Тест на тревожность и панические атаки: GAD-7 онлайн

01Что измеряет тест на тревожность GAD-7

GAD-7 расшифровывается как Generalized Anxiety Disorder 7, то есть «генерализованное тревожное расстройство, семь вопросов». Шкалу создали те же врачи, что и опросник PHQ, Роберт Спитцер, Курт Кронке, Джанет Уильямс и Бернд Лёве, и проверили её на нескольких тысячах пациентов в обычных поликлиниках. Оказалось, что семь коротких вопросов очень хорошо отличают людей с тревожным расстройством, и сегодня GAD-7 одна из самых используемых шкал тревоги в мире.

Вопросы касаются того, как часто вы нервничали, могли ли остановить беспокойство, удавалось ли расслабиться, легко ли вас разозлить и бывал ли страх, будто должно случиться что-то ужасное. Отдельно обратите внимание на вопрос о раздражительности, потому что многие женщины не связывают её с тревогой и считают себя просто «нервной мамой» или человеком с «тяжёлым характером».

Тест на тревожность GAD-7 здесь дан в официальном русском переводе, который авторы шкалы выкладывают на своём сайте. Поэтому ваш результат можно честно сравнивать с тем, что вам когда-то давали у психолога или психиатра, и по сути это тот же тест на уровень тревожности, только без очереди и без разговора после него.

02Как считается балл и что он означает

Каждый ответ даёт от 0 до 3 баллов: «ни разу» 0, «несколько дней» 1, «более половины всех дней» 2, «почти каждый день» 3. Баллы складываются, и общий результат будет от 0 до 21.

Под баллом вы увидите короткое описание того, что он означает, а ниже отдельный результат второй части о панических атаках. Тревога и паника часто живут вместе, но могут быть и по отдельности: бывает высокий балл GAD-7 без единого приступа, а бывает спокойная жизнь между редкими, но очень сильными приступами. Поэтому смотрите на оба результата вместе, и если хоть один из них вас насторожил, это уже достаточная причина поговорить со специалистом.

03Вторая часть: тест на панические атаки

Паническая атака это приступ сильного страха, который накрывает внезапно и за несколько минут доходит до пика. Сердце колотится, не хватает воздуха, руки немеют или дрожат, и очень часто человек уверен, что сейчас умрёт или сойдёт с ума. Одна моя клиентка рассказывала, что первый приступ случился в очереди в супермаркете, и она бросила тележку с продуктами и выбежала на улицу, потому что была уверена, что это инфаркт.

Вторая часть теста на тревожность повторяет вопросы, которые авторы PHQ используют для панического расстройства. Сначала вопрос, были ли приступы за последние четыре недели, и если нет, на этом всё заканчивается. Если да, ещё несколько вопросов о том, приходят ли приступы неожиданно и боитесь ли вы повторения, а потом перечень того, что чувствовало тело во время последнего сильного приступа.

По правилу авторов признаки панического расстройства есть тогда, когда приступы бывают неожиданными, повторяются, сильно вас беспокоят и сопровождаются четырьмя или больше телесными симптомами. Если картина неполная, тест покажет, что приступы тревоги бывают, и это тоже полезная информация, потому что остановить панику гораздо легче в начале, пока не появился страх перед следующим приступом.

Вопросы этой части взяты из официального русского бланка PHQ, так что если вы искали отдельный тест на панические атаки, он у вас уже есть, это вторая часть теста выше, и проходить что-то ещё не обязательно.

04Обычная тревога или тревожное расстройство

Тревога сама по себе, на самом деле, полезна, потому что именно она заставляет нас проверить, выключен ли газ, подготовиться к экзамену или придержать ребёнка у дороги. Проблема начинается тогда, когда тревога включается без реальной причины, длится месяцами и забирает больше сил, чем ситуация, из-за которой вы волнуетесь, и именно такую тревогу шкала GAD-7 старается отличить от обычного волнения.

Психиатры, то есть врачи, которые ставят диагноз, смотрят на несколько вещей сразу: как долго это длится (для генерализованного тревожного расстройства речь идёт о полугоде и дольше), трудно ли остановить беспокойство, страдают ли сон, работа и отношения. Одна женщина описала мне это очень точно: «Я будто всё время жду звонка с плохой новостью, даже когда всё хорошо». Если вы узнали себя в этой фразе, балл теста на тревожность, скорее всего, будет выше 10.

Отдельно напомню, что за последние годы жизнь в Украине дала большинству из нас больше тревоги, чем рассчитывала любая шкала. Высокий балл в такое время, честно говоря, не означает, что с вами что-то не так, он показывает, сколько на вас сейчас нагрузки и что вашей нервной системе нужны поддержка и забота.

05Чем GAD-7 отличается от шкалы тревоги Бека и теста Спилбергера

Многие ищут шкалу тревоги Бека или тест Спилбергера-Ханина на ситуативную и личностную тревожность, и это понятно, потому что обе методики давно известны. Но они коммерческие: права на шкалу Бека принадлежат издательству Pearson, а на опросник Спилбергера издательству Mind Garden, и продают их только специалистам, поэтому на этом сайте мы их не размещаем и не пересказываем их вопросов.

