох місяців занять покращуються бажання, збудження й задоволення, але я не можу пообіцяти вам оргазм від вправ Кегеля, і чесний фахівець цього теж не пообіцяє.
Чому ж тоді одним жінкам стає краще? Одна з причин проста: коли ви тренуєте ці м'язи, ви вчитесь їх відчувати, і жінка, яка раптом дізналась, що там узагалі є що напружувати й розслабляти, починає краще чути власне тіло в сексі. Від цього відчуттів стає більше, навіть якщо самі м'язи стали сильнішими зовсім небагато.
Є й побічна користь, про яку, до речі, говорять рідко. Деякі жінки розповідають, що соромились підтікання під час сміху й тому напружувались у ліжку. Після кількох місяців занять вони відчули, що тіло їх слухається, і розслабились, а менше страху означає менше тривожних думок саме тоді, коли вони найбільше заважають.
Як знайти потрібні м'язи
Спершу їх треба відчути, і це чиста правда, бо багато жінок на початку напружують зовсім інші м'язи: живіт, сідниці або внутрішню поверхню стегон. Є два прості способи, і кожен варто зробити лише раз для знайомства: сядьте зручно, розслабте сідниці й уявіть, що ви стримуєте газ, не видаючи звуку, або під час сечовипускання на мить спробуйте перервати струмінь.
Запам'ятайте відчуття, яке виникає всередині, тобто легке підтягування вгору й до середини. Перериванням струменя користуйтесь тільки один раз для перевірки, а не як вправою, бо якщо так робити регулярно, це шкодить сечовому міхуру. Є ще спосіб: прикласти чисту руку до промежини й відчути, як під пальцями ледь помітно піднімається шкіра, коли ви скорочуєте м'язи.
Якщо відчуття розмите, це нормально, і так буває у більшості на початку, тож дайте собі кілька днів і не напружуйте все тіло одразу. Дихайте рівно, бо затримка дихання майже завжди означає, що ви тиснете животом, а не працюєте тазовим дном.
Як робити вправи Кегеля крок за кроком
Почніть лежачи на спині із зігнутими колінами, бо так м'язам найлегше. Видихніть і ніби підтягніть піхву вгору, як ліфт, що їде на перший поверх, утримайте це відчуття три-п'ять секунд, а потім повністю розслабте м'язи на стільки ж. Розслаблення тут не менш важливе за скорочення, і саме про нього жінки забувають найчастіше.
У клінічних рекомендаціях з нетримання сечі радять не менше восьми скорочень тричі на день і не менше трьох місяців поспіль, але для початку це чимало, тож не беріться за все одразу. Достатньо десяти повторів уранці й ввечері, поки вправа стане звичною. Далі можна збільшувати утримання до десяти секунд і пробувати спершу сидячи, а потім стоячи.
Корисно додати й короткі швидкі скорочення: стиснули, одразу відпустили, і так п'ять-десять разів поспіль. Такий варіант тренує м'язи, які реагують миттєво, наприклад, коли ви кашляєте чи сміється, а з часом вправу легко прив'язати до щоденних справ, скажімо, до чищення зубів, очікування чайника чи червоного світла на перехресті.
Добре працює й поєднання вправи з диханням: на вдиху м'язи розслаблені, а на видиху ви м'яко підтягуєте їх вгору. Так тазове дно рухається разом із діафрагмою, тобто природно, і вам не доводиться тримати все тіло в напрузі. Якщо ви помітили, що вправа дається важко, зробіть її на кілька хвилин довшою паузою між повтореннями, бо втома м'язів теж часто плутає початківиць, і результату від такого поспіху зазвичай немає.
Типові помилки, через які немає результату
Перша помилка полягає в тому, щоб напружувати живіт, сідниці або стегна, і якщо під час вправи ви помітили, що стиснулось обличчя чи завмерло дихання, то працює вже не тазове дно. Друга помилка в затримці дихання, бо тоді тиск виштовхує м'язи вниз. А третя, найпоширеніша, у тому, що жінки забувають розслаблятись, і м'яз, який увесь час у тонусі, починає боліти й втомлюватись.
Є ще одна дуже людська помилка: кілька днів тренуватись із великим запалом, а потім кинути, бо нічого не змінилось. М'язам потрібні тижні, а першу різницю багато хто помічає десь на другому-третьому місяці, тому поставте нагадування в телефоні й не картайте себе, якщо пропустили день.
Вправи Кегеля після пологів
Після пологів тазове дно розтягнуте, а м'язи, особливо після розривів чи розрізу, відновлюються довго, і огляди показують, що тренування тазового дна під час вагітності та після неї зменшує ризик нетримання сечі. Починати можна тоді, коли дозволив лікар, і зазвичай це перші тижні після пологів, якщо немає ускладнень.
