Тест Спилбергера-Ханина: ситуативная и личностная тревожность онлайн

01Что такое ситуативная и личностная тревожность

Ситуативная тревожность, её ещё называют реактивной, это то, насколько тревожно вам именно сейчас, в ту минуту, когда вы отвечаете на вопросы теста. Она поднимается перед экзаменом, собеседованием или разговором с партнёром, когда вы уже знаете, что будет неприятно, и обычно спадает, как только событие прошло.

Личностная тревожность, в свою очередь, это черта, то есть ваша привычная готовность видеть угрозу и волноваться. Человек с высокой личностной тревожностью тревожится чаще и сильнее других в тех же обстоятельствах, и для него даже обычное письмо из банка может испортить вечер.

Это разделение предложил американский психолог Чарльз Спилбергер, и, как по мне, оно очень полезно на практике. Потому что если высокая только ситуативная тревожность, нам с вами нужно смотреть на конкретное событие, которое вас задело, а когда высокая личностная, работать придётся с тем, как вы привыкли воспринимать мир в целом.

02Как считается результат теста Спилбергера

В тесте Спилбергера каждое утверждение вы оцениваете от 1 до 4 баллов, и для первой части варианты от «совсем нет» до «очень», а для второй от «почти никогда» до «почти всегда». Часть же утверждений, например «мне спокойно» или «я чувствую себя защищённо», считают наоборот, потому что они описывают отсутствие тревоги.

Каждая шкала считается отдельно, и в каждой получается от 20 до 80 баллов. Границы взяты из русской адаптации Юрия Ханина: до 30 баллов тревожность низкая, от 31 до 45 умеренная, а от 46 и выше высокая, причём главным результатом я показываю личностную тревожность, а ситуативную отдельной строкой под ним.

Ещё одна подсказка, которую я всегда даю после теста Спилбергера-Ханина: сравните две шкалы между собой, потому что разница между ними часто говорит больше, чем каждая по отдельности. Если ситуативная тревожность заметно выше личностной, скорее всего, вас выбил из равновесия какой-то конкретный период, и стоит пройти тест ещё раз, когда он закончится, чтобы увидеть, вернулись ли баллы к вашей норме.

03Что значит ваш результат по шкале Спилбергера-Ханина

До 30 баллов. Тревожность низкая, и вы, как правило, спокойно воспринимаете перемены и неопределённость, но иногда очень низкий балл бывает у людей, которые привыкли не замечать своих переживаний, так что прислушайтесь, что говорят о вас близкие.

46 баллов и выше. Высокая тревожность, и вот здесь уже стоит прислушаться к себе внимательнее. Если высокая именно личностная, вы, наверное, много лет живёте с ощущением, что вот-вот что-то случится. С этим хорошо работать с психологом, а когда тревога мешает спать или работать, психолог поможет понять, нужен ли вам психиатр.

04Как высокая личностная тревожность выглядит в жизни

Вы трижды проверяете, выключили ли утюг, перечитываете сообщение перед отправкой и потом ещё час ждёте, не обиделся ли человек на какое-то слово. Муж задерживается на двадцать минут, и в голове уже прокручивается авария, больница и звонок с незнакомого номера.

На работе вы, скорее всего, очень ответственная или ответственный, потому что тревога заставляет всё предусматривать, но вечерами сил нет совсем. «Да я же ничего такого не делаю, почему я такая уставшая?», спрашивают меня женщины, и ответ часто простой: постоянное напряжение забирает энергию даже тогда, когда вы сидите на диване.

Высокая личностная тревожность, кстати, часто формируется ещё в детстве, когда дома было непредсказуемо, родители сами много волновались или ребёнка ругали за каждую ошибку или четвёрку вместо пятёрки. Тогда мозг научился быть начеку, и во взрослой жизни продолжает сканировать всё вокруг на опасность, даже когда опасности уже давно нет.

05Тест Спилбергера и другие тесты на тревожность

Тест Спилбергера-Ханина хорошо показывает, ситуативная ли ваша тревога или это уже черта, с которой вы живёте много лет и которую считаете просто своим характером. Если же вам больше хочется понять, насколько тревога проявляется в теле, то есть сердцебиением, жаром или головокружением, пройдите шкалу тревоги Бека.

Для постоянного прокручивания мыслей есть короткий тест на тревожность GAD-7, а когда тревога сильнее всего рядом с людьми, на совещаниях или вечеринках, подойдёт тест на социофобию. Все они собраны на странице тесты на тревожность.

06Что делать с результатом теста на тревожность

Высокая ситуативная тревожность после тяжёлой недели вполне нормальна, и лучшее, что можно сделать, это дать себе отдохнуть и выспаться, а потом пройти тест снова. А вот высокая личностная тревожность сама по себе редко проходит, потому что человек годами привыкает жить в напряжении и уже не замечает, как много сил на это уходит.

С личностной тревожностью хорошо работает когнитивно-поведенческая терапия, когда вы учитесь замечать свои тревожные прогнозы и проверять, сбываются ли они на самом деле. Помогают также регулярное движение и режим сна, то есть ложиться и вставать примерно в одно и то же время, хотя, конечно, пробежка утром не заменит работы с причинами тревоги.

Полезное упражнение на сегодня: когда накрывает тревога, запишите мысль, которая её запустила, и рядом три других возможных объяснения того, что происходит. Например, муж не отвечает, потому что у него совещание, сел телефон или он за рулём и не может взять трубку, и уже от этого мысль об аварии перестаёт быть единственной, которая кажется правдой.

Напишите мне, если личностная тревожность вышла высокой или если вы давно чувствуете, что тревога управляет вашими решениями. Мы посмотрим на ваши результаты вместе, а другие самопроверки вы найдёте на странице психологические тесты онлайн.

07О методике

Опросник ситуативной и личностной тревожности (State-Trait Anxiety Inventory, STAI) опубликовали Чарльз Спилбергер, Ричард Горсач и Роберт Люшене в 1970 году, а в 1983 году вышла обновлённая форма Y. Русскую адаптацию с границами баллов сделал Юрий Ханин в 1976 году, поэтому у нас тест и известен как тест Спилбергера-Ханина.

На этой странице приведена моя собственная адаптация 40 утверждений с английского оригинала формы X, без изменений в содержании, а ключ подсчёта и границы баллов взяты по Ханину. Тест показывает уровень тревожности и диагноза не ставит. Права на оригинал принадлежат издательству Mind Garden.