Тест на созависимость: шкала Спенн-Фишер онлайн

01Что такое созависимость

Слово «созависимость» появилось в восьмидесятых годах в США, когда специалисты, работавшие с алкоголизмом, заметили: жены и дети пьющих людей тоже живут по особым правилам. Они контролируют, спасают, прикрывают, извиняются за другого, и их настроение полностью зависит от того, в каком состоянии человек придет домой.

Позже, собственно, стало понятно, что то же самое бывает и без алкоголя, в отношениях с человеком, который играет, болеет, постоянно в кризисе или просто сильно контролирует. Психологи Джудит Фишер и Линда Спенн описали созависимость как привычку сосредотачиваться на других, не показывать свои чувства и искать смысл в том, чтобы кого-то спасать, и на этом построили свою шкалу.

Наверное, самое трудное в созависимости то, что изнутри она выглядит как любовь и ответственность. «Если не я, то кто?», «он без меня пропадет», «я же мама». Каждая из этих фраз звучит правильно, пока не замечаешь, что уже несколько лет не покупала себе ничего, кроме необходимого, и не помнишь, когда последний раз смеялась.

02Как считается тест на созависимость

Каждый ответ, кстати, дает от 1 до 6 баллов, и все шестнадцать складываются в один общий балл от 16 до 96. Два утверждения, пятое и седьмое, сформулированы наоборот, то есть «я не очень много волнуюсь», и их считают в обратную сторону, чтобы тест нельзя было пройти, просто нажимая «да» на все.

Официальных границ, где начинается созависимость, авторы шкалы, в принципе, не дали. Поэтому я опираюсь на прочтение, распространенное в русскоязычных пособиях, а нижнюю часть делю сама, чтобы результат был точнее.

Под результатом также могут появиться отдельные примечания, если вы высоко оценили утверждения о болезненных отношениях или постоянном предчувствии беды, потому что с такими ответами полезно разобраться отдельно, даже когда общий балл невысокий.

03Что означает ваш результат

От 16 до 40 баллов. Вы умеете отказывать, видите свои желания и не растворяетесь в чужих проблемах. Забота о близких у вас, скорее всего, держится в границах, когда вы помогаете, потому что хотите, и можете отказать без страха и вины.

От 41 до 60 баллов. Отдельные привычки уже есть, например трудно сказать «нет» или хочется молчать, лишь бы не было ссоры. Пока они не забирают всю жизнь, но посмотрите, где вы поставили самые высокие баллы, потому что именно туда утекает больше всего ваших сил.

От 61 до 85 баллов. Умеренная созависимость: вы много живете потребностями других, а на себя остается мало. Часто так выглядят созависимые отношения с человеком, который пьет, играет или постоянно в кризисе, и с этим хорошо работать вместе с психологом, потому что изнутри очень трудно увидеть, где заканчиваетесь вы.

От 86 до 96 баллов. Выраженная созависимость, когда почти каждое утверждение про вас. Скорее всего, вы сейчас очень истощены и держите на себе чужие проблемы, будто это ваша работа, и в таком состоянии важно не оставаться одной или одному.

04Как созависимые отношения выглядят в жизни

Ну вот, например, женщина каждое утро проверяет, не выпил ли муж, прячет от детей его состояние, звонит на работу и говорит, что у него температура. А вечером она лежит без сна и думает, как сделать так, чтобы он больше не пил, искренне считает, что спасает семью, и очень обижается, когда ей говорят, что помощь нужна и ей самой.

Или мужчина, который годами отдает деньги взрослому сыну на «последний» долг и каждый раз верит, что теперь все изменится. Он, конечно, видит, что долги не заканчиваются, но не может отказать, потому что в голове сразу картинка, что с сыном случится что-то плохое и виноват в этом будет он.

Ко мне часто приходят с запросом о партнере: «как мне его изменить», «как сделать, чтобы он перестал». И уже на первой встрече мы видим, что человек месяцами нормально не спал, не виделся с подругами и забыл, что нравится ему самому, и любовная зависимость от партнера держится именно на этом страхе, что без него он пропадет.

Созависимые отношения, кстати, очень устойчивые, потому что оба в них по-своему получают то, к чему привыкли. Одному удобно, что за него все решают и убирают последствия, а другой человек чувствует себя нужным, и когда кто-то из двоих начинает меняться, система сначала сопротивляется, поэтому первые шаги почти всегда сопровождают ссоры.

05Что делать с результатом теста

Начните с малого, потому что большие решения вроде «я больше никого не спасаю» обычно держатся два дня, и потом все возвращается на круги своя. В течение недели, каждый раз, когда хочется броситься кого-то спасать, остановитесь на минуту и спросите себя: «кто-то просил меня это сделать?» и «что случится, если я этого не сделаю?». Часто ответ оказывается намного спокойнее, чем подсказывает тревога.

Попробуйте раз в день сделать что-то только для себя, хотя бы десять минут с кофе без телефона на балконе или прогулку до магазина более длинной дорогой, и заметить, появляется ли вина. Если она появляется, это тоже ответ, который дает тест на созависимость, только уже из вашего собственного тела, и с этой виной как раз и стоит работать дальше.

Напишите мне, если вы узнали себя в этих описаниях и чувствуете, что живете чужой жизнью, а свою отложили на потом. Мы вместе посмотрим, откуда эта привычка спасать и как вернуть себе право на собственные желания, без того чтобы перестать любить близких.

06Тест на созависимость и другие тесты

Созависимость часто идет рядом с тревожной привязанностью, когда страх потерять человека сильнее всего остального, и это можно проверить отдельно в опроснике привязанности ECR-R. Если же вам хочется честно посмотреть, как вам в ваших отношениях сейчас, пройдите короткий тест на удовлетворенность отношениями.

У созависимых людей часто низкая самооценка, поэтому полезным будет еще тест на самооценку. Если близкий человек пьет, посмотрите тест на алкоголизм AUDIT, а все тесты об отношениях собраны на странице тесты на отношения и в разделе психологические тесты онлайн.

07О методике

Шкалу созависимости создали американские исследовательницы Джудит Фишер и Линда Спенн вместе с Дугласом Кроуфордом и опубликовали ее в 1991 году, поэтому в пособиях ее называют шкалой Спенн-Фишер. Они проверили ее на сотнях людей, и сегодня это одна из самых известных коротких шкал созависимости, которую используют и в исследованиях, и на консультациях.

На этой странице мой собственный перевод, сделанный по смыслу оригинальных утверждений, без копирования чужих переводов. Границы в 61 и 86 баллов взяты из распространенного прочтения шкалы Спенн-Фишер в пособиях, деление нижней части мое, и тест показывает ваши привычки в отношениях, диагноза он не ставит.