Шкала тривоги Бека (BAI): тест на тривожність онлайн

01Що таке шкала тривоги Бека

Шкалу тривоги Бека створив у 1988 році американський психіатр Аарон Бек разом із колегами, тобто той самий автор, якого багато хто знає за шкалою депресії. Бек помітив, що старі тести погано відрізняли тривогу від депресії, бо в них було багато спільних питань про сон, настрій і втому, і він зробив окремий інструмент саме для тривоги.

Тому в BAI, власне, майже немає питань про смуток чи сенс життя, зате багато про серце, дихання, руки й ноги, шлунок і страх утратити контроль. З двадцяти одного пункту тринадцять описують фізичні відчуття, п'ять стосуються думок і страхів, а ще три поєднують і те, і інше.

Мені ця шкала, чесно кажучи, подобається саме тим, що вона говорить мовою тіла. Багато людей не скажуть про себе «я тривожна людина», але одразу впізнають мокрі долоні перед дзвінком начальнику чи ноги, які стають ватними в черзі до лікаря.

02Як рахується результат шкали тривоги Бека

Кожне з 21 відчуття ви оцінюєте від 0 до 3 балів: 0 означає «зовсім ні», а 3 означає «сильно, дуже турбувало». Бали просто складаються, тож загальний результат шкали тривоги Бека може бути від 0 до 63, і чим він вищий, тим більше тривога заважає вам жити.

Межі діапазонів дав сам Бек у посібнику до шкали 1993 року: від 0 до 7 балів тривога мінімальна, від 8 до 15 легка, від 16 до 25 помірна, а від 26 до 63 тяжка. У перевірці на пацієнтах шкала показала високу надійність, і результати, отримані з різницею в тиждень, у тих самих людей добре збігалися.

І ще одна річ, яку я завжди кажу людям після тесту: BAI питає про останній місяць. Якщо тиждень перед тестом був особливо важким, скажімо, з переїздом, хворобою дитини чи сесією, бал може вийти вищим, ніж у звичайний час, тож пройдіть шкалу ще раз за кілька тижнів і порівняйте.

03Що означає ваш бал за шкалою BAI

04Як тривога живе в тілі

Ви стоїте на касі в супермаркеті, черга рухається повільно, і раптом стає жарко, хоча в магазині прохолодно. Долоні липкі, серце б'ється в горлі, і з'являється думка, що зараз станеться щось погане, хоча нічого не відбувається, просто чергу знову затримала жінка з купонами.

Так тіло вмикає старий механізм «бий або тікай», який колись рятував людей від хижаків, і він, до речі, досі працює в нас так само, як у предків. Серце жене кров до м'язів, дихання частішає, травлення гальмується, бо зараз не до їжі. І все це корисно, коли треба втекти від небезпеки, але дуже виснажує, коли вмикається десятки разів на день через листи, дзвінки й новини.

Взагалі люди з тривогою часто роками ходять по лікарях: кардіолог, гастроентеролог, невролог, усі аналізи в нормі, а відчуття нікуди не діваються. «Та я ж не нервую, у мене серце таке», кажуть мені на першій зустрічі, і мені завжди хочеться пояснити, що тіло може тривожитися навіть тоді, коли голова вважає, що все гаразд.

05Шкала тривоги Бека, GAD-7 і інші тести на тривожність

Шкала BAI, як на мене, найкраще ловить тілесну, «панічну» тривогу. Якщо вас більше мучать думки, тобто ви постійно прокручуєте, що може піти не так з роботою, грошима чи дітьми, краще подивіться ще й тест на тривожність GAD-7, бо він створений саме для такої тривоги.

Тест Спілбергера-Ханіна відрізняє тривогу «тут і зараз» від тривожності як риси характеру, а шкала Лібовіца перевіряє страх перед людьми, тобто соціофобію. Усі ці тести зібрано на сторінці тести на тривожність, і їх зручно пройти один за одним.

Тривога і депресія дуже часто йдуть поруч, тому, якщо крім напруги у вас пропала радість і бракує сил, пройдіть також шкалу депресії Бека. Дві шкали одного автора добре доповнюють одна одну, і разом з ними простіше пояснити психологу, що з вами відбувається.

06Що робити з результатом шкали тривоги Бека

Тривогу добре лікують, і з нею справді можна працювати, навіть коли вона роками здається частиною характеру. У дослідженнях найкраще себе показала когнітивно-поведінкова терапія, де людина вчиться помічати тривожні думки, перевіряти їх і поступово повертатися в ті місця й справи, яких почала уникати.

Уже сьогодні можна спробувати одну просту річ: коли накриває, видихайте довше, ніж вдихаєте, наприклад на чотири рахунки вдих і на шість видих, хвилини дві-три. Довгий видих підказує нервовій системі, що небезпеки немає, і серце поступово сповільнюється, хоча з першого разу це спрацьовує не в усіх.

Корисно також на тиждень-два записувати, коли саме тривога посилюється: після кави, перед дзвінками, ввечері в ліжку чи в понеділок зранку, коли ще лежите і вже думаєте про пошту. Записувати можна прямо в нотатках телефону, двома словами і цифрою від 1 до 10. З таким записом на консультації ми набагато швидше побачимо, що її запускає, і з чого почати роботу.

Напишіть мені, якщо бал за шкалою тривоги Бека вийшов помірним чи високим або якщо тіло давно живе в режимі тривоги, а лікарі нічого не знаходять. Ми подивимося на ваші відповіді разом, а інші самоперевірки ви знайдете на сторінці психологічні тести онлайн.

07Про методику

Шкалу тривоги Бека (Beck Anxiety Inventory, BAI) опублікували Аарон Бек, Норман Епштейн, Гері Браун і Роберт Стір у 1988 році, а посібник з межами діапазонів вийшов у 1993 році. Сьогодні BAI, як я бачу, одна з найпоширеніших шкал тривоги у світі, і її використовують і в клініках, і в дослідженнях.

На цій сторінці подано мою власну адаптацію 21 пункту з англійського оригіналу, без змін у змісті й правилі підрахунку, а межі діапазонів авторські. Шкала лише показує, наскільки сильна зараз тривога, і тривожний розлад вона не діагностує. Права на оригінал шкали належать видавництву Pearson.