Тест на вигорання: емоційне і професійне вигорання онлайн (CBI)

01Що таке вигорання

Вигорання, або емоційне вигорання, як його частіше називають, це стан, коли сили закінчуються надовго, на тижні й місяці, і звичний відпочинок їх уже не повертає. Людина спить вісім годин і прокидається розбитою, їде у відпустку і на третій день ловить себе на тому, що з жахом думає про понеділок.

Всесвітня організація охорони здоров'я з 2019 року описує вигорання в міжнародній класифікації хвороб як явище, пов'язане з роботою, тобто окремою хворобою його не вважають. Але від цього людині не легше, бо виснаження, роздратування і відчуття, що ви робите свою справу на автоматі, дуже реальні і зачіпають і здоров'я, і стосунки.

Мені подобається, що автори Копенгагенського опитувальника поставили в центр саме втому і виснаження, фізичне і емоційне. Бо люди, які приходять до мене з вигоранням, рідко кажуть «я втратив сенс роботи», вони кажуть простіше: «Я просто більше не можу, у мене все валиться з рук».

02Як рахується результат тесту на вигорання

На кожне питання тесту на вигорання ви відповідаєте або як часто це буває, від «ніколи або майже ніколи» до «завжди», або наскільки сильно, від «дуже мало» до «дуже сильно». Кожна відповідь дає від 0 до 100 балів кроком у 25, а одне питання, про сили на родину і друзів у вільний час, рахується навпаки, бо там «завжди» означає, що сил якраз вистачає.

Бал кожної шкали це середнє з її питань, тому всі три смужки під результатом мають однаковий розмах від 0 до 100 і їх легко порівняти між собою. Загальну суму автори не рахують, і я теж не рахую, бо вигорання через роботу і вигорання від людей можуть дуже відрізнятися, і середнє число сховало б саме те, що найцікавіше.

Головний висновок над смужками ставиться за найвищою шкалою. Тобто якщо особисте вигорання у вас 40, а вигорання через роботу 80, тест покаже високий рівень, бо однієї виснаженої сфери вистачає, щоб людина почувалася погано.

03Що означає ваш результат

Якщо разом з виснаженням з'явилися безнадія, відчуття, що нічого вже не зміниться, або думки, що жити не хочеться, це вже серйозніше за вигорання. Не відкладайте розмову з фахівцем, психолог допоможе зрозуміти, чи потрібен вам психіатр, а в гострій ситуації телефонуйте на гарячу лінію чи викликайте допомогу.

04Як вигорання виглядає в житті

Найчастіше емоційне вигорання починається непомітно, з дрібниць, які легко списати на погоду чи осінь. Ви все частіше відкладаєте дзвінки, кава вже не бадьорить, і прості справи на кшталт записатися до стоматолога висять у списку тижнями, бо на них просто немає сил.

Потім емоційне вигорання приносить роздратування на людей, яких ви раніше любили, і на клієнтів, учнів чи пацієнтів, заради яких колись обрали цю роботу. Учителька ловить себе на тому, що діти її дратують одним своїм голосом, лікар перестає слухати скарги до кінця, а мама в декреті плаче у ванній, бо дитина просто покликала її вдесяте за годину.

І, до речі, дуже часто вигорання видно по тілу: голова болить під вечір, спина і плечі ніби залізні, а застуди чіпляються одна за одною. Якщо ви часто відповідали «так» на питання про слабкість і хвороби, покажіться ще й лікарю, бо схожу втому дають анемія чи проблеми зі щитоподібною залозою, і їх краще виключити.

05Чому одні вигорають, а інші ні

Копенгагенський опитувальник створювали в Данії для великого дослідження людей, які працюють з людьми, зокрема медсестер, соціальних працівників, вчителів і працівників в'язниць. І саме в таких професіях вигорання трапляється найчастіше, бо там треба постійно віддавати увагу, терпіння і співчуття, а назад до людини це повертається хіба що зрідка.

Хоча одна професія ще нічого не вирішує. Вигорають ті, хто не вміє відмовляти і бере на себе більше, ніж може винести, хто відчуває, що від нього нічого не залежить, і хто роками працює без похвали і без видимого результату. А ще ті, у кого вдома теж немає де відпочити, бо після роботи починається друга зміна з дітьми, побутом і хворими батьками.

06Що робити, якщо тест показав вигорання

Перше, що я раджу після тесту на вигорання, це чесно подивитися, яка шкала найвища. Якщо вигорання через роботу, допомагають межі: робочий телефон вимкнений після сьомої, обід без ноутбука, право сказати «ні» новій задачі, а інколи і серйозна розмова з керівником про навантаження.

Якщо найважче з людьми, потрібні паузи між зустрічами і хоча б одне місце, де від вас нічого не чекають і де можна не бути сильною чи сильним. А якщо високе особисте вигорання, а робота ніби й ні до чого, варто подивитися на все інше життя, бо сили можуть забирати стосунки, постійна тривога чи догляд за кимось, хто хворіє.

І ще одне: відпочинок при вигоранні працює, тільки коли він насправді відпочинок, тобто без перевірки пошти з пляжу і без докорів собі, що ви лежите і нічого не робите. Якщо ж ви вже пробували відпочивати, а за тиждень після повернення все стає як було, з цим варто йти до психолога, бо зазвичай за вигоранням стоїть щось глибше, ніж просто багато роботи.

07Тест на вигорання та інші тести

Вигорання дуже схоже на депресію, і їх легко сплутати, тож якщо разом з утомою зникло задоволення взагалі від усього, подивіться тести на депресію. А якщо поруч з виснаженням постійно крутяться тривожні думки і ви не можете розслабитися навіть увечері, пройдіть тест на тривожність або подивіться всі тести на тривогу.

Люди з високим емоційним інтелектом, які тонко відчувають чужий стан, вигорають, на жаль, частіше за інших, тому цікаво пройти ще й тест на емоційний інтелект. Усі самоперевірки зібрані на сторінці психологічні тести онлайн.

Напишіть мені, якщо результат вас налякав або якщо ви давно відчуваєте, що живете на останній батарейці. Ми подивимося на ваші шкали разом і знайдемо, з чого почати повертати собі сили.

08Про методику

Копенгагенський опитувальник вигорання, англійською Copenhagen Burnout Inventory або CBI, створили данський дослідник Тедж Крістенсен і колеги з Національного інституту гігієни праці. Його опублікували в 2005 році після великого дослідження PUMA, у якому кілька років спостерігали за працівниками соціальних і медичних служб.

В оригіналі 19 питань у трьох шкалах: особисте вигорання (6), вигорання, пов'язане з роботою (7), і вигорання, пов'язане з клієнтами (6). Автори зробили опитувальник вільним для використання, а на цій сторінці мій власний переклад, і межі 50 і 75 балів, якими часто користуються в дослідженнях з CBI, це орієнтир для самоперевірки, діагнозу тест не ставить.

Є й інші відомі опитувальники вигорання, наприклад опитувальник Крістіни Маслач (MBI) і методика Віктора Бойка. Вони мають інші шкали, права на них захищені, тож тут їх немає, і результат цього тесту з ними напряму порівнювати не можна.