Мені часто розповідають, що жінки бояться, раптом розійдеться шов чи заболить, тому першу вправу краще виконати разом із лікарем або фізіотерапевтом тазового дна, який покаже, як саме скорочувати м'язи. Про сам секс після пологів, перші відчуття й страхи я докладніше розповіла в статті про секс після пологів.
Коли вправи Кегеля робити не варто
Тут я хочу бути дуже ясною: якщо тазове дно вже занадто напружене, вправи Кегеля можуть зашкодити. Така напруга називається гіпертонусом, і виглядає вона як біль при сексі, відчуття, що піхва «замикається», біль унизу живота чи в попереку, а ще часті цистити без видимої причини, і додаткове стискання м'язів у такому разі лише посилює проблему.
Одна жінка розповідала мені: «Я прочитала, що Кегель допомагає, тож робила його щодня, а мені стало тільки гірше». Нічого дивного в цьому немає, бо при гіпертонусі потрібні вправи на розслаблення, дихання животом і робота з фізіотерапевтом. Якщо вам боляче під час сексу, зазирніть до статей про біль при сексі і про вагінізм, де я пояснюю, як це відрізнити.
Не поспішайте з вправами й тоді, коли у вас запалення в малому тазу, свіжа операція, інфекція сечових шляхів або кровотеча, адже в такому разі спершу потрібен гінеколог.
Вправи Кегеля й оргазм
Окремо про те, що цікавить багатьох: чи допоможуть вправи, якщо оргазму немає. Вони можуть допомогти відчути тіло, але самі цю проблему не розв'язують. Причин відсутності оргазму зазвичай кілька, наприклад напруга, сором, тривога, недостатня стимуляція клітора, ліки чи гормони, а м'язи тазового дна лише одна ланка в цьому ланцюжку, і далеко не найголовніша.
Тому насправді не чекайте, що вправи Кегеля все розв'яжуть самі, а докладніше про те, що робити, читайте в статтях про аноргазмію і про жіночий оргазм. Вправи можна додати поруч як один зі способів ближче пізнати власне тіло, і це буде добре доповнення, але не заміна.
Тренажери, кульки й застосунки: чи потрібні вони
Вагінальні кульки, тренажери й застосунки продають як чарівну паличку, проте дослідження, які порівнювали їх зі звичайними вправами, не знайшли великої різниці, тож без них цілком можна обійтися. Якщо все ж хочеться спробувати, обирайте медичний силікон, починайте з мінімальної ваги, тримайте не довше кількох хвилин і не лишайте кульку на цілий день, бо м'язи втомлюються.
Мене інколи питають про вправи «для звуження піхви». Жодні вправи не змінять будову вашого тіла, і піхва за своєю природою еластична, вона підлаштовується під вас, тому підтягувати її не треба.
Коли варто звернутись до лікаря чи сексолога
До гінеколога чи фізіотерапевта тазового дна варто піти, якщо у вас підтікає сеча, ви відчуваєте тиск або важкість унизу, є біль при сексі або після пологів щось досі не так. А якщо вправи ви робите, а секс і далі приносить тривогу чи сором, допоможе вже розмова, і на консультації сексолога ми розбираємо, що саме заважає, та кроками повертаємо відчуття тіла. Я працюю онлайн, українською й російською, а сексолог не замінює лікаря, і якщо потрібне обстеження, я прямо про це скажу.
Для тих, хто хоче глибше й без поспіху пізнати своє тіло, є мій курс «Ключі до задоволення».
Онлайн-курс
Ключі від задоволення
Якщо хочете розібратися в цьому покроково, є мій відеокурс для жінок про оргазм і близькість із партнером. Вісім відеоуроків, дивитися можна у зручний час.
8 відеоуроківДоступ 3 місяці490 грн
На які дослідження я спираюсь
- Kegel A.H. Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 1948, 56 (2), 238-248.
- Kegel A.H. Sexual functions of the pubococcygeus muscle. Western Journal of Surgery, Obstetrics and Gynecology, 1952, 60, 521-524.
- Dumoulin C., Cacciari L.P., Hay-Smith E.J.C. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018, CD005654.
- Woodley S.J., Boyle R., Cody J.D. et al. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020, CD007471.
- Bø K. Pelvic floor muscle training is effective in treatment of female stress urinary incontinence, but how does it work? International Urogynecology Journal, 2004, 15 (2), 76-84.
- NICE. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. NICE guideline NG123, 2019.
Про автора
Каріна Сіліванович
Дипломований психолог, сертифікований сексолог
Працює онлайн із клієнтами з різних країн. Допомагає з тривогою, самооцінкою, стосунками в парі та сексуальними труднощами: коли зникло бажання, немає оргазму, з’явився страх сексу чи сором за власне тіло.
