Тест на стресостійкість: шкала BRS онлайн
Тиждень тому вас насварив начальник, і ви давно знаєте, що він був неправий, але досі прокручуєте ту розмову в душі, у черзі в магазині й перед сном. А колега, якій дісталося так само, наступного ранку прийшла на роботу з кавою і жартами, і ви дивитеся на неї з думкою: «Як у неї це виходить, а я досі не можу видихнути?»
Ваш результат
- Стрес вибиває надовго (6-12)
- Відновлюєтеся повільно (13-17)
- Звичайна стійкість (18-25)
- Висока стійкість (26-30)
Пройдіть тест
Різниця між вами двома якраз і є тим, що психологи називають стресостійкістю, а в науці частіше кажуть резильєнтність, тобто здатність після удару повертатися у свій звичний стан. Тест на стресостійкість на цій сторінці побудований на короткій шкалі BRS американського психолога Брюса Сміта, і тут вона в моєму перекладі.
У тесті всього 6 тверджень про те, як ви переживаєте складні часи, і на кожне треба обрати, наскільки воно про вас, від «зовсім не так» до «точно так». Бал з поясненням з'явиться одразу, а нижче я пишу, що означає кожен результат і що можна зробити, якщо стрес вибиває вас надовго.
Після важких періодів я зазвичай швидко оговтуюся.
Мені важко пережити стресові події.
Щоб відійти від стресу, мені не треба багато часу.
Коли стається щось погане, мені важко повернутися у звичний стан.
Складні часи я зазвичай проходжу без великих втрат для себе.
Після невдач у житті я довго не можу отямитися.
Не знаєте, як читати цей результат чи що робити далі? Напишіть мені, і ми подивимося на нього разом.
Це самоперевірка за короткою шкалою стресостійкості BRS, діагнозу вона не ставить. Ваші відповіді нікуди не надсилаються і не зберігаються.
01Як виглядає низька стресостійкість
Багато хто думає, що стресостійка людина та, яку нічого не зачіпає, і через це соромиться своїх сліз чи злості після важкої розмови. Шкала BRS питає про інше: вона дивиться, як швидко ви оговтуєтеся. Засмутитися, розсердитися чи злякатися нормально для кожного, питання в тому, скільки днів ви потім збираєтеся докупи.
Низьку стресостійкість часто видно по дрібницях, які легко не помітити. Ви відкладаєте відповідь у месенджері, бо боїтеся, що там знову щось погане, а після кожного дзвінка з незнайомого номера серце колотиться ще пів години. І якщо таке триває місяцями, організм буквально живе на запасному акумуляторі, який розряджається все швидше.
Стрес живе ще й у тілі, тому низька стресостійкість часто проявляється раніше, ніж ви встигаєте її усвідомити. Затиснуті плечі до вечора, зціплені зуби вві сні, застуда, яка чіпляється після кожного авралу на роботі, і апетит, який то зникає зовсім, то вимагає солодкого посеред ночі.
Ще одна ознака, про яку мені часто розповідають, це відчуття, що проблеми накладаються одна на одну. Ви ледве відійшли від хвороби дитини, і тут ламається машина, і замість того, щоб просто відвезти її в сервіс, ви сідаєте на кухні і плачете, бо сил не лишилося ні на що, навіть на дрібне.
02Що забирає сили відновлюватися
Стресостійкість у людини не одна на все життя, вона змінюється разом із обставинами, і в однієї і тієї самої людини може бути то вищою, то нижчою. Частину дає темперамент і те, як вас підтримували в дитинстві, але дуже багато залежить від того, що відбувається з вами зараз: скільки ви спите, чи є поруч люди, на яких можна спертися, і чи давно був справжній відпочинок. Тому, коли ви кажете про себе «я завжди була нестійкою», я б не поспішала з таким висновком, бо часто це просто дуже втомлена людина.
Коли стрес триває місяцями без перерви, стійкість зношується, як підошва на кросівках, тому після року війни, догляду за хворим близьким чи життя на двох роботах майже кожна людина стає вразливішою. Якщо вам здається, що зараз саме такий період, подивіться ще на свій рівень напруги через тест на стрес, бо стресостійкість і поточний стрес вимірюють різне.
Сильно забирають сили тривога і депресія, і тоді людина ніби втрачає здатність відновлюватися, бо вся енергія йде на те, щоб просто прожити день. Якщо ви постійно на нервах, пройдіть тест на тривожність, а якщо давно вимоталися на роботі, то тест на вигорання.
