Шкала тревоги Бека (BAI): тест на тревожность онлайн

01Что такое шкала тревоги Бека

Шкалу тревоги Бека создал в 1988 году американский психиатр Аарон Бек вместе с коллегами, то есть тот самый автор, которого многие знают по шкале депрессии. Бек заметил, что старые тесты плохо отличали тревогу от депрессии, потому что в них было много общих вопросов о сне, настроении и усталости, и он сделал отдельный инструмент именно для тревоги.

Поэтому в BAI, собственно, почти нет вопросов о грусти или смысле жизни, зато много о сердце, дыхании, руках и ногах, желудке и страхе потерять контроль. Из двадцати одного пункта тринадцать описывают физические ощущения, пять касаются мыслей и страхов, а ещё три сочетают и то, и другое.

Мне эта шкала, честно говоря, нравится именно тем, что она говорит языком тела. Многие люди не скажут о себе «я тревожный человек», но сразу узнают мокрые ладони перед звонком начальнику или ноги, которые становятся ватными в очереди к врачу.

02Как считается результат шкалы тревоги Бека

Каждое из 21 ощущения вы оцениваете от 0 до 3 баллов: 0 означает «совсем нет», а 3 означает «сильно, очень беспокоило». Баллы просто складываются, так что общий результат шкалы тревоги Бека может быть от 0 до 63, и чем он выше, тем больше тревога мешает вам жить.

Границы диапазонов дал сам Бек в руководстве к шкале 1993 года: от 0 до 7 баллов тревога минимальная, от 8 до 15 лёгкая, от 16 до 25 умеренная, а от 26 до 63 тяжёлая. В проверке на пациентах шкала показала высокую надёжность, и результаты, полученные с разницей в неделю, у тех же людей хорошо совпадали.

И ещё одна вещь, которую я всегда говорю людям после теста: BAI спрашивает о последнем месяце. Если неделя перед тестом была особенно тяжёлой, скажем, с переездом, болезнью ребёнка или сессией, балл может выйти выше, чем в обычное время, так что пройдите шкалу ещё раз через несколько недель и сравните.

03Что значит ваш балл по шкале BAI

04Как тревога живёт в теле

Вы стоите на кассе в супермаркете, очередь движется медленно, и вдруг становится жарко, хотя в магазине прохладно. Ладони липкие, сердце бьётся в горле, и появляется мысль, что сейчас случится что-то плохое, хотя ничего не происходит, просто очередь опять задержала женщина с купонами.

Так тело включает старый механизм «бей или беги», который когда-то спасал людей от хищников, и он, кстати, до сих пор работает в нас так же, как у предков. Сердце гонит кровь к мышцам, дыхание учащается, пищеварение тормозится, потому что сейчас не до еды.

И всё это полезно, когда нужно убежать от опасности, но очень изматывает, когда включается десятки раз в день из-за писем, звонков и новостей. Вообще люди с тревогой часто годами ходят по врачам: кардиолог, гастроэнтеролог, невролог, все анализы в норме, а ощущения никуда не деваются.

«Да я же не нервничаю, у меня сердце такое», говорят мне на первой встрече, и мне всегда хочется объяснить, что тело может тревожиться даже тогда, когда голова считает, что всё в порядке.

05Шкала тревоги Бека, GAD-7 и другие тесты на тревожность

Шкала BAI, как по мне, лучше всего ловит телесную, «паническую» тревогу. Если вас больше мучают мысли, то есть вы постоянно прокручиваете, что может пойти не так с работой, деньгами или детьми, посмотрите ещё и тест на тревожность GAD-7, потому что он создан именно для такой тревоги.

Тест Спилбергера-Ханина отличает тревогу «здесь и сейчас» от тревожности как черты характера, а шкала Либовица проверяет страх перед людьми, то есть социофобию. Все эти тесты собраны на странице тесты на тревожность, и их удобно пройти один за другим.

Тревога и депрессия очень часто идут рядом, поэтому, если кроме напряжения у вас пропала радость и не хватает сил, пройдите также шкалу депрессии Бека. Две шкалы одного автора хорошо дополняют друг друга, и вместе с ними проще объяснить психологу, что с вами происходит.

06Что делать с результатом шкалы тревоги Бека

Тревогу, в принципе, хорошо лечат, и с ней действительно можно работать, даже когда она годами кажется частью характера. В исследованиях лучше всего себя показала когнитивно-поведенческая терапия, где человек учится замечать тревожные мысли, проверять их и постепенно возвращаться в те места и дела, которых начал избегать.

Кстати, уже сегодня можно попробовать одну простую вещь: когда накрывает, выдыхайте дольше, чем вдыхаете, например на четыре счёта вдох и на шесть выдох, минуты две-три. Долгий выдох подсказывает нервной системе, что опасности нет, и сердце постепенно замедляется, хотя с первого раза это срабатывает не у всех.

Полезно также неделю-две записывать, когда именно тревога усиливается: после кофе, перед звонками, вечером в кровати или в понедельник утром, когда ещё лежите и уже думаете о почте. Записывать можно прямо в заметках телефона, двумя словами и цифрой от 1 до 10, и с такой записью на консультации мы намного быстрее увидим, что её запускает и с чего начать работу.

Напишите мне, если балл по шкале тревоги Бека вышел умеренным или высоким или если тело давно живёт в режиме тревоги, а врачи ничего не находят. Мы посмотрим на ваши ответы вместе, а другие самопроверки вы найдёте на странице психологические тесты онлайн.

07О методике

Шкалу тревоги Бека (Beck Anxiety Inventory, BAI) опубликовали Аарон Бек, Норман Эпштейн, Гэри Браун и Роберт Стир в 1988 году, а руководство с границами диапазонов вышло в 1993 году. Сегодня BAI, как я вижу, одна из самых распространённых шкал тревоги в мире, и её используют и в клиниках, и в исследованиях.

На этой странице приведена моя собственная адаптация 21 пункта с английского оригинала, без изменений в содержании и правиле подсчёта, а границы диапазонов авторские. Шкала лишь показывает, насколько сильна сейчас тревога, и тревожное расстройство она не диагностирует. Права на оригинал шкалы принадлежат издательству Pearson.