Тест на выгорание: эмоциональное и профессиональное выгорание онлайн (CBI)

01Что такое выгорание

Выгорание, или эмоциональное выгорание, как его чаще называют, это состояние, когда силы заканчиваются надолго, на недели и месяцы, и привычный отдых их уже не возвращает. Человек спит восемь часов и просыпается разбитым, едет в отпуск и на третий день ловит себя на том, что с ужасом думает о понедельнике.

Всемирная организация здравоохранения с 2019 года описывает выгорание в международной классификации болезней как явление, связанное с работой, то есть отдельной болезнью его не считают. Но человеку от этого не легче, потому что истощение, раздражение и ощущение, что вы делаете свое дело на автомате, очень реальны и задевают и здоровье, и отношения.

Мне нравится, что авторы Копенгагенского опросника поставили в центр именно усталость и истощение, физическое и эмоциональное. Потому что люди, которые приходят ко мне с выгоранием, редко говорят «я потерял смысл работы», они говорят проще: «Я просто больше не могу, у меня все валится из рук».

02Как считается результат теста на выгорание

На каждый вопрос теста на выгорание вы отвечаете либо как часто это бывает, от «никогда или почти никогда» до «всегда», либо насколько сильно, от «очень мало» до «очень сильно». Каждый ответ дает от 0 до 100 баллов с шагом 25, а один вопрос, о силах на семью и друзей в свободное время, считается наоборот, потому что там «всегда» значит, что сил как раз хватает.

Балл каждой шкалы это среднее из ее вопросов, поэтому все три полоски под результатом имеют одинаковый размах от 0 до 100 и их легко сравнить между собой. Общую сумму авторы не считают, и я тоже не считаю, потому что выгорание из-за работы и выгорание от людей могут очень отличаться, и среднее число спрятало бы как раз самое интересное.

Главный вывод над полосками ставится по самой высокой шкале. То есть если личное выгорание у вас 40, а выгорание из-за работы 80, тест покажет высокий уровень, потому что одной истощенной сферы хватает, чтобы человек чувствовал себя плохо.

03Что означает ваш результат

Если вместе с истощением появились безнадежность, ощущение, что ничего уже не изменится, или мысли, что жить не хочется, это уже серьезнее выгорания. Не откладывайте разговор со специалистом, психолог поможет понять, нужен ли вам психиатр, а в острой ситуации звоните на горячую линию или вызывайте помощь.

04Как выгорание выглядит в жизни

Чаще всего эмоциональное выгорание начинается незаметно, с мелочей, которые легко списать на погоду или осень. Вы все чаще откладываете звонки, кофе уже не бодрит, и простые дела вроде записаться к стоматологу висят в списке неделями, потому что на них просто нет сил.

Потом эмоциональное выгорание приносит раздражение на людей, которых вы раньше любили, и на клиентов, учеников или пациентов, ради которых когда-то выбрали эту работу. Учительница ловит себя на том, что дети раздражают ее одним своим голосом, врач перестает дослушивать жалобы, а мама в декрете плачет в ванной, потому что ребенок просто позвал ее в десятый раз за час.

И, кстати, очень часто выгорание видно по телу: голова болит к вечеру, спина и плечи будто железные, а простуды цепляются одна за другой. Если вы часто отвечали «да» на вопросы о слабости и болезнях, покажитесь еще и врачу, потому что похожую усталость дают анемия или проблемы со щитовидной железой, и их лучше исключить.

05Почему одни выгорают, а другие нет

Копенгагенский опросник создавали в Дании для большого исследования людей, которые работают с людьми, в том числе медсестер, социальных работников, учителей и работников тюрем. И именно в таких профессиях выгорание случается чаще всего, потому что там нужно постоянно отдавать внимание, терпение и сочувствие, а обратно к человеку это возвращается разве что изредка.

Хотя одна профессия еще ничего не решает. Выгорают те, кто не умеет отказывать и берет на себя больше, чем может вынести, кто чувствует, что от него ничего не зависит, и кто годами работает без похвалы и без видимого результата. А еще те, у кого дома тоже негде отдохнуть, потому что после работы начинается вторая смена с детьми, бытом и больными родителями.

06Что делать, если тест показал выгорание

Первое, что я советую после теста на выгорание, это честно посмотреть, какая шкала самая высокая. Если выгорание из-за работы, помогают границы: рабочий телефон выключен после семи, обед без ноутбука, право сказать «нет» новой задаче, а иногда и серьезный разговор с руководителем о нагрузке.

Если тяжелее всего с людьми, нужны паузы между встречами и хотя бы одно место, где от вас ничего не ждут и где можно не быть сильной или сильным. А если высокое личное выгорание, а работа будто и ни при чем, стоит посмотреть на всю остальную жизнь, потому что силы могут забирать отношения, постоянная тревога или уход за кем-то, кто болеет.

И еще одно: отдых при выгорании работает, только когда он на самом деле отдых, то есть без проверки почты с пляжа и без упреков себе, что вы лежите и ничего не делаете. Если же вы уже пробовали отдыхать, а через неделю после возвращения все становится как было, с этим стоит идти к психологу, потому что обычно за выгоранием стоит что-то глубже, чем просто много работы.

07Тест на выгорание и другие тесты

Выгорание очень похоже на депрессию, и их легко спутать, так что если вместе с усталостью пропало удовольствие вообще от всего, посмотрите тесты на депрессию. А если рядом с истощением постоянно крутятся тревожные мысли и вы не можете расслабиться даже вечером, пройдите тест на тревожность или посмотрите все тесты на тревогу.

Люди с высоким эмоциональным интеллектом, которые тонко чувствуют чужое состояние, выгорают, к сожалению, чаще других, поэтому интересно пройти еще и тест на эмоциональный интеллект. Все самопроверки собраны на странице психологические тесты онлайн.

Напишите мне, если результат вас напугал или если вы давно чувствуете, что живете на последней батарейке. Мы посмотрим на ваши шкалы вместе и найдем, с чего начать возвращать себе силы.

08О методике

Копенгагенский опросник выгорания, по-английски Copenhagen Burnout Inventory или CBI, создали датский исследователь Тедж Кристенсен и коллеги из Национального института гигиены труда. Его опубликовали в 2005 году после большого исследования PUMA, в котором несколько лет наблюдали за работниками социальных и медицинских служб.

В оригинале 19 вопросов в трех шкалах: личное выгорание (6), выгорание, связанное с работой (7), и выгорание, связанное с клиентами (6). Авторы сделали опросник свободным для использования, а на этой странице мой собственный перевод, и границы 50 и 75 баллов, которыми часто пользуются в исследованиях с CBI, это ориентир для самопроверки, диагноза тест не ставит.

Есть и другие известные опросники выгорания, например тест Маслач (MBI) и методика Виктора Бойко. У них другие шкалы, права на них защищены, поэтому здесь их нет, и результат этого теста с ними напрямую сравнивать нельзя.