Окремо скажу про травматичний досвід, бо після нього стресостійкість падає особливо помітно. Людина, яка пережила обстріл, аварію чи насильство, може здригатися від гучних звуків і роками реагувати на дрібниці так, ніби знову в небезпеці, і тоді варто перевірити себе тестом на ПТСР.
03Що означає результат тесту на стресостійкість
Кожне твердження дає від 1 до 5 балів, а в трьох із них, де йдеться про труднощі, бали рахуються навпаки, тож загальний бал у тесті на стресостійкість буде від 6 до 30. Автори шкали BRS вважають звичайною стресостійкістю результат від 18 балів, і більшість людей потрапляє саме сюди.
Пам'ятайте, що бал показує ваш стан зараз, тож у важкий місяць він може бути нижчим, ніж ви звикли про себе думати, і це нормально. Варто пройти тест ще раз через кілька тижнів, коли трохи відпочинете, і подивитися, чи щось змінилося.
Стрес вибиває надовго. Після неприємностей ви довго не можете зібратися, і кожен новий удар ніби лягає на попередній, тому з таким станом краще йти до психолога.
Відновлюєтеся повільно. За межами авторів це ще низька стійкість, і варто подивитися, що зараз забирає ваші сили, від недосипу до стосунків, у яких вам постійно напружено.
Звичайна стійкість. Важкі події вас зачіпають, але з часом ви повертаєтеся у свій стан, тож бережіть свої способи відновлення.
Висока стійкість. Ви швидко оговтуєтеся, тільки перевірте, чи це справді легкість, чи звичка роками триматися на силі волі й не помічати втоми, поки тіло саме не покладе вас у ліжко з температурою.
04Як підвищити стресостійкість
Найперше, з чого я раджу починати, це сон і їжа, хоча звучить це надто просто, щоб у це повірити. Людина, яка спить по п'ять годин і обідає кавою з печивом, буде розсипатися від кожної дрібниці, як би сильно вона не старалася тримати себе в руках, бо тілу просто нема з чого брати сили.
Після важкої події дайте собі хоча б кілька хвилин, щоб прожити її тілом, поки вона не вляглася всередині. Вийдіть на балкон, подихайте повільно, походіть або поплачте, якщо хочеться. І тільки потім беріться за наступну справу, бо стрес, якому не дали вийти, просто відкладається на потім і накопичується.
Дуже допомагає підтримка людей, з якими можна бути слабкою чи слабким без пояснень. Одна жінка розповідала мені, що після кожного важкого дня дзвонить сестрі на десять хвилин, і за цей час встигає і поскаржитися, і посміятися, і після цього їй уже легше заснути.
Стресостійкість помітно росте, коли в житті з'являється хоч трохи того, що ви контролюєте самі. Це може бути ранкова прогулянка з собакою, вечірня ванна чи година на тиждень, яку ніхто не має права у вас забрати, і саме такі маленькі опори тримають, коли все інше хитається.
Якщо бал вийшов нижче 18 або вам здається, що ви вже давно живете в режимі виживання, напишіть мені, бо з психологом розібратися, що саме виснажує, значно легше, ніж самій чи самому. А якщо до цього додаються безсоння, панічні атаки чи думки, що жити не хочеться, зверніться і до психіатра, бо іноді організму потрібна допомога ліками.
05Про методику
Коротку шкалу стресостійкості BRS (Brief Resilience Scale) створили американські психологи Брюс Сміт і колеги з Університету Нью-Мексико, і вона вийшла в 2008 році в International Journal of Behavioral Medicine. Автори свідомо взяли лише 6 тверджень і питали саме про те, як швидко людина повертається до себе після стресу, і в огляді шкал стресостійкості 2011 року BRS опинилася серед тих, що мають найкращі показники надійності. Відтоді стресостійкість за цією шкалою вимірювали в багатьох країнах, зокрема в Китаї, Німеччині та Іспанії, і переклади щоразу працювали так само добре, як оригінал.
Шкала BRS вільна для використання, а на цій сторінці мій власний переклад з англійської. В оригіналі рахують середній бал від 1 до 5: нижче 3,00 означає низьку стійкість, від 3,00 до 4,30 звичайну, а вище 4,30 високу. Тут я перевела його в суму від 6 до 30 з тими самими межами і розділила низьку стійкість на два рівні, щоб вам було легше зрозуміти свій результат. Тест на стресостійкість діагнозу не ставить, і його можна пройти анонімно стільки разів, скільки захочете.
1. Smith B. W., Dalen J., Wiggins K., Tooley E., Christopher P., Bernard J. The Brief Resilience Scale: assessing the ability to bounce back. International Journal of Behavioral Medicine, 2008, 15(3), 194-200.
