Тест на самооцінку онлайн: шкала Розенберга з результатом одразу
«Та що я там такого зробила, просто пощастило». Так часто відповідає жінка, якій щойно сказали, що вона чудово впоралася з проєктом, з ремонтом чи з важким тижнем з дітьми. Похвала ніби стікає з неї, як вода, а от одне критичне слово колеги вона може прокручувати в голові три дні поспіль, і саме так дуже часто виглядає низька самооцінка в звичайному житті.
Ваш результат
- Самооцінка нижча за звичний діапазон (0-14)
- Самооцінка у звичному діапазоні (15-25)
- Висока самооцінка (26-30)
Пройдіть тест
Нижче тест на самооцінку за шкалою Розенберга, і в ньому лише 10 тверджень про те, як ви ставитеся до себе загалом. На нього піде дві-три хвилини, результат ви побачите одразу під тестом, повністю анонімно, а відповіді нікуди не надсилаються. Після тесту я поясню, що означає ваш бал, чого ця шкала не бачить і з чого можна почати, якщо результат вас засмутив.
Загалом я задоволена / задоволений собою.
Часом мені здається, що я ні на що не годжуся.
Я відчуваю, що в мене є чимало хороших якостей.
Я вмію робити різні справи не гірше за більшість людей.
Мені здається, що мені особливо нічим пишатися.
Часом я відчуваю себе зовсім непотрібною / непотрібним.
Я відчуваю, що я людина, яка чогось варта, принаймні не менше за інших.
Хотілося б мені більше себе поважати.
Загалом я схильна / схильний вважати себе невдахою.
Я ставлюся до себе добре.
Неофіційний переклад шкали, межі балів орієнтовні. Це самоперевірка, діагнозу вона не ставить. Ваші відповіді нікуди не надсилаються і не зберігаються.
01Що це за тест на самооцінку і хто такий Розенберг
Морріс Розенберг був американським соціологом, і в 1965 році він опублікував книжку про те, як підлітки ставляться до себе. Для дослідження йому потрібен був простий інструмент, тож він склав десять тверджень і запропонував їх кільком тисячам старшокласників у штаті Нью-Йорк. Відтоді шкала Розенберга стала, мабуть, найвідомішим способом виміряти загальну самооцінку, і її використовують і в наукових роботах, і в кабінетах психологів.
Шкала вимірює саме загальне ставлення до себе, тобто відчуття «я в цілому нормальна людина і чогось варта». Вона не питає, чи подобається вам ваша зовнішність, чи впевнено ви почуваєтеся на роботі, чи вмієте ви відмовляти, бо це окремі сторони впевненості в собі. Зате вона добре показує ту основу, на якій усе це тримається.
У 2005 році дослідники дали один і той самий тест на самооцінку майже 17 тисячам людей у 53 країнах, і шкала добре працювала в різних мовах і культурах. Саме тому на неї часто посилаються, коли треба порівняти результати різних досліджень, і саме тому ми обрали її для цієї сторінки.
02Як рахується бал за шкалою Розенберга
Кожне твердження має чотири варіанти відповіді: «повністю погоджуюсь», «погоджуюсь», «не погоджуюсь» і «зовсім не погоджуюсь». Відповідь дає від 0 до 3 балів, а загальний результат буде від 0 до 30, і чим він вищий, тим краще ви ставитеся до себе.
Тут є одна хитрість, про яку варто знати. П'ять тверджень сформульовані прямо, наприклад «я ставлюся до себе добре», і за згоду з ними ви отримуєте більше балів. А ще п'ять сформульовані навпаки, на кшталт «часом мені здається, що я ні на що не годжуся», і там бали рахуються у зворотному порядку, тобто згода знижує результат. Так автор хотів, щоб людина справді думала над кожним рядком і не ставила «так» механічно на все підряд.
03Що означає ваш результат тесту на самооцінку
Одразу скажу чесно: сам Розенберг не давав офіційних меж, після яких самооцінка вважається низькою чи високою. Діапазони нижче це орієнтири, які часто використовують психологи й дослідники, тож дивіться на них як на підказку для себе.
Самооцінка нижча за звичний діапазон. Найімовірніше, внутрішній голос частіше вас лає, ніж підтримує, і навіть успіхи ви пояснюєте везінням або тим, що «це ж кожна змогла б». З цим можна і варто працювати, особливо якщо разом з таким балом немає сил і нічого не радує.
