Тест на самооценку онлайн: шкала Розенберга с результатом сразу

01Что это за тест на самооценку и кто такой Розенберг

Моррис Розенберг был американским социологом, и в 1965 году он опубликовал книгу о том, как подростки относятся к себе. Для исследования ему нужен был простой инструмент, поэтому он составил десять утверждений и предложил их нескольким тысячам старшеклассников в штате Нью-Йорк. С тех пор шкала Розенберга стала, пожалуй, самым известным способом измерить общую самооценку, и её используют и в научных работах, и в кабинетах психологов.

Шкала измеряет именно общее отношение к себе, то есть ощущение «я в целом нормальный человек и чего-то стою». Она не спрашивает, нравится ли вам ваша внешность, уверенно ли вы чувствуете себя на работе, умеете ли вы отказывать, потому что это отдельные стороны уверенности в себе. Зато она хорошо показывает ту основу, на которой всё это держится.

В 2005 году исследователи дали один и тот же тест на самооценку почти 17 тысячам человек в 53 странах, и шкала хорошо работала на разных языках и в разных культурах. Именно поэтому на неё часто ссылаются, когда нужно сравнить результаты разных исследований, и именно поэтому мы выбрали её для этой страницы.

02Как считается балл по шкале Розенберга

У каждого утверждения четыре варианта ответа: «полностью согласна», «согласна», «не согласна» и «совсем не согласна». Ответ даёт от 0 до 3 баллов, а общий результат будет от 0 до 30, и чем он выше, тем лучше вы к себе относитесь.

Здесь есть одна хитрость, о которой стоит знать. Пять утверждений сформулированы прямо, например «я отношусь к себе хорошо», и за согласие с ними вы получаете больше баллов. А ещё пять сформулированы наоборот, вроде «временами мне кажется, что я ни на что не гожусь», и там баллы считаются в обратном порядке, то есть согласие снижает результат. Так автор хотел, чтобы человек действительно думал над каждой строчкой и не ставил «да» механически на всё подряд.

03Что означает ваш результат теста на самооценку

Сразу скажу честно: сам Розенберг не давал официальных границ, после которых самооценка считается низкой или высокой. Диапазоны ниже это ориентиры, которые часто используют психологи и исследователи, так что смотрите на них как на подсказку для себя.

04Чего тест на самооценку не покажет

Шкала Розенберга показывает, как вы относитесь к себе сейчас, в этот период жизни. Если вы проходите тест на самооценку после увольнения, развода или нескольких бессонных месяцев с младенцем, балл может быть ниже обычного, и это нормально, потому что самооценка тоже реагирует на то, что с нами происходит.

Ещё тест не отличает устойчивую самооценку от хрупкой. Бывает, что человек ставит себе высокие баллы, но любое замечание разбивает его на куски, и тогда он либо атакует в ответ, либо долго не может прийти в себя. Такие вещи лучше видно в разговоре с психологом, чем в десяти строчках анкеты, так что если вы узнаёте себя в этом описании, к баллу стоит отнестись осторожно.

И, конечно, тест на самооценку не ставит диагнозов. Низкий балл сам по себе не означает депрессии или расстройства, он лишь подсказывает, на что обратить внимание и куда стоит посмотреть внимательнее.

05Как низкая самооценка выглядит в жизни

Низкая самооценка редко звучит как «я ничтожество», чаще она очень тихая и вежливая. Вы извиняетесь, когда кто-то наступил вам на ногу. Не просите повышения, потому что «ещё не заслужила». Прежде чем что-то написать в общий чат, трижды переписываете сообщение, а потом всё равно удаляете.

Одна женщина рассказывала мне, что годами покупала себе вещи только на распродаже, даже когда деньги были, потому что тратить на себя полную цену казалось какой-то наглостью. А детям и мужу она покупала без колебаний, и никто в семье даже не замечал, что она всегда оставляет себе самый маленький кусок, в прямом и переносном смысле.

Ещё один признак, который я часто вижу, это неспособность принять комплимент. Вам говорят «прекрасно выглядите», а вы сразу объясняете, что это освещение, старое платье и вообще вы сегодня не выспались. Кажется, что это скромность, но за этим стоит убеждение, что хорошее о вас не может быть правдой.