6 роківбезперервної практики
3000+клієнтів
20 000 $+вкладено в навчання за 10 років
Як працює і з чим
КПТ (когнітивно-поведінкова терапія)Розбираємо, які думки й переконання запускають тривогу, сором чи уникання, і крок за кроком змінюємо реакції на практиці, з вправами між сесіями.
ЕФТ (емоційно-фокусована терапія)Працює з емоціями й прив’язаністю, особливо в парі: що насправді стоїть за сварками, відстороненістю чи відсутністю близькості.
Техніки з психоаналізуДопомагають побачити глибші причини, які тягнуться з дитинства і попередніх стосунків.
КоучингПеретворює розуміння на конкретні цілі, план і наступні кроки.
Сесія триває 50–60 або 80–90 хвилин у Zoom, Google Meet, Telegram чи WhatsApp. Спершу знайомство і запит, потім розбір ситуації, план і техніки з вправами. Якщо потрібен лікар чи психіатр, Каріна скаже про це прямо.
Освіта і сертифікати
- Диплом бакалавра психології, ПНПУ імені К. Д. Ушинського
- «Understanding Depression», Harvard Health Publishing
- «Професійний коуч», International Integral Coaching School
- Лікування великої депресії, Медичний університет Південної Кароліни
- «Mindful Sex», Modern Sex Therapy Institutes
- Комплексна сексуальна освіта, IPPF
- «Психологічні дослідження, слухняність і етика», OpenLearn
- «Осмислення проблем психічного здоров’я», OpenLearn
- «Дослідження депресії», OpenLearn
- Національна програма сертифікації з харчування, NNCP
ЧАСТІ
ЗАПИТАННЯ
У клінічних рекомендаціях радять не менше восьми скорочень тричі на день, але початківицям добре починати з десяти повторів уранці й ввечері, а потім поступово додавати. Головне, щоб вправа була регулярною і не викликала болю.
Перші зміни зазвичай помічають через шість-дванадцять тижнів, а клінічні рекомендації радять тренуватись не менше трьох місяців. Якщо за цей час нічого не змінилось, варто перевірити техніку у фізіотерапевта тазового дна.
Живіт, сідниці й стегна мають лишатись розслабленими, а дихання рівним, і відчуття нагадує підтягування вгору всередині. Допоможе чиста рука на промежині: коли ви скорочуєте м'язи, шкіра під пальцями ледь помітно піднімається.
Вони можуть допомогти краще відчувати тіло, але самі оргазм не обіцяють. Причин його відсутності зазвичай кілька, зокрема напруга, тривога й недостатня стимуляція клітора, тож їх варто розбирати окремо, а не покладатись на один метод.
У більшості випадків можна, і це навіть корисно, бо огляди показують користь для профілактики нетримання сечі. Але спершу порадьтесь з акушером-гінекологом, особливо якщо є загроза переривання чи інші ускладнення.
Зазвичай у перші тижні, якщо немає ускладнень і лікар дозволив. Після розривів чи розрізу краще один раз зробити вправу разом із фізіотерапевтом, щоб м'язи скорочувались правильно й без болю.
Так, якщо тазове дно вже напружене, і тоді з'являються біль при сексі, тиск унизу живота, відчуття замикання піхви. У такому разі потрібне розслаблення, а не посилення вправ, тож спершу варто сходити до лікаря.
Будову тіла вправи не змінюють, вони тренують м'язи навколо піхви, і ви починаєте краще їх відчувати. Піхва за своєю природою еластична, тому її не треба підтягувати чи звужувати.
Без них можна обійтися, бо дослідження не виявили, що вони дають значно більше користі за звичайні вправи. Якщо спробувати хочеться, обирайте медичний силікон і не тримайте довше кількох хвилин.
Так, вони допомагають при деяких проблемах із сечовипусканням, а при передчасній еякуляції їх теж пробують. Техніка схожа, але докази для сексу в чоловіків неоднозначні, тож краще порадитись з урологом.
Загалом можна, якщо болю немає. Деяким жінкам у ці дні дискомфортно, і тоді вправи можна пропустити або робити м'якше, адже тілу потрібен час, і кілька пропущених днів нічого не зіпсують.
Почніть із гінеколога або фізіотерапевта тазового дна, щоб виключити фізичні причини. Якщо складність у сексі, тривозі чи сорому, допоможе сексолог, який працює і з тілом, і з тим, що відбувається у ваших думках.
Фізична особа-підприємець
Сіліванович Каріна Юріївна
Р/р: UA513220010000026008340051608
Сіліванович Каріна Юріївна
Р/р: UA513220010000026008340051608