Самооцінка у звичному діапазоні, і сюди, насправді, потрапляє більшість людей. Ви бачите в собі і сильні сторони, і слабкі, буваєте до себе суворою, але загалом ставитеся до себе з повагою, хоча в окремих сферах впевненості в собі може бракувати.
Висока самооцінка: ви загалом добре до себе ставитеся і цінуєте себе. Це, в принципі, хороша опора, яка допомагає переживати невдачі й не розсипатися від критики. Якщо ж ви при цьому легко визнаєте помилки і чуєте інших, то це якраз здорова самооцінка.
04Чого тест на самооцінку не покаже
Шкала Розенберга показує, як ви ставитеся до себе зараз, у цей період життя. Якщо ви проходите тест на самооцінку після звільнення, розлучення чи кількох безсонних місяців з немовлям, бал може бути нижчим, ніж зазвичай, і це нормально, бо самооцінка теж реагує на те, що з нами відбувається.
Ще тест не відрізняє стійку самооцінку від крихкої. Буває, що людина ставить собі високі бали, але будь-яке зауваження розбиває її на шматки, і тоді вона або атакує у відповідь, або довго не може відійти. Такі речі краще видно в розмові з психологом, ніж у десяти рядках анкети, тож якщо ви впізнаєте себе в цьому описі, бал варто сприймати обережно.
І, звісно, тест на самооцінку не ставить діагнозів. Низький бал сам по собі не означає депресії чи розладу, він лише підказує, на що звернути увагу і куди варто подивитися уважніше.
05Як низька самооцінка виглядає в житті
Низька самооцінка рідко звучить як «я нікчема», частіше вона дуже тиха і ввічлива. Ви вибачаєтеся, коли хтось наступив вам на ногу. Не просите підвищення, бо «ще не заслужила». Перед тим як щось написати в загальний чат, тричі переписуєте повідомлення, а потім усе одно видаляєте.
Одна жінка розповідала мені, що роками купувала собі речі лише на розпродажі, навіть коли гроші були, бо витрачати на себе повну ціну здавалося якимось нахабством. А для дітей і чоловіка вона купувала без вагань, і ніхто в родині навіть не помічав, що вона завжди лишає собі найменший шматок, у прямому й переносному сенсі.
Ще одна ознака, яку я часто бачу, це неможливість прийняти комплімент. Вам кажуть «гарно виглядаєте», а ви одразу пояснюєте, що це освітлення, стара сукня і взагалі ви сьогодні не виспалися. Здається, що це скромність, але насправді за цим стоїть переконання, що хороше про вас не може бути правдою.
06Звідки береться низька самооцінка
Найчастіше коріння знаходиться в дитинстві, і там зовсім не обов'язково було щось страшне. Достатньо, щоб батьки хвалили лише за п'ятірки, порівнювали з сестрою чи сусідським хлопчиком або любили ніби «за щось». Тоді дитина робить висновок, що просто так вона нічого не варта і цінність треба весь час заробляти, і з цим висновком часто живе до сорока років.
Буває й інакше: самооцінка була нормальною, а потім її, власне, підточили стосунки, у яких партнер роками критикував, контролював чи висміював. Таке я бачу в жінок після довгих виснажливих стосунків дуже часто, і тест на самооцінку в них показує низький бал навіть тоді, коли в усьому іншому житті все складається добре.
Ще одна причина, про яку мало говорять, це постійне порівняння в соцмережах. Ви гортаєте стрічку, де в усіх ідеальні кухні, тіла й діти, і навіть розуміючи, що це відфільтрована картинка, все одно відчуваєте, що відстаєте від усіх, хоча порівнюєте своє звичайне життя з чужими найкращими кадрами.
07Самооцінка, тривога і депресія
Самооцінка дуже тісно пов'язана з настроєм. Великий огляд досліджень 2013 року показав, що низька самооцінка частіше передує депресії, ніж навпаки, тобто людина, яка роками себе знецінює, з часом помітно легше потрапляє в депресивний стан.
Тому якщо ваш бал нижчий за 15, а разом з цим давно немає сил і нічого не радує, пройдіть також тест на депресію. А якщо замість смутку вас постійно накриває хвилювання, що ви щось робите не так і вас от-от «викриють», подивіться на тест на тривожність, бо невпевненість і тривога дуже часто ходять парою.
