Упражнения Кегеля для женщин: как делать и что они дают
Блог Карины Силиванович
дипломированного психолога и сертифицированного сексолога
дипломированного психолога и сертифицированного сексолога
Упражнения Кегеля для женщин: как делать и что они дают
Блог Карины Силиванович
дипломированного психолога и сертифицированного сексолога
дипломированного психолога и сертифицированного сексолога
«Я делаю упражнения Кегеля уже три месяца, а разницы не вижу, может быть, я делаю их неправильно?» Такой вопрос я слышу и от женщины после родов, и от той, которая хочет наконец чувствовать в сексе больше. Каждый раз мне хочется объяснить, что упражнения Кегеля обросли обещаниями вроде «самый сильный оргазм за неделю», а от этого каждая, у кого не получилось, начинает думать, что не умеет даже этого.
Ниже я расскажу, что это за мышцы, как их найти и как делать упражнения Кегеля так, чтобы они действительно работали. О том, что они дают в сексе и чего не дают, скажу честно, потому что доказанного здесь заметно меньше, чем пишут в журналах. Отдельно расскажу о случае, когда эти упражнения делать не нужно, ведь он встречается чаще, чем кажется, и о нём почти никто не предупреждает.
Какие мышцы мы тренируем
Речь о мышцах тазового дна, и проще всего представить их как гамак, натянутый от лобковой кости до копчика, который поддерживает матку, мочевой пузырь и кишечник. Через этот гамак проходят мочеиспускательный канал, влагалище и задний проход, поэтому он отвечает за то, удерживаете ли вы мочу, когда смеётесь или бежите, и участвует в сексе и в оргазме.
Название дал американский гинеколог Арнольд Кегель, который ещё в сороковых годах прошлого века предложил женщинам тренировать эти мышцы после родов, чтобы справляться с недержанием мочи. Сначала упражнения Кегеля были чисто медицинской историей, а о сексе заговорили позже, когда сами женщины начали рассказывать, что после тренировок ощущения изменились.
Как и любая мышца, тазовое дно может быть слабым, а может быть слишком напряжённым, и вот тут прячется главная путаница. Совет «тренируйте, и станет лучше» подходит далеко не каждой женщине, о чём я ещё скажу отдельно.
Упражнения Кегеля полезны тем, у кого подтекает моча при кашле или смехе, кто недавно рожал, у кого ощущения в сексе стали притуплёнными или кто просто хочет лучше знать своё тело. Для многих они становятся обычной профилактикой, похожей на зарядку для спины, которую делают заранее, чтобы потом не болело. Но прежде чем начинать, стоит выяснить, нет ли у вас противопоказаний, и о них я расскажу ниже.
Что упражнения Кегеля дают в сексе
Чаще всего обещают три вещи: более яркие ощущения, более быстрый оргазм и более сильные мышцы влагалища, и я бы разделила это на то, что имеет доказательства, и то, что пока остаётся ожиданием. Доказательства самые сильные там, где речь о недержании мочи, потому что систематические обзоры показывают, что тренировка тазового дна помогает женщинам с ним, и польза здесь вполне ощутима.
Для секса данных заметно меньше, наверное, потому что исследования в основном небольшие, а единого способа тренировок, который использовали бы все, нет. У части женщин после нескольких месяцев занятий улучшаются желание, возбуждение и удовольствие, но я не могу пообещать вам оргазм от упражнений Кегеля, и честный специалист этого тоже не пообещает.
Почему же тогда одним женщинам становится лучше? Одна из причин проста: когда вы тренируете эти мышцы, вы учитесь их чувствовать. Женщина, которая вдруг узнала, что там вообще есть что напрягать и расслаблять, начинает лучше слышать собственное тело в сексе, и ощущений становится больше, даже если сами мышцы стали сильнее совсем немного.
Есть и побочная польза, о которой, кстати, говорят редко. Некоторые женщины рассказывают, что стеснялись подтекания при смехе и поэтому напрягались в постели. После нескольких месяцев занятий они почувствовали, что тело их слушается, и расслабились, а меньше страха означает меньше тревожных мыслей именно тогда, когда они мешают больше всего.