2. Smith B. W., Tooley E. M., Christopher P. J., Kay V. S. Resilience as the ability to bounce back from stress: a neglected personal resource? The Journal of Positive Psychology, 2010, 5(3), 166-176.
3. Fung S. Validity of the Brief Resilience Scale and Brief Resilient Coping Scale in a Chinese sample. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020, 17(4), 1265.
4. Windle G., Bennett K. M., Noyes J. A methodological review of resilience measurement scales. Health and Quality of Life Outcomes, 2011, 9, 8.
Питання й відповіді
Що таке стресостійкість простими словами?
Стресостійкість означає, наскільки швидко ви повертаєтеся у свій звичний стан після неприємностей, сварок, втрат чи перевтоми. Стійка людина теж засмучується й злиться, просто потім відновлюється швидше.
Що показує тест на стресостійкість?
Тест показує, як швидко ви оговтуєтеся після складних подій. Він побудований на шкалі BRS з 6 тверджень, і бал від 6 до 30 вказує, низька, звичайна чи висока у вас зараз стресостійкість.
Який бал вважається нормальним?
За межами авторів шкали BRS звичайна стресостійкість починається з 18 балів і триває до 25. Нижче 18 означає низьку стійкість, а від 26 і вище високу.
Чим стресостійкість відрізняється від рівня стресу?
Рівень стресу показує, скільки напруги у вашому житті зараз. Стресостійкість показує, як швидко ви відновлюєтеся після неї. Можна мати багато стресу і добру стійкість, і навпаки.
Що таке резильєнтність?
Резильєнтність це науковий термін для стресостійкості, тобто здатності витримувати удари життя і повертатися до себе після них. Шкала BRS якраз вимірює одну з її головних частин, швидкість відновлення.
Чи можна підвищити стресостійкість?
Так, вона змінюється протягом життя. Найбільше допомагають сон, рух, підтримка близьких і час на відновлення після важких подій, а коли стрес триває роками, варто попрацювати з психологом.
Коли варто звернутися до психолога?
Якщо бал вийшов нижче 18, якщо після неприємностей ви тижнями не можете зібратися або вам здається, що ви живете в режимі виживання. При безсонні, панічних атаках чи думках, що жити не хочеться, звертайтеся ще й до психіатра.
Чи підходить цей тест для співбесіди на роботу?
Тест створений для самоперевірки, і роботодавцю він нічого не доведе. Зате він допоможе вам чесно подивитися, як ви справляєтеся з напругою, і зрозуміти, що варто змінити.
Скільки часу займає тест?
У тесті 6 коротких тверджень, і на нього піде хвилина. Результат з поясненням з'явиться одразу після останньої відповіді, а нижче я пояснюю, що робити з різними балами.
Чи анонімний цей тест?
Так, тест повністю анонімний і безкоштовний. Бали рахуються у вашому браузері, відповіді нікуди не надсилаються і не зберігаються, тож проходити його можна стільки разів, скільки захочете.
Хочете обговорити свій результат?
Стресостійкість можна відновити, коли розумієш, що саме забирає сили. Я працюю онлайн, українською і російською.
Записатися на консультацію
Працює онлайн із клієнтами з різних країн. Допомагає з тривогою, самооцінкою, стосунками в парі та сексуальними труднощами: коли зникло бажання, немає оргазму, з’явився страх сексу чи сором за власне тіло.
КПТ (когнітивно-поведінкова терапія)Розбираємо, які думки й переконання запускають тривогу, сором чи уникання, і крок за кроком змінюємо реакції на практиці, з вправами між сесіями.
ЕФТ (емоційно-фокусована терапія)Працює з емоціями й прив’язаністю, особливо в парі: що насправді стоїть за сварками, відстороненістю чи відсутністю близькості.
Техніки з психоаналізуДопомагають побачити глибші причини, які тягнуться з дитинства і попередніх стосунків.
КоучингПеретворює розуміння на конкретні цілі, план і наступні кроки.
- Диплом бакалавра психології, ПНПУ імені К. Д. Ушинського
- «Understanding Depression», Harvard Health Publishing
- «Професійний коуч», International Integral Coaching School
- Лікування великої депресії, Медичний університет Південної Кароліни
- «Mindful Sex», Modern Sex Therapy Institutes
- Комплексна сексуальна освіта, IPPF
- «Психологічні дослідження, слухняність і етика», OpenLearn
- «Осмислення проблем психічного здоров’я», OpenLearn
- «Дослідження депресії», OpenLearn
- Національна програма сертифікації з харчування, NNCP
Сіліванович Каріна Юріївна
Р/р: UA513220010000026008340051608