Тест на тривожність і панічні атаки: GAD-7 онлайн

01Що вимірює тест на тривожність GAD-7

GAD-7 розшифровується як Generalized Anxiety Disorder 7, тобто «генералізований тривожний розлад, сім питань». Шкалу створили ті самі лікарі, що й опитувальник PHQ, Роберт Шпітцер, Курт Кренке, Джанет Вільямс і Бернд Льове, і перевірили її на кількох тисячах пацієнтів у звичайних поліклініках. З'ясувалося, що сім коротких питань дуже добре відрізняють людей з тривожним розладом, і сьогодні GAD-7 одна з найуживаніших шкал тривоги у світі.

Питання стосуються того, як часто ви нервували, чи могли зупинити хвилювання, чи вдавалося розслабитися, чи легко вас роздратувати і чи бував страх, ніби має статися щось жахливе. Окремо зверніть увагу на питання про дратівливість, бо багато жінок не пов'язують її з тривогою і вважають себе просто «нервовою мамою» чи «важким характером».

Тест на тривожність GAD-7 тут подано в офіційному українському перекладі, який автори шкали викладають на своєму сайті. Тому ваш результат можна чесно порівнювати з тим, що вам колись давали в психолога чи психіатра.

02Як рахується бал і що він означає

Кожна відповідь дає від 0 до 3 балів: «зовсім не турбували» 0, «декілька днів» 1, «більше половини усіх днів» 2, «майже щоденно» 3. Бали складаються, і загальний результат буде від 0 до 21.

Під балом ви побачите короткий опис того, що він означає, а нижче окремий результат другої частини про панічні атаки. Тривога і паніка часто живуть разом, але можуть бути й окремо: буває високий бал GAD-7 без жодного нападу, а буває спокійне життя між рідкими, але дуже сильними нападами. Тому дивіться на обидва результати разом, і якщо хоч один із них вас насторожив, це вже достатня причина поговорити з фахівцем.

03Друга частина: тест на панічні атаки

Панічна атака це напад сильного страху, який накриває раптово і за кілька хвилин доходить до піку. Серце калатає, не вистачає повітря, руки німіють або трусяться, і дуже часто людина впевнена, що зараз помре або збожеволіє. Одна моя клієнтка розповідала, що перший напад стався в черзі в супермаркеті, і вона кинула візок з продуктами й вибігла на вулицю, бо була певна, що це інфаркт.

Друга частина тесту на тривожність повторює питання, які автори PHQ використовують для панічного розладу. Спершу питання, чи були напади за останні чотири тижні, і якщо ні, на цьому все закінчується. Якщо так, ще кілька питань про те, чи приходять напади несподівано і чи боїтеся ви повторення, а потім перелік того, що відчувало тіло під час останнього сильного нападу.

За правилом авторів ознаки панічного розладу є тоді, коли напади бувають несподіваними, повторюються, сильно вас турбують і супроводжуються чотирма або більше тілесними симптомами. Якщо картина неповна, тест покаже, що напади тривоги бувають, і це теж корисна інформація, бо зупинити паніку значно легше на початку, поки не з'явився страх перед наступним нападом.

Українською окремого офіційного перекладу цього блоку питань немає, тому ми переклали його з англійського оригіналу самі і позначили це під тестом, а російською він поданий з офіційного бланка. Тож якщо ви шукали окремий тест на панічні атаки, він у вас уже є, це друга частина тесту вище, і проходити ще щось не обов'язково.

04Звичайна тривога чи тривожний розлад

Тривога сама по собі, насправді, корисна, бо саме вона змушує нас перевірити, чи вимкнений газ, підготуватися до іспиту чи притримати дитину біля дороги. Проблема починається тоді, коли тривога вмикається без реальної причини, триває місяцями і забирає більше сил, ніж ситуація, через яку ви хвилюєтеся, і саме таку тривогу шкала GAD-7 намагається відрізнити від звичайного хвилювання.

Психіатри, тобто лікарі, які ставлять діагноз, дивляться на кілька речей одночасно: як довго це триває (для генералізованого тривожного розладу йдеться про пів року і довше), чи важко зупинити хвилювання, чи страждають сон, робота і стосунки. Одна жінка описала мені це дуже точно: «Я ніби весь час чекаю дзвінка з поганою новиною, навіть коли все добре». Якщо ви впізнали себе в цій фразі, бал тесту на тривожність, найімовірніше, буде вищим за 10.

Окремо нагадаю, що за останні роки життя в Україні дало більшості з нас більше тривоги, ніж будь-яка шкала розраховувала. Високий бал у такий час, чесно кажучи, не означає, що з вами щось не так, він показує, скільки на вас зараз навантаження, і що вашій нервовій системі зараз потрібні підтримка і турбота.