Как найти нужные мышцы
Сначала их нужно почувствовать, и это чистая правда, потому что многие женщины в начале напрягают совсем другие мышцы: живот, ягодицы или внутреннюю поверхность бёдер. Есть два простых способа, и каждый стоит сделать только один раз для знакомства: сядьте удобно, расслабьте ягодицы и представьте, что вы удерживаете газ, не издавая звука, либо во время мочеиспускания на мгновение попробуйте прервать струю.
Запомните ощущение, которое возникает внутри, то есть лёгкое подтягивание вверх и к середине. Прерыванием струи пользуйтесь только один раз для проверки, а не как упражнением, потому что если делать так регулярно, это вредит мочевому пузырю. Есть ещё способ: приложить чистую руку к промежности и почувствовать, как под пальцами едва заметно приподнимается кожа, когда вы сокращаете мышцы.
Если ощущение размытое, это нормально, и так бывает у большинства в начале, поэтому дайте себе несколько дней и не напрягайте всё тело сразу. Дышите ровно, ведь задержка дыхания почти всегда означает, что вы давите животом, а не работаете тазовым дном.
Как делать упражнения Кегеля шаг за шагом
Начните лёжа на спине с согнутыми коленями, потому что так мышцам проще всего. Выдохните и словно подтяните влагалище вверх, как лифт, который едет на первый этаж, удержите это ощущение три-пять секунд, а потом полностью расслабьте мышцы на столько же. Расслабление здесь не менее важно, чем сокращение, и именно о нём женщины забывают чаще всего.
В клинических рекомендациях по недержанию мочи советуют не менее восьми сокращений трижды в день и не менее трёх месяцев подряд, но для начала это много, поэтому не беритесь за всё сразу. Достаточно десяти повторов утром и вечером, пока упражнение не станет привычным. Дальше можно увеличивать удержание до десяти секунд и пробовать сначала сидя, а затем стоя.
Полезно добавить и короткие быстрые сокращения: сжали, сразу отпустили, и так пять-десять раз подряд. Такой вариант тренирует мышцы, которые реагируют мгновенно, например когда вы кашляете или смеётесь, а со временем упражнение легко привязать к ежедневным делам, скажем, к чистке зубов, ожиданию чайника или красному свету на перекрёстке.
Хорошо работает и сочетание упражнения с дыханием: на вдохе мышцы расслаблены, а на выдохе вы мягко подтягиваете их вверх. Так тазовое дно движется вместе с диафрагмой, то есть естественно, и вам не приходится держать всё тело в напряжении. Если упражнение даётся тяжело, сделайте паузу между повторениями подольше, потому что усталость мышц тоже часто сбивает новичков, и результата от такой спешки обычно нет.
Типичные ошибки, из-за которых нет результата
Первая ошибка в том, чтобы напрягать живот, ягодицы или бёдра, и если во время упражнения вы заметили, что сжалось лицо или замерло дыхание, то работает уже не тазовое дно. Вторая ошибка в задержке дыхания, потому что тогда давление выталкивает мышцы вниз. А третья, самая распространённая, в том, что женщины забывают расслабляться, и мышца, которая всё время в тонусе, начинает болеть и уставать.
Есть ещё одна очень человеческая ошибка: несколько дней тренироваться с большим запалом, а потом бросить, потому что ничего не изменилось. Мышцам нужны недели, а первую разницу многие замечают где-то на втором-третьем месяце, поэтому поставьте напоминание в телефоне и не корите себя, если пропустили день.
Упражнения Кегеля после родов
После родов тазовое дно растянуто, а мышцы, особенно после разрывов или разреза, восстанавливаются долго, и обзоры показывают, что тренировка тазового дна во время беременности и после неё снижает риск недержания мочи. Начинать можно тогда, когда разрешил врач, и обычно это первые недели после родов, если нет осложнений.
Мне часто рассказывают, что женщины боятся, вдруг разойдётся шов или заболит, поэтому первое упражнение лучше выполнить вместе с врачом или физиотерапевтом тазового дна, который покажет, как именно сокращать мышцы. О самом сексе после родов, первых ощущениях и страхах я подробнее рассказала в статье про секс после родов.
Когда упражнения Кегеля делать не стоит
Здесь я хочу быть очень ясной: если тазовое дно уже слишком напряжено, упражнения Кегеля могут навредить. Такое напряжение называется гипертонусом, и выглядит оно как боль при сексе, ощущение, что влагалище «замыкается», боль внизу живота или в пояснице, а ещё частые циститы без видимой причины, и дополнительное сжатие мышц в таком случае только усиливает проблему.
