Тест Спілбергера-Ханіна: ситуативна й особистісна тривожність онлайн

01Що таке ситуативна й особистісна тривожність

Ситуативна тривожність, її ще називають реактивною, це те, наскільки тривожно вам саме зараз, у ту хвилину, коли ви відповідаєте на питання тесту. Вона піднімається перед іспитом, співбесідою чи розмовою з партнером, коли ви вже знаєте, що буде неприємно, і зазвичай спадає, щойно подія минула.

Особистісна тривожність, своєю чергою, це риса, тобто ваша звична готовність бачити загрозу і хвилюватися. Людина з високою особистісною тривожністю тривожиться частіше і сильніше за інших у тих самих обставинах, і для неї навіть звичайний лист від банку може зіпсувати вечір.

Цей поділ запропонував американський психолог Чарльз Спілбергер, і, як на мене, він дуже корисний на практиці. Бо якщо висока тільки ситуативна тривожність, нам з вами треба дивитися на конкретну подію, яка вас зачепила, а коли висока особистісна, працювати доведеться з тим, як ви звикли сприймати світ загалом.

02Як рахується результат тесту Спілбергера

У тесті Спілбергера кожне твердження ви оцінюєте від 1 до 4 балів, і для першої частини варіанти від «зовсім ні» до «дуже», а для другої від «майже ніколи» до «майже завжди». Частину ж тверджень, наприклад «мені спокійно» чи «я почуваюся захищено», рахують навпаки, бо вони описують відсутність тривоги.

Кожна шкала рахується окремо, і в кожній виходить від 20 до 80 балів. Межі взяті з російської адаптації Юрія Ханіна: до 30 балів тривожність низька, від 31 до 45 помірна, а від 46 і вище висока, причому головним результатом я показую особистісну тривожність, а ситуативну окремим рядком під ним.

Ще одна підказка, яку я завжди даю після тесту Спілбергера-Ханіна: порівняйте дві шкали між собою, бо різниця між ними часто каже більше, ніж кожна окремо. Якщо ситуативна тривожність помітно вища за особистісну, найпевніше, вас вибив з рівноваги якийсь конкретний період, і варто пройти тест ще раз, коли він мине, щоб побачити, чи повернулися бали до вашої норми.

03Що означає ваш результат за шкалою Спілбергера-Ханіна

До 30 балів. Тривожність низька, і ви, як правило, спокійно сприймаєте зміни й невизначеність, але інколи дуже низький бал буває в людей, які звикли не помічати своїх переживань, тож прислухайтеся, що кажуть про вас близькі.

46 балів і вище. Висока тривожність, і ось тут уже варто прислухатися до себе уважніше. Якщо висока саме особистісна, ви, мабуть, багато років живете з відчуттям, що от-от щось станеться. З цим добре працювати з психологом, а коли тривога заважає спати чи працювати, психолог допоможе зрозуміти, чи потрібен вам психіатр.

04Як висока особистісна тривожність виглядає в житті

Ви тричі перевіряєте, чи вимкнули праску, перечитуєте повідомлення перед відправкою і потім ще годину чекаєте, чи не образилася людина на якесь слово. Чоловік затримується на двадцять хвилин, і в голові вже прокручується аварія, лікарня і дзвінок з незнайомого номера.

На роботі ви, швидше за все, дуже відповідальна чи відповідальний, бо тривога змушує все передбачати, але вечорами сил немає зовсім. «Та я ж нічого такого не роблю, чого я така втомлена?», питають мене жінки, і відповідь часто проста: постійна напруга забирає енергію навіть тоді, коли ви сидите на дивані.

Висока особистісна тривожність, до речі, часто формується ще в дитинстві, коли вдома було непередбачувано, батьки самі багато хвилювалися або дитину сварили за кожну помилку чи четвірку замість п'ятірки. Тоді мозок навчився бути напоготові, і в дорослому житті продовжує сканувати все довкола на небезпеку, навіть коли небезпеки вже давно немає.

05Тест Спілбергера та інші тести на тривожність

Тест Спілбергера-Ханіна добре показує, чи ваша тривога ситуативна, чи це вже риса, з якою ви живете багато років і яку вважаєте просто своїм характером. Якщо ж вам більше хочеться зрозуміти, наскільки тривога проявляється в тілі, тобто серцебиттям, жаром чи запамороченням, пройдіть шкалу тривоги Бека.

Для постійного прокручування думок є короткий тест на тривожність GAD-7, а коли тривога найсильніша поруч з людьми, на нарадах чи вечірках, підійде тест на соціофобію. Усі вони зібрані на сторінці тести на тривожність.

06Що робити з результатом тесту на тривожність

Висока ситуативна тривожність після важкого тижня цілком нормальна, і найкраще, що можна зробити, це дати собі відпочити й виспатися, а потім пройти тест знову. А от висока особистісна тривожність сама по собі рідко минає, бо людина роками звикає жити в напрузі і вже не помічає, як багато сил на це йде.

З особистісною тривожністю добре працює когнітивно-поведінкова терапія, коли ви вчитеся помічати свої тривожні прогнози і перевіряти, чи справджуються вони насправді. Допомагають також регулярний рух і режим сну, тобто лягати й вставати приблизно в один і той самий час, хоча, звісно, пробіжка зранку не замінить роботи з причинами тривоги.

Корисна вправа на сьогодні: коли накриває тривога, запишіть думку, яка її запустила, і поруч три інші можливі пояснення того, що відбувається. Наприклад, чоловік не відповідає, бо в нього нарада, розрядився телефон або він за кермом і не може взяти слухавку, і вже від цього думка про аварію перестає бути єдиною, яка здається правдою.

Напишіть мені, якщо особистісна тривожність вийшла високою або якщо ви давно відчуваєте, що тривога керує вашими рішеннями. Ми подивимося на ваші результати разом, а інші самоперевірки ви знайдете на сторінці психологічні тести онлайн.

07Про методику

Опитувальник ситуативної та особистісної тривожності (State-Trait Anxiety Inventory, STAI) опублікували Чарльз Спілбергер, Річард Горсач і Роберт Люшене в 1970 році, а в 1983 році вийшла оновлена форма Y. Російську адаптацію з межами балів зробив Юрій Ханін у 1976 році, тому в нас тест і відомий як тест Спілбергера-Ханіна.

На цій сторінці подано мою власну адаптацію 40 тверджень з англійського оригіналу форми X, без змін у змісті, а ключ підрахунку і межі балів узято за Ханіним. Тест показує рівень тривожності і діагнозу не ставить. Права на оригінал належать видавництву Mind Garden.