05Чого тест на тривожність не покаже

Тест на тривожність, як і будь-яка шкала, це скринінг, який підказує, чи є ознаки, а діагноз ставить психіатр після розмови з вами. Тривога має багато облич: генералізована тривога, панічний розлад, соціальна тривожність, обсесивно-компульсивний розлад, наслідки травми, і GAD-7 найкраще ловить перший варіант, а інші лише частково.

Дуже важливо пам'ятати, що схожі відчуття дає і тіло. Прискорене серцебиття, пітливість, тремтіння і безсоння бувають при підвищеній функції щитоподібної залози, при анемії, від надлишку кави чи енергетиків, від деяких ліків, а біль у грудях взагалі може бути серцем. Тому якщо ви вперше відчули щось подібне до нападу, спершу зверніться до лікаря, а вже потім до психолога, так буде спокійніше і вам, і йому.

06Як тривожність виглядає в житті

Тривожні люди, знаєте, дуже часто виглядають зібраними, і ззовні ніхто не здогадується, що відбувається всередині. Ви перевіряєте, чи вимкнули праску, хоча пам'ятаєте, що вимкнули. Відкладаєте відповідь у месенджері, бо треба ж правильно сформулювати. Номер мами на екрані о дев'ятій вечора одразу означає, що щось сталося, і поки вона не скаже «я просто так», серце не відпускає.

Тіло теж говорить про тривогу: стиснута щелепа зранку, плечі під вухами, клубок у горлі, живіт, який крутить перед кожною розмовою з начальником. Багато жінок роками лікують шлунок чи голову, поки не з'ясовується, що в основі лежить тривога, з якою ніхто не працював.

Окремо хочу сказати про стосунки й секс, бо з цим до мене приходять постійно. Коли голова зайнята тривожними думками, тілу дуже важко розслабитися і відчути бажання, і про це я докладно пишу в статті тривога і секс. Якщо тривога заважає саме близькості, з цим можна прийти і на консультацію сексолога.

07Що робити, якщо тест показав тривогу

Почніть з дихання, бо це, мабуть, найшвидший спосіб сказати тілу, що небезпеки немає. Вдихайте носом на чотири рахунки і видихайте ротом на шість-вісім, кілька хвилин поспіль, і головне тут саме довгий видих, бо він вмикає ту частину нервової системи, яка відповідає за спокій. Під час панічної атаки це теж допомагає, хоча в перші секунди здається, що ні.

Якщо паніка накриває посеред дня, спробуйте повернути себе в тіло через відчуття: упріться ногами в підлогу, назвіть подумки п'ять речей, які бачите, чотири, які можете торкнутися, три звуки навколо, і так поступово вниз. Ця проста вправа переключає увагу з внутрішньої тривоги на те, що відбувається тут і зараз, і напад зазвичай минає швидше, ніж коли ви намагаєтеся «перебороти» його силою.

Подивіться чесно на каву, енергетики й алкоголь, бо кава підсилює серцебиття і тремтіння, а алкоголь увечері ніби заспокоює, але вночі сон стає поверхневим, і зранку тривоги тільки більше. Сон у той самий час, рух удень і менше новин перед сном звучать банально, але при легкій тривожності вони реально зменшують бал.

Тривожні думки, до речі, корисно записувати, бо на папері вони швидко втрачають частину сили. Виділіть собі п'ятнадцять хвилин увечері, щоб виписати все, що крутиться в голові, і поруч з кожною думкою поставте питання: що я можу з цим зробити завтра? Те, що можна, плануйте, а те, на що ви не впливаєте, просто лишайте на папері.

Якщо тест на тривожність показав 10 балів і вище або в другій частині з'явилися ознаки панічного розладу, запишіться до психолога. З тривогою і панічними атаками дуже добре допомагає робота з психологом, зокрема в когнітивно-поведінковому підході, а при вираженій тривозі психіатр може запропонувати ліки на цей час. Ще варто пройти і тест на депресію, бо тривога і депресія часто приходять разом.

Інші самоперевірки зібрані на сторінці психологічні тести онлайн, а якщо хочеться розібрати свій результат з фахівцем, запишіться на консультацію, я працюю онлайн.

08Про методику

GAD-7 і опитувальник PHQ, з якого взято питання про панічні атаки, розробили Роберт Л. Шпітцер, Джанет Б. В. Вільямс, Курт Кренке та колеги за освітнього гранту компанії Pfizer. Автори дозволяють відтворювати, перекладати, показувати й поширювати шкали без окремого дозволу. GAD-7 подано в офіційному перекладі для України (сайт phqscreeners.com), питання про панічні атаки російською з офіційного бланка PHQ, а українською в нашому неофіційному перекладі з англійського оригіналу.