Одна женщина рассказывала мне: «Я прочитала, что Кегель помогает, и делала его каждый день, а мне стало только хуже». Ничего удивительного в этом нет, потому что при гипертонусе нужны упражнения на расслабление, дыхание животом и работа с физиотерапевтом. Если вам больно во время секса, загляните в статьи про боль при сексе и про вагинизм, где я объясняю, как это отличить.
Не спешите с упражнениями и тогда, когда у вас воспаление в малом тазу, свежая операция, инфекция мочевых путей или кровотечение, ведь в таком случае сначала нужен гинеколог.
Упражнения Кегеля и оргазм
Отдельно о том, что интересует многих: помогут ли упражнения, если оргазма нет. Они могут помочь почувствовать тело, но сами эту проблему не решают. Причин отсутствия оргазма обычно несколько, например напряжение, стыд, тревога, недостаточная стимуляция клитора, лекарства или гормоны, а мышцы тазового дна лишь одно звено в этой цепочке, и далеко не главное.
Поэтому не ждите, что упражнения Кегеля всё решат сами, а подробнее о том, что делать, читайте в статьях про аноргазмию и про женский оргазм. Упражнения можно добавить рядом как один из способов ближе узнать собственное тело, и это будет хорошее дополнение, но не замена.
Тренажёры, шарики и приложения: нужны ли они
Вагинальные шарики, тренажёры и приложения продают как волшебную палочку, однако исследования, которые сравнивали их с обычными упражнениями, не нашли большой разницы, поэтому без них вполне можно обойтись. Если всё же хочется попробовать, выбирайте медицинский силикон, начинайте с минимального веса, держите не дольше нескольких минут и не оставляйте шарик на целый день, потому что мышцы устают.
Меня иногда спрашивают об упражнениях «для сужения влагалища». Никакие упражнения не изменят строение вашего тела, влагалище по своей природе эластично и подстраивается под вас, поэтому подтягивать его не нужно.
Когда стоит обратиться к врачу или сексологу
К гинекологу или физиотерапевту тазового дна стоит пойти, если у вас подтекает моча, вы чувствуете давление или тяжесть внизу, есть боль при сексе или после родов что-то до сих пор не так. А если упражнения вы делаете, а секс по-прежнему приносит тревогу или стыд, поможет уже разговор, и на консультации сексолога мы разбираем, что именно мешает, и шаг за шагом возвращаем ощущение тела. Я работаю онлайн, на украинском и русском, а сексолог не заменяет врача, и если нужно обследование, я прямо об этом скажу.
Для тех, кто хочет глубже и без спешки узнать своё тело, есть мой курс «Ключи к удовольствию».
Онлайн-курс
Ключи от удовольствия
Если хотите разобраться в этом шаг за шагом, есть мой видеокурс для женщин об оргазме и близости с партнёром. Восемь видеоуроков, смотреть можно в удобное время. Курс записан на украинском языке.
8 видеоуроковДоступ 3 месяца490 грн
На какие исследования я опираюсь
- Kegel A.H. Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 1948, 56 (2), 238-248.
- Kegel A.H. Sexual functions of the pubococcygeus muscle. Western Journal of Surgery, Obstetrics and Gynecology, 1952, 60, 521-524.
- Dumoulin C., Cacciari L.P., Hay-Smith E.J.C. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018, CD005654.
- Woodley S.J., Boyle R., Cody J.D. et al. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020, CD007471.
- Bø K. Pelvic floor muscle training is effective in treatment of female stress urinary incontinence, but how does it work? International Urogynecology Journal, 2004, 15 (2), 76-84.
- NICE. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. NICE guideline NG123, 2019.
Об авторе
Карина Силиванович
Дипломированный психолог, сертифицированный сексолог
Работает онлайн с клиентами из разных стран. Помогает с тревогой, самооценкой, отношениями в паре и сексуальными трудностями: когда пропало желание, нет оргазма, появился страх секса или стыд за собственное тело.
6 летнепрерывной практики
3000+клиентов
20 000 $+вложено в обучение за 10 лет
Как работает и с чем
КПТ (когнитивно-поведенческая терапия)Разбираем, какие мысли и убеждения запускают тревогу, стыд или избегание, и шаг за шагом меняем реакции на практике, с упражнениями между сессиями.