Для самопроверки GAD-7 подходит не хуже, потому что она короткая, хорошо проверена в исследованиях и смотрит на те же признаки, на которые смотрит психиатр. Если психолог или психиатр захочет оценить вашу тревожность подробнее, он сам предложит другую методику уже на приёме.

06Чего тест на тревожность не покажет

Тест на тревожность, как и любая шкала, это скрининг, который подсказывает, есть ли признаки, а диагноз ставит психиатр после разговора с вами. У тревоги много лиц: генерализованная тревога, паническое расстройство, социальная тревожность, обсессивно-компульсивное расстройство, последствия травмы, и GAD-7 лучше всего ловит первый вариант, а остальные лишь частично.

Очень важно помнить, что похожие ощущения даёт и тело. Учащённое сердцебиение, потливость, дрожь и бессонница бывают при повышенной функции щитовидной железы, при анемии, от избытка кофе или энергетиков, от некоторых лекарств, а боль в груди вообще может быть сердцем. Поэтому если вы впервые почувствовали что-то похожее на приступ, сначала обратитесь к врачу, а уже потом к психологу, так будет спокойнее и вам, и ему.

07Как тревожность выглядит в жизни

Тревожные люди очень часто выглядят собранными, и снаружи никто не догадывается, что происходит внутри. Вы проверяете, выключили ли утюг, хотя помните, что выключили, и откладываете ответ в мессенджере, потому что надо же сначала всё правильно сформулировать. Номер мамы на экране в девять вечера сразу означает, что что-то случилось, и пока она не скажет «я просто так», сердце не отпускает.

Тело тоже говорит о тревоге: сжатая челюсть по утрам, плечи у ушей, ком в горле, живот, который крутит перед каждым разговором с начальником. Многие женщины годами лечат желудок или голову, пока не выясняется, что в основе лежит тревога, с которой никто не работал.

Отдельно хочу сказать про отношения и секс, потому что с этим ко мне приходят постоянно. Когда голова занята тревожными мыслями, телу очень трудно расслабиться и почувствовать желание, и об этом я подробно пишу в статье тревога и секс. Если тревога мешает именно близости, с этим можно прийти и на консультацию сексолога.

08Что делать, если тест показал тревогу

Начните с дыхания, потому что это, пожалуй, самый быстрый способ сказать телу, что опасности нет. Вдыхайте носом на четыре счёта и выдыхайте ртом на шесть-восемь, несколько минут подряд, и главное здесь именно длинный выдох, потому что он включает ту часть нервной системы, которая отвечает за спокойствие. Во время панической атаки это тоже помогает, хотя в первые секунды кажется, что нет.

Если паника накрывает посреди дня, попробуйте вернуть себя в тело через ощущения: упритесь ногами в пол, назовите про себя пять вещей, которые видите, четыре, которых можете коснуться, три звука вокруг, и так постепенно вниз. Это простое упражнение переключает внимание с внутренней тревоги на то, что происходит здесь и сейчас, и приступ обычно проходит быстрее, чем когда вы пытаетесь «перебороть» его силой.

Посмотрите честно на кофе, энергетики и алкоголь, потому что кофе усиливает сердцебиение и дрожь, а алкоголь вечером будто успокаивает, но ночью сон становится поверхностным, и утром тревоги только больше. Сон в одно и то же время, движение днём и меньше новостей перед сном звучат банально, но при лёгкой тревожности они реально снижают балл.

Тревожные мысли, кстати, полезно записывать, потому что на бумаге они быстро теряют часть силы. Выделите себе пятнадцать минут вечером, чтобы выписать всё, что крутится в голове, и рядом с каждой мыслью поставьте вопрос: что я могу с этим сделать завтра? То, что можно, планируйте, а то, на что вы не влияете, просто оставляйте на бумаге.

Если тест на тревожность показал 10 баллов и выше или во второй части появились признаки панического расстройства, запишитесь к психологу. С тревогой и паническими атаками очень хорошо помогает работа с психологом, в частности в когнитивно-поведенческом подходе, а при выраженной тревоге психиатр может предложить лекарства на это время. Ещё стоит пройти и тест на депрессию, потому что тревога и депрессия часто приходят вместе.

Другие самопроверки собраны на странице психологические тесты онлайн, а если хочется разобрать свой результат со специалистом, запишитесь на консультацию, я работаю онлайн, на украинском и русском.

09О методике

GAD-7 и опросник PHQ, из которого взяты вопросы о панических атаках, разработали Роберт Л. Спитцер, Джанет Б. У. Уильямс, Курт Кронке и коллеги при образовательном гранте компании Pfizer. Авторы разрешают воспроизводить, переводить, показывать и распространять шкалы без отдельного разрешения. GAD-7 дана в официальном русском переводе для Украины, а вопросы о панических атаках из официального русского бланка PHQ (сайт phqscreeners.com).