08Самооцінка в стосунках і в сексі
Я працюю з жінками і парами, і низька самооцінка майже завжди видна в стосунках. Жінка терпить те, що їй неприємно, бо боїться, що інакше її покинуть, або постійно перевіряє, чи її ще люблять, і кожну затримку з відповіддю сприймає як доказ, що вона нецікава. Через це навіть хороші стосунки стають виснажливими для обох.
У сексі це теж відчутно: важко роздягнутися при світлі, важко сказати, що вам подобається, а замість задоволення голова зайнята тим, як ви виглядаєте збоку. Про це я докладно писала в статті сором за тіло і сексуальність, а з такими труднощами можна прийти і на консультацію сексолога. Якщо ж вам цікаво, чому в стосунках ви поводитеся саме так, пройдіть тест на тип прив'язаності.
09Що робити, щоб самооцінка зміцніла
Почніть з того, щоб помічати, як ви з собою розмовляєте. Протягом тижня записуйте фрази, які кажете собі в голові, коли щось не виходить, і подивіться на них збоку: чи сказали б ви таке подрузі, яка опинилася в тій самій ситуації? Найчастіше відповідь «ні», і вже з цього питання починається більш доброзичливий внутрішній голос.
Ведіть короткий список того, що ви сьогодні зробили, навіть якщо це дрібниці на кшталт «записала дитину до лікаря» чи «відповіла на складний лист». Самооцінка тримається на досвіді, а людина з низькою самооцінкою свої справи просто не помічає, тому їх корисно бачити на папері хоча б кілька тижнів поспіль.
Спробуйте приймати компліменти одним словом «дякую», без пояснень і без знецінення, і спершу це буде дивно і навіть трохи соромно, але через кілька тижнів ви помітите, що хороше про вас уже не так хочеться одразу заперечувати. Через два-три місяці можна пройти тест на самооцінку ще раз і порівняти бали.
Звертайте увагу на людей, після спілкування з якими вам гірше. Самооцінку складно підняти, коли поруч хтось постійно критикує, порівнює або жартує над вами, тому іноді перший крок до впевненості в собі це менше часу з такими людьми і більше з тими, хто вас цінує.
Якщо бал низький і вам важко щодня, з самооцінкою дуже добре допомагає робота з психологом, бо там можна розібратися, звідки взялися ці переконання і чому вони досі так звучать. Інші тести зібрані на сторінці психологічні тести онлайн, а якщо хочеться обговорити свій результат із живою людиною, запишіться на консультацію, я працюю онлайн.
10Про методику
Шкалу самооцінки створив Морріс Розенберг і вперше описав її в книжці 1965 року. Університет Меріленду, де працював автор, зазначає, що шкала перебуває в суспільному надбанні і її можна використовувати без оплати й окремого дозволу. Офіційного українського перекладу немає, тому твердження ми переклали з англійського оригіналу самі, а межі балів подаємо як орієнтир, бо офіційних норм автор не встановлював.
1. Rosenberg M. Society and the Adolescent Self-Image. Princeton: Princeton University Press, 1965.
2. Schmitt D. P., Allik J. Simultaneous administration of the Rosenberg Self-Esteem Scale in 53 nations. Journal of Personality and Social Psychology, 2005, 89(4): 623-642.
3. Sowislo J. F., Orth U. Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 2013, 139(1): 213-240.
4. Orth U., Robins R. W., Widaman K. F. Life-span development of self-esteem and its effects on important life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 2012, 102(6): 1271-1288.
5. Trzesniewski K. H., Donnellan M. B., Robins R. W. Stability of self-esteem across the life span. Journal of Personality and Social Psychology, 2003, 84(1): 205-220.
6. University of Maryland, Department of Sociology: Rosenberg Self-Esteem Scale FAQ.
Питання й відповіді
Чи можна пройти тест на самооцінку онлайн безкоштовно?
Так, тест на цій сторінці безкоштовний і анонімний. Бали рахуються прямо у вашому браузері, ми не бачимо ваших відповідей і ніде їх не зберігаємо, і результат з'являється одразу після останнього твердження.
Що таке шкала Розенберга?