06Откуда берётся низкая самооценка

Чаще всего корни находятся в детстве, и там совсем не обязательно было что-то страшное. Достаточно, чтобы родители хвалили только за пятёрки, сравнивали с сестрой или соседским мальчиком или любили будто «за что-то». Тогда ребёнок делает вывод, что просто так он ничего не стоит и ценность нужно всё время зарабатывать, и с этим выводом часто живёт до сорока лет.

Бывает и иначе: самооценка была нормальной, а потом её, собственно, подточили отношения, в которых партнёр годами критиковал, контролировал или высмеивал. Такое я вижу у женщин после долгих изматывающих отношений очень часто, и тест на самооценку у них показывает низкий балл даже тогда, когда во всей остальной жизни всё складывается хорошо.

Ещё одна причина, о которой мало говорят, это постоянное сравнение в соцсетях. Вы листаете ленту, где у всех идеальные кухни, тела и дети, и даже понимая, что это отфильтрованная картинка, всё равно чувствуете, что отстаёте от всех, хотя сравниваете свою обычную жизнь с чужими лучшими кадрами.

07Самооценка, тревога и депрессия

Самооценка очень тесно связана с настроением. Большой обзор исследований 2013 года показал, что низкая самооценка чаще предшествует депрессии, чем наоборот, то есть человек, который годами себя обесценивает, со временем заметно легче попадает в депрессивное состояние.

Поэтому если ваш балл ниже 15, а вместе с этим давно нет сил и ничего не радует, пройдите также тест на депрессию. А если вместо грусти вас постоянно накрывает беспокойство, что вы что-то делаете не так и вас вот-вот «разоблачат», посмотрите на тест на тревожность, потому что неуверенность и тревога очень часто ходят парой.

08Самооценка в отношениях и в сексе

Я работаю с женщинами и парами, и низкая самооценка почти всегда видна в отношениях. Женщина терпит то, что ей неприятно, потому что боится, что иначе её бросят, или постоянно проверяет, любят ли её ещё, и каждую задержку с ответом воспринимает как доказательство, что она неинтересна. Из-за этого даже хорошие отношения становятся изматывающими для обоих.

В сексе это тоже ощутимо: трудно раздеться при свете, трудно сказать, что вам нравится, а вместо удовольствия голова занята тем, как вы выглядите со стороны. Об этом я подробно писала в статье стыд за тело в сексе, а с такими трудностями можно прийти и на консультацию сексолога. Если же вам интересно, почему в отношениях вы ведёте себя именно так, пройдите тест на тип привязанности.

09Что делать, чтобы самооценка окрепла

Начните с того, чтобы замечать, как вы с собой разговариваете. В течение недели записывайте фразы, которые говорите себе в голове, когда что-то не получается, и посмотрите на них со стороны: сказали бы вы такое подруге, оказавшейся в той же ситуации? Чаще всего ответ «нет», и уже с этого вопроса начинается более доброжелательный внутренний голос.

Ведите короткий список того, что вы сегодня сделали, даже если это мелочи вроде «записала ребёнка к врачу» или «ответила на сложное письмо». Самооценка держится на опыте, а человек с низкой самооценкой свои дела просто не замечает, поэтому их полезно видеть на бумаге хотя бы несколько недель подряд.

Попробуйте принимать комплименты одним словом «спасибо», без объяснений и без обесценивания, и сначала это будет странно и даже немного стыдно, но через несколько недель вы заметите, что хорошее о вас уже не так хочется сразу отрицать. Через два-три месяца можно пройти тест на самооценку ещё раз и сравнить баллы.

Обращайте внимание на людей, после общения с которыми вам хуже. Самооценку трудно поднять, когда рядом кто-то постоянно критикует, сравнивает или шутит над вами, поэтому иногда первый шаг к уверенности в себе это меньше времени с такими людьми и больше с теми, кто вас ценит.

Если балл низкий и вам тяжело каждый день, с самооценкой очень хорошо помогает работа с психологом, потому что там можно разобраться, откуда взялись эти убеждения и почему они до сих пор так звучат. Другие тесты собраны на странице психологические тесты онлайн, а если хочется обсудить свой результат с живым человеком, запишитесь на консультацию, я работаю онлайн, на украинском и русском.

10О методике

Шкалу самооценки создал Моррис Розенберг и впервые описал её в книге 1965 года. Университет Мэриленда, где работал автор, указывает, что шкала находится в общественном достоянии и её можно использовать без оплаты и отдельного разрешения. Официального русского перевода нет, поэтому утверждения мы перевели с английского оригинала сами, а границы баллов даём как ориентир, потому что официальных норм автор не устанавливал.