Тест на зависимость от телефона SAS-SV

01Что такое тест SAS-SV и откуда он

Шкалу зависимости от смартфона создала группа корейских исследователей под руководством Мин Квон в 2013 году. Сначала в ней было 33 утверждения, а потом те же авторы отобрали десять самых точных и проверили короткую версию SAS-SV на подростках, то есть на тех, кто с телефоном в руке буквально вырос.

С тех пор тест на зависимость от телефона SAS-SV проверяли в десятках стран, и на взрослых тоже. В основе лежит та же мысль, что и в тестах на другие зависимости: тест смотрит, мешает ли телефон делам, нарастает ли без него тревога и получается ли вовремя его отложить.

02Как считается тест на зависимость от телефона и что значит балл

За каждое утверждение вы ставите от 1 до 6 баллов, от «совсем не согласен» до «полностью согласен», так что всего выходит от 10 до 60. Авторы SAS-SV назвали границу 31 балл для мальчиков и 33 балла для девочек, с нее уже можно говорить о зависимости от смартфона, а остальные диапазоны я добавила сама, чтобы результат было легче прочитать.

03Как зависимость от телефона выглядит в жизни

Зависимость от телефона, пожалуй, самая незаметная из всех, потому что телефон есть у каждого и пользоваться им весь день считается нормой. Вы же не пьете и не играете в казино, вы просто «на минутку» проверяете сообщения, и так тридцать раз в час, пока работа, которую надо было сдать вчера, лежит открытой в соседней вкладке.

Ко мне с этим редко приходят напрямую. Чаще жалуются, что плохо спят, не могут ни на чем сосредоточиться, устают от людей или постоянно себя с кем-то сравнивают. А когда мы начинаем разбирать день по часам, оказывается, что между всеми делами есть телефон, и он забирает часа три-четыре, а то и больше.

Еще один признак, на который я обращаю внимание, это реакция, когда телефона нет под рукой. Забыли дома, сел заряд, нет связи, и внутри поднимается такое напряжение, будто вы оставили включенным утюг: «А вдруг что-то важное? А вдруг мне пишут?» Именно такой страх остаться без телефона и называют номофобией.

04Интернет зависимость, соцсети и гаджеты

Интернет зависимость и зависимость от телефона сейчас почти одно и то же, и вопрос «у меня интернет-зависимость или просто много работы?» я слышу постоянно, потому что в интернет мы заходим в основном с телефона. Кто-то застревает в соцсетях, кто-то в коротких видео, кто-то в новостях, кто-то в играх, и тест SAS-SV как раз удобен тем, что спрашивает о самом телефоне, какое бы приложение вас в нем ни держало.

Зависимость от соцсетей часто держится на страхе что-то пропустить, а еще на сравнении: вы видите чужие отпуска, ремонты и идеальных детей и чувствуете себя хуже, но листать дальше все равно хочется. Если же телефон чаще открывается для ставок или видео для взрослых, посмотрите также тест на лудоманию PGSI и тест PPCS-6 о видео для взрослых.

05Зависимость от телефона у детей и подростков

Поскольку SAS-SV создали именно для подростков, тест подойдет и ребенку, который уже умеет честно ответить на эти 10 утверждений, примерно с 12-13 лет. Лучше всего, когда он проходит его сам, без вас за плечом, а потом вы вместе смотрите на результат и говорите о нем без лекций.

И здесь, как ни обидно, родителям стоит честно взглянуть и на себя, потому что ребенок гораздо чаще копирует, чем слушается. Если за ужином у каждого свой экран, запрет телефона только для ребенка воспринимается как несправедливость, а общие правила, скажем, телефоны не за столом и не в спальне, работают намного лучше.

06Как уменьшить зависимость от телефона

Сила воли здесь помогает плохо, потому что телефон сделан так, чтобы от него было трудно оторваться, над этим работают тысячи людей. Поэтому, если тест на зависимость от телефона показал высокий балл, начинайте с того, что убирает телефон из-под руки: зарядка не возле кровати, обычный будильник вместо телефона, уведомления оставить только от живых людей.

Хорошо работает и черно-белый режим экрана, потому что без цветов лента вдруг становится скучной. Попробуйте заметить, в какие моменты рука тянется к телефону чаще всего, в очереди, перед сном, после неприятного разговора, потому что там и есть ваша настоящая причина.

А дальше важно понять, от чего телефон вас спасает. Кто-то так отдыхает от усталости, на которую нет других сил, кто-то глушит тревогу, а кто-то просто не хочет оставаться наедине с собственными мыслями. И пока эту потребность ничем другим не закрыли, телефон будет возвращаться в руку снова и снова.

07Зависимость от телефона, тревога и выгорание

Зависимость от телефона часто идет рядом с тревогой и подавленностью, это хорошо видно в обзорах исследований, и одно подпитывает другое: вы устали, поэтому листаете, листаете, поэтому не высыпаетесь, и утром еще больше устали. Если вам знакомо постоянное внутреннее напряжение, пройдите тест на тревожность GAD-7, а если сил не остается уже ни на что, тест на выгорание.

Все тесты об алкоголе, сигаретах, наркотиках, ставках и созависимости собраны в теме тесты на зависимость. Там же я объясняю, с какого лучше начать, если вас беспокоит несколько вещей сразу.

08О методике

Smartphone Addiction Scale опубликовала в 2013 году группа исследователей из Кореи во главе с Мин Квон, а короткую версию SAS-SV на 10 утверждений те же авторы проверили в том же году на школьниках. Границы 31 и 33 балла они определили отдельно для мальчиков и девочек, а диапазоны 10-21, 22-30 и 45-60 на этой странице мои, так результат легче читать.

Шкала опубликована в открытой научной статье со свободной лицензией, и ее используют в исследованиях многих стран. На этой странице мой собственный перевод с английского, в утверждениях я кое-где добавила мессенджеры рядом с соцсетями, потому что сейчас переписка занимает в телефоне не меньше места.