Це опитувальник із десяти тверджень, який американський соціолог Морріс Розенберг створив у 1965 році. Він вимірює загальне ставлення людини до себе і досі залишається одним з найпоширеніших тестів на самооцінку у світі.
Який бал вважається низькою самооцінкою?
Офіційних меж автор не давав, але психологи часто орієнтуються на те, що нижче 15 балів самооцінка нижча за звичну. Від 15 до 25 балів звичний діапазон, у який потрапляє більшість людей.
Чому деякі твердження рахуються навпаки?
П'ять тверджень сформульовані негативно, і згода з ними знижує бал. Так автор хотів, щоб людина обдумувала кожен рядок і не відповідала «так» на все підряд, бо це робить результат точнішим.
Чи можна підвищити самооцінку самостійно?
Так, частково можна: помічати свої успіхи, м'якше говорити з собою, менше спілкуватися з тими, хто знецінює. Але якщо низька самооцінка тягнеться з дитинства і заважає жити, з психологом цей шлях значно коротший.
Чим самооцінка відрізняється від впевненості в собі?
Самооцінка це загальне ставлення до себе, а впевненість у собі частіше стосується конкретних справ, наприклад роботи чи публічних виступів. Буває, що людина впевнена в професії, але при цьому глибоко всередині не вважає себе цінною.
Чи може висока самооцінка бути проблемою?
Висока самооцінка сама по собі добра опора, і проблема виникає лише тоді, коли вона крихка, тобто людина не витримує критики, постійно потребує захоплення або знецінює інших. Такі речі краще видно в розмові з фахівцем.
Як часто можна проходити тест на самооцінку?
Самооцінка змінюється повільно, тому проходити тест частіше ніж раз на місяць немає сенсу. Порівнюйте результати через кілька місяців, особливо якщо ви працюєте з психологом або щось змінюєте в житті.
Чи пов'язана низька самооцінка з депресією?
Так, дослідження показують, що низька самооцінка часто передує депресії. Тому якщо бал низький і разом з цим давно немає сил і радості, варто пройти тест на депресію і поговорити з фахівцем.
Чи підходить тест для підлітків?
Шкалу спершу створили саме для старшокласників, тож для підлітків вона підходить. Якщо результат дитини вас насторожив, краще спокійно поговорити з нею і за потреби звернутися до дитячого психолога.
Чому мій бал різний у різні дні?
Самооцінка трохи реагує на події: після сварки чи невдачі бал може бути нижчим, після хорошого тижня вищим. Якщо різниця велика, це теж підказка, бо стійка самооцінка менше залежить від того, що сталося сьогодні.
Хочете обговорити свій результат?
Тест показує ознаки, а розібратися, що з ними робити, легше разом. Я працюю онлайн, українською і російською.
Записатися на консультацію
Працює онлайн із клієнтами з різних країн. Допомагає з тривогою, самооцінкою, стосунками в парі та сексуальними труднощами: коли зникло бажання, немає оргазму, з’явився страх сексу чи сором за власне тіло.
КПТ (когнітивно-поведінкова терапія)Розбираємо, які думки й переконання запускають тривогу, сором чи уникання, і крок за кроком змінюємо реакції на практиці, з вправами між сесіями.
ЕФТ (емоційно-фокусована терапія)Працює з емоціями й прив’язаністю, особливо в парі: що насправді стоїть за сварками, відстороненістю чи відсутністю близькості.
Техніки з психоаналізуДопомагають побачити глибші причини, які тягнуться з дитинства і попередніх стосунків.
КоучингПеретворює розуміння на конкретні цілі, план і наступні кроки.
- Диплом бакалавра психології, ПНПУ імені К. Д. Ушинського
- «Understanding Depression», Harvard Health Publishing
- «Професійний коуч», International Integral Coaching School
- Лікування великої депресії, Медичний університет Південної Кароліни
- «Mindful Sex», Modern Sex Therapy Institutes
- Комплексна сексуальна освіта, IPPF
- «Психологічні дослідження, слухняність і етика», OpenLearn
- «Осмислення проблем психічного здоров’я», OpenLearn
- «Дослідження депресії», OpenLearn
- Національна програма сертифікації з харчування, NNCP
Сіліванович Каріна Юріївна
Р/р: UA513220010000026008340051608