Тест на самотність: наскільки вам бракує близьких людей

01Що таке самотність і чому вона буває навіть серед людей

Самотність, якщо по-простому, це болісне відчуття, що стосунків у вашому житті менше чи вони мілкіші, ніж вам потрібно, щоб почуватися живою чи живим. Тобто важить, чи є серед людей навколо хоч хтось, хто вас справді знає, а сама кількість тут мало що вирішує. Можна жити в шлюбі, мати двох дітей, батьків неподалік і повний календар зустрічей, і при цьому почуватися дуже самотньою чи самотнім, бо по-справжньому ні з ким не говорити місяцями.

Психологи часто розрізняють два види самотності, і, мабуть, кожен колись відчував хоча б один з них. Емоційна буває, коли нема однієї близької людини, якій можна розповісти все, навіть найсоромніше. А соціальна буває, коли нема свого кола, тобто компанії, з якою ходять на каву, сваряться в чаті через футбол чи їдуть на природу. Буває одна без другої, тому й допомагає різне.

02Як рахується тест на самотність

Кожна відповідь дає від 1 до 4 балів, а в дев'яти питаннях, де йдеться про близькість і підтримку, рахунок обернений, і це зроблено для того, щоб ви не відповідали на автоматі. Скажімо, якщо ви відповіли «часто» на питання, чи є люди, з якими можна поговорити, це лише 1 бал, бо самотності тут мало. Разом виходить від 20 до 80.

Офіційних меж автор шкали Деніел Рассел не встановлював, він порівнював середні бали різних груп людей. У студентів і медсестер середнє було близько 40, а в літніх людей близько 31, тож самотність, до речі, буває в будь-якому віці, і молоді люди відчувають її часто навіть сильніше. Діапазони нижче взяті з поширеного читання шкали, а пояснення до них мої.

Від 20 до 34. Самотності майже немає, і поруч є люди, на яких можна спертися, коли стає важко.

Від 35 до 49. Помірна самотність, приблизно як у більшості дорослих у дослідженнях автора шкали.

Від 50 до 64. Помітна самотність, коли ви часто почуваєтеся осторонь навіть серед знайомих людей.

65 і вище. Сильна самотність, з якою не варто лишатися наодинці, і краще поговорити з психологом найближчим часом.

03Чим небезпечна хронічна самотність

«Та я вже звикла, мені й самій нормально». Таке я чую на консультаціях часто, і іноді це правда, бо комусь справді добре в тиші і з книжкою. Але якщо за цими словами місяцями стоїть відчуття, що ви нікому не потрібні і ніхто не помітить, якщо ви зникнете на тиждень, тіло й психіка платять за це цілком конкретну ціну.

У великому огляді 148 досліджень люди з міцними стосунками мали приблизно на 50% вищі шанси прожити довше, ніж ті, хто жив ізольовано. Хронічна самотність, чесно кажучи, погіршує сон, підвищує тривогу і дуже часто йде поруч із депресією, тому якщо ви набрали високий бал, пройдіть ще тест на депресію PHQ-8, він займе кілька хвилин.

Є ще одна підступна річ, про яку рідко говорять. Коли людина довго самотня, мозок починає бачити загрозу в інших: ви заздалегідь чекаєте відмови, читаєте холод у короткому «ок» і зрештою вирішуєте, що простіше вже нікому не писати. Так самотність сама себе підживлює, а якщо вас ще й лякають нові люди і розмови з незнайомими, подивіться тест на соціофобію.

04Що робити, якщо вам самотньо

Почніть з малого, бо великі плани на кшталт «з понеділка заведу нових друзів» зазвичай не спрацьовують і тільки додають розчарування. Напишіть сьогодні одній людині, за якою ви скучили, без жодного приводу, просто «згадала тебе, як ти там?». Більшість людей радіє таким повідомленням набагато більше, ніж нам здається, коли ми вагаємося над кнопкою «надіслати».

Близькість росте з регулярності, тому одна зустріч на місяць з тими самими людьми часто дає більше, ніж десять нових знайомств, після яких ви знову повертаєтеся в порожню квартиру. Добре працюють групи за інтересами, де є спільна справа, скажімо хор, біг, курси чи волонтерство, бо там не треба вигадувати, про що говорити, і знайомство відбувається само собою.

Буває, що за самотністю стоїть давня думка «я нікому не цікава» чи «мене все одно залишать», і тоді нові люди мало що змінюють. Таке часто тягнеться з дитинства, і його видно в тесті на самооцінку чи в опитувальнику прив'язаності ECR-R, які варто пройти слідом за цим. З такими речами добре працювати з психологом, тож якщо ви впізнали себе, напишіть мені, і ми разом подивимося, що саме тримає вас на відстані від людей. Усі самоперевірки зібрані на сторінці психологічні тести онлайн.

05Про методику

Шкалу самотності UCLA (UCLA Loneliness Scale) створили Деніел Рассел, Летиція Анна Пепло і Мері Ліз Фергюсон у Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі в 1978 році. У 1980 році вийшла переглянута версія, а в 1996 році Рассел опублікував третю, з простішими формулюваннями, яку і використано тут, бо її легше зрозуміти людям без психологічної освіти. Шкала стала однією з найпоширеніших у дослідженнях самотності, і її пункти разом із підрахунком опубліковані в науковому журналі.

На цій сторінці мій власний переклад з англійської, без копіювання чужих перекладів. Варіанти відповідей і обернені питання такі ж, як в оригіналі, а межі діапазонів не офіційні, бо автор їх не давав, і я пояснила вище, звідки вони взялися. Цей тест не ставить діагнозу і не замінює розмови з психологом.