ЭФТ (эмоционально-фокусированная терапия)Работает с эмоциями и привязанностью, особенно в паре: что на самом деле стоит за ссорами, отстранённостью или отсутствием близости.
Техники из психоанализаПомогают увидеть более глубокие причины, которые тянутся из детства и прошлых отношений.
КоучингПревращает понимание в конкретные цели, план и следующие шаги.
Сессия длится 50–60 или 80–90 минут в Zoom, Google Meet, Telegram или WhatsApp. Сначала знакомство и запрос, потом разбор ситуации, план и техники с упражнениями. Если нужен врач или психиатр, Карина скажет об этом прямо.
Образование и сертификаты
- Диплом бакалавра психологии, ПНПУ имени К. Д. Ушинского
- «Understanding Depression», Harvard Health Publishing
- «Профессиональный коуч», International Integral Coaching School
- Лечение большой депрессии, Медицинский университет Южной Каролины
- «Mindful Sex», Modern Sex Therapy Institutes
- Комплексное сексуальное образование, IPPF
- «Психологические исследования, послушание и этика», OpenLearn
- «Осмысление проблем психического здоровья», OpenLearn
- «Исследование депрессии», OpenLearn
- Национальная программа сертификации по питанию, NNCP
ЧАСТЫЕ
ВОПРОСЫ
В клинических рекомендациях советуют не менее восьми сокращений трижды в день, но новичкам хорошо начинать с десяти повторов утром и вечером, а потом постепенно добавлять. Главное, чтобы упражнение было регулярным и не вызывало боли.
Первые изменения обычно замечают через шесть-двенадцать недель, а клинические рекомендации советуют тренироваться не менее трёх месяцев. Если за это время ничего не изменилось, стоит проверить технику у физиотерапевта тазового дна.
Живот, ягодицы и бёдра должны оставаться расслабленными, а дыхание ровным, и ощущение напоминает подтягивание вверх внутри. Поможет чистая рука на промежности: когда вы сокращаете мышцы, кожа под пальцами едва заметно приподнимается.
Они могут помочь лучше чувствовать тело, но сами оргазм не обещают. Причин его отсутствия обычно несколько, в частности напряжение, тревога и недостаточная стимуляция клитора, поэтому их стоит разбирать отдельно, а не полагаться на один метод.
В большинстве случаев можно, и это даже полезно, потому что обзоры показывают пользу для профилактики недержания мочи. Но сначала посоветуйтесь с акушером-гинекологом, особенно если есть угроза прерывания или другие осложнения.
Обычно в первые недели, если нет осложнений и врач разрешил. После разрывов или разреза лучше один раз выполнить упражнение вместе с физиотерапевтом, чтобы мышцы сокращались правильно и без боли.
Да, если тазовое дно уже напряжено, и тогда появляются боль при сексе, давление внизу живота, ощущение замыкания влагалища. В таком случае нужно расслабление, а не усиление упражнений, поэтому сначала стоит сходить к врачу.
Строение тела упражнения не меняют, они тренируют мышцы вокруг влагалища, и вы начинаете лучше их чувствовать. Влагалище по своей природе эластично, поэтому его не нужно подтягивать или сужать.
Без них можно обойтись, потому что исследования не показали, что они дают заметно больше пользы, чем обычные упражнения. Если попробовать хочется, выбирайте медицинский силикон и не держите дольше нескольких минут.
Да, они помогают при некоторых проблемах с мочеиспусканием, а при преждевременной эякуляции их тоже пробуют. Техника похожа, но доказательства для секса у мужчин неоднозначны, поэтому лучше посоветоваться с урологом.
В целом можно, если боли нет. Некоторым женщинам в эти дни некомфортно, и тогда упражнения можно пропустить или делать мягче, ведь телу нужно время, и несколько пропущенных дней ничего не испортят.
Начните с гинеколога или физиотерапевта тазового дна, чтобы исключить физические причины. Если сложность в сексе, тревоге или стыде, поможет сексолог, который работает и с телом, и с тем, что происходит в ваших мыслях.
Физическое лицо-предприниматель
Силиванович Карина Юрьевна
Р/с: UA513220010000026008340051608
Силиванович Карина Юрьевна
Р/с: UA513